ባርቤል ስፕሊት ስኩዌት
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ባርቤል ስፕሊት ስኩዌት
የ Barbell Split Squat በዋናነት ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ላይ ያነጣጠረ ጥንካሬን የሚገነባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም ሚዛንን እና የሂፕ እንቅስቃሴን ያሻሽላል። ይህ መልመጃ ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው ፣ ምክንያቱም ከግለሰብ ጥንካሬ ደረጃዎች ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊሻሻል ይችላል። ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት፣ የጡንቻን አለመመጣጠን ለማሻሻል እና የተሻለ የአጠቃላይ የሰውነት መረጋጋትን ለማስተዋወቅ ሰዎች የባርቤል ስፕሊት ስኩዌቶችን በስፖርት ልምዳቸው ውስጥ ለማካተት ይመርጡ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባርቤል ስፕሊት ስኩዌት
- በቀኝ እግርዎ አንድ ትልቅ እርምጃ ወደፊት ይውሰዱ, የግራ እግርዎን በቦታው ያስቀምጡ. ይህ የእርስዎ መነሻ ቦታ ነው።
- ቀኝ ጭንዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ፣ የጣን እግርዎን ቀጥ አድርገው እና የግራ እግርዎን ቀጥ ያድርጉ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመቆም በቀኝ ተረከዝዎ በኩል ይግፉ ፣ ይህም ቀኝ እግርዎ ከፊት ለፊት መሆኑን ያረጋግጡ ።
- ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት እንቅስቃሴውን ይድገሙት, ከዚያም እግሮችን ይቀይሩ.
Tilkynningar við framkvæmd ባርቤል ስፕሊት ስኩዌት
- ትክክለኛ ፎርም፡ ጭንዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ የፊት ጉልበትዎን በማጠፍ እና የጀርባዎ ጉልበት መሬቱን ሊነካ ነው። የፊትዎ ጉልበት በቀጥታ ከቁርጭምጭሚትዎ በላይ መሆን አለበት, በጣም ሩቅ ወደ ውጭ አልተገፋም. የኋላ ተረከዝዎ መነሳት አለበት. ይህ ወደ ጉዳት ሊያደርስ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው.
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ ሌላው ስህተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ኮርዎን ማሳተፍ መርሳት ነው። ሚዛንን እና መረጋጋትን ለመጠበቅ እንዲረዳዎ አካልዎ ቀጥ ብሎ እና ኮርዎ እንዲሰማራ ያድርጉ።
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመሮጥ ተቆጠብ። ዝቅ ያድርጉ እና ሰውነትዎን በዝግታ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ያሳድጉ። ይህ ጡንቻን በትክክል ለማሳተፍ እና ጉዳት እንዳይደርስበት ይረዳል.
- እግሮችን ይቀይሩ፡ መልመጃውን በሁለቱም ላይ እኩል ማከናወንዎን ያረጋግጡ
ባርቤል ስፕሊት ስኩዌት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ባርቤል ስፕሊት ስኩዌት?
አዎ ጀማሪዎች የ Barbell Split Squat ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ትክክለኛውን ቴክኒክ ለመማር ጊዜ መስጠት አለባቸው። እንዲሁም የመጀመሪያ ሙከራዎችን የሚቆጣጠር የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ መኖሩ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ጥንካሬ እና ሚዛን ሲሻሻል, ክብደቱ ቀስ በቀስ ሊጨምር ይችላል.
Hvað eru venjulegar breytur á ባርቤል ስፕሊት ስኩዌት?
- ቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኩዌት፡ በዚህ ልዩነት የኋለኛው እግር ወደ አግዳሚ ወንበር ወይም ደረጃ ከፍ ይላል።
- Goblet Split Squat፡ ይህ እትም በደረትዎ ላይ kettlebell ወይም dumbbell መያዝን ያካትታል፣ ይህም ኮርዎን ለማሳተፍ እና ቅጽዎን ለማሻሻል ይረዳል።
- Front Rack Split Squat: እዚህ, ባርበሎው ከፊት መደርደሪያው ጋር ተመሳሳይ ነው, ይህም ኳድስን የበለጠ በቀጥታ ለማነጣጠር ይረዳል.
- ከራስ በላይ ስፕሊት ስኳት፡ በዚህ ፈታኝ ልዩነት፣ ባርበሎው ወደ ላይ ተይዟል፣ ይህም ጉልህ የሆነ የትከሻ እንቅስቃሴ እና መረጋጋት እንዲሁም ዋና ጥንካሬን ይፈልጋል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባርቤል ስፕሊት ስኩዌት?
- Deadlifts የባርቤል ስፕሊት ስኩዌትስን ጥቅሞች በአጠቃላይ ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን በማሻሻል፣ የኮር መረጋጋትን በማሳደግ እና የተሻለ አቀማመጥን በማስተዋወቅ የተከፈለ ስኩዌቶችን በብቃት ለማከናወን ወሳኝ ነው።
- የቡልጋሪያ ስፕሊት ስኩዌትስ በስፖርት እንቅስቃሴዎ ላይ የተለያዩ ነገሮችን ሊጨምር እና ልክ እንደ ባርቤል ስፕሊት ስኩዌት ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ማነጣጠር ይችላል ነገር ግን በተመጣጠነ እና መረጋጋት ላይ የበለጠ ትኩረት በማድረግ፣ በዚህም የእርስዎን ቅርፅ እና ቅልጥፍናን በኋለኛው ላይ ያሻሽላል።
Tengdar leitarorð fyrir ባርቤል ስፕሊት ስኩዌት
- የባርቤል ስፕሊት ስኩዌት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የጭን ቶኒንግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለእግሮች የባርበሎ ልምምድ
- Squat ከ Barbell ጋር ተከፈለ
- የታችኛው የሰውነት ክፍል ባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የባርቤል ስልጠና ለኳድ
- ከፍ ያለ የጭን ልምምዶች ከባርቤል ጋር
- የባርቤል ስፕሊት ስኩዌት ቴክኒክ
- ለጠንካራ ጭኖች የባርቤል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ።