Thumbnail for the video of exercise: ባርቤል ሽሩግ

ባርቤል ሽሩግ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarTrapezius Upper Fibers
AukavöðvarLevator Scapulae, Trapezius Middle Fibers
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ባርቤል ሽሩግ

የባርቤል ሽሩግ ጥንካሬን የሚያጎለብት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በዋናነት በላይኛው ጀርባዎ እና አንገትዎ ላይ ያሉትን ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ሲሆን ይህም የተሻለ አቀማመጥ እና የትከሻ መረጋጋትን ያበረታታል። በቀላልነቱ እና በውጤታማነቱ የተነሳ ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ግለሰቦች የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት፣ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሻሻል ወይም በላይኛው ጀርባ እና ትከሻ አካባቢ ላይ ፍቺ ለመጨመር ይህንን መልመጃ ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባርቤል ሽሩግ

  • በሚተነፍሱበት ጊዜ ትከሻዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ባርበሎውን ያንሱ። በዚህ እንቅስቃሴ ጊዜ እጆችዎን ቀጥ ያድርጉ።
  • ኮንትራቱን ለአንድ ሰከንድ ያህል ከላይ ያዙት.
  • በሚተነፍሱበት ጊዜ ባርበሎውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
  • ለተመከረው የድግግሞሽ መጠን እንቅስቃሴውን ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd ባርቤል ሽሩግ

  • ትክክለኛ መያዣ፡ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ ብሎ ባርበሎውን በመያዣ ይያዙት። መዳፍዎ ወደ ሰውነትዎ ፊት ለፊት መሆን አለበት. የእጅ አንጓዎን ስለሚጎዳ እና የእንቅስቃሴውን መጠን ሊገድበው ስለሚችል ባርበሉን በጣም ሰፊ ወይም ጠባብ ከመያዝ ይቆጠቡ።
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ: ትከሻዎን ወደ ጣሪያው ቀጥታ ወደ ላይ ይንጠቁጡ እና በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ. ትከሻዎን ከማንከባለል ይቆጠቡ ምክንያቱም ይህ ወደ ጉዳት ሊያደርስ ስለሚችል እና የታቀዱትን ጡንቻዎች ውጤታማ በሆነ መልኩ ዒላማ አያደርግም. እንዲሁም ክብደትን ለማንሳት ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ; እንቅስቃሴው ዘገምተኛ እና ቁጥጥር መሆን አለበት.
  • ተገቢ ክብደት፡ ከ10 እስከ 12 ድግግሞሾች በምቾት ማንሳት በሚችሉት ክብደት ይጀምሩ። አንድ የተለመደ ስህተት ከመጠን በላይ ክብደት መጠቀም ነው, ይህም

ባርቤል ሽሩግ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ባርቤል ሽሩግ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የ Barbell Shrug ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የላይኛው ጀርባዎ እና ትከሻዎ ላይ ያሉትን ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ቀላል እና ቀጥተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጀማሪዎች ትክክለኛውን ፎርም መጠቀማቸውን ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። መመሪያ እና አስተያየት ለመስጠት የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ የመጀመሪያዎቹን ጥቂት ጊዜያት መከታተል ጠቃሚ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ባርቤል ሽሩግ?

  • ከኋላ ባርቤል ሽሩግ፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው ከኋላ ባለው ባርበሎ ሲሆን ይህም በተለያዩ የ trapezius ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ነው።
  • በላይኛው ባርቤል ሽሩግ፡ በዚህ ልዩነት ባርበሎው በላይኛው ትራፔዚየስ እና የትከሻ መረጋጋት ላይ በማተኮር ቀጥ ባለ እጆች ወደ ላይ ተይዟል።
  • ማዘንበል ባርቤል ሽሩግ፡- ይህ የሚከናወነው በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ነው ባርቤል፣ ይህም የተለየ አንግል እንዲኖር እና መካከለኛውን ትራፔዚየስን ያነጣጠረ ነው።
  • የተቀመጠው ባርቤል ሽሩግ፡- ይህ ልዩነት በተቀመጠበት ጊዜ ይከናወናል፣ ይህም የታችኛውን አካል መጠቀምን ያስወግዳል እና ወጥመዶች ላይ የበለጠ ትኩረት ይሰጣል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባርቤል ሽሩግ?

  • ቀጥ ያሉ ረድፎች ሁለቱም ትራፔዚየስ እና ዴልቶይድ ጡንቻዎች ሲሰሩ የትከሻ ጥንካሬን እና ተጣጣፊነትን ስለሚያሳድጉ ለባርቤል ሽሩግስ ጥሩ ማሟያ ናቸው።
  • Dumbbell Lateral Raises በተጨማሪም የዴልቶይድ እና የላይኛው ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን በሚያነጣጥሩበት ጊዜ የባርቤል ሽሩግስን ያሟላሉ ፣ የትከሻ እንቅስቃሴን ያሻሽላል እና ለተመጣጠነ የላይኛው አካል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አስተዋጽኦ ያደርጋል።

Tengdar leitarorð fyrir ባርቤል ሽሩግ

  • የባርቤል ሽሩግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የባርበሎ ልምምድ ለጀርባ
  • ከባርቤል ጋር ሸርተቴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የ Barbell Shrug ቴክኒክ
  • የ Barbell Shrugs እንዴት እንደሚሰራ
  • ለጀርባ ጡንቻዎች ባርቤል ሽሩግ
  • በላይኛው ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር
  • የባርቤል ሽሩግ ቅጽ
  • ባርቤልን በመጠቀም የጂም ልምምዶች።