ባርቤል ተቀምጧል ሽሩግ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarTrapezius Upper Fibers
AukavöðvarLevator Scapulae
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ባርቤል ተቀምጧል ሽሩግ
የ Barbell Seated Shrug በዋናነት በላይኛው ጀርባ እና አንገት ላይ የሚገኙትን ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ የጥንካሬ ስልጠና ልምምድ ሲሆን ይህም የሰውነት አቀማመጥን ያሻሽላል እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ይረዳል። ይህ መልመጃ ለአትሌቶች፣ ለአካል ገንቢዎች ወይም የላይኛውን የሰውነት ጡንቻ ፍቺ እና ጥንካሬን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። የትከሻ መረጋጋትን ለማሻሻል፣ የአንገት ጥንካሬን ለማጎልበት እና ጉዳትን በመከላከል ረገድ ለሚጫወተው ሚና ግለሰቦች የባርቤል ተቀምጦ ሽሩግ በዕለት ተዕለት ህይወታቸው ውስጥ ማካተት ሊመርጡ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባርቤል ተቀምጧል ሽሩግ
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ትከሻዎን ወደ ታች በማድረግ ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ ወደ ላይ በማንጠቅ ባርበሉን ያንሱት።
- የላይኛው ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ላይ ባለው መኮማተር ላይ በማተኮር ትከሻውን ለአፍታ ያዙ።
- ባርበሎውን ቀስ ብለው ወደ ጭኖችዎ ዝቅ ያድርጉት፣ ይህም ጥሩ የመለጠጥ ችሎታ ለማግኘት ትከሻዎን ሙሉ በሙሉ ማራዘምዎን ያረጋግጡ።
- በአካላዊ እንቅስቃሴው ውስጥ ጥሩ ቅርፅ እንዲኖርዎት ለማድረግ ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ሂደቱን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ባርቤል ተቀምጧል ሽሩግ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ ወደ ላይ ከፍ አድርገው በማንዣበብ ወይም በመጠምዘዝ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ይህ ወደ ጉዳት ሊያደርስ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው. እንቅስቃሴው መቆጣጠር እና ዝግ መሆን አለበት, ፈጣን እና ግርግር መሆን የለበትም.
- ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡- በትከሻው ወቅት ትከሻዎን ሙሉ በሙሉ ከፍ ማድረግ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ መልሰው ዝቅ ማድረግዎን ያረጋግጡ። ይህ በእንቅስቃሴያቸው በሙሉ ጡንቻዎችን እየሰሩ መሆኑን ያረጋግጣል።
- ከመጠን በላይ መጫንን ያስወግዱ: ከተለመዱት ስህተቶች አንዱ ከመጠን በላይ ክብደት መጠቀም ነው. ይህ ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ እና ሊሆኑ የሚችሉ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል. ሁል ጊዜ ለ10-12 ድግግሞሾች በምቾት ማስተናገድ በሚችሉት ክብደት ይጀምሩ እና እየጠነከሩ ሲሄዱ ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
ባርቤል ተቀምጧል ሽሩግ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ባርቤል ተቀምጧል ሽሩግ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የባርቤል ተቀምጠው ሽሩግ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. መመሪያ ለመስጠት የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ የመጀመሪያዎቹን ጥቂት ክፍለ ጊዜዎች መቆጣጠሩ ጠቃሚ ነው። የ Barbell Seated Shrug በዋነኝነት የሚያተኩረው በላይኛው ጀርባና አንገት ላይ የሚገኙትን ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ነው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ አስቀድመው ማሞቅ እና በኋላ ማቀዝቀዝ አስፈላጊ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ባርቤል ተቀምጧል ሽሩግ?
- ከኋላ ባርቤል ሽሩግ፡ በዚህ ልዩነት ባርበሎ ከሰውነት ጀርባ ተይዟል ይህም በ trapezius እና በላይኛው ጀርባ ላይ የተለያዩ የጡንቻ ቃጫዎችን ያነጣጠረ ነው።
- Smith Machine Seated Shrug፡ ይህ ልዩነት መረጋጋትን የሚሰጥ እና በትከሻው እንቅስቃሴ ላይ ብቻ እንዲያተኩሩ የሚያስችልዎ የስሚዝ ማሽንን ይጠቀማል።
- በላይኛው የባርቤል ሽሩግ፡- ይህ ልዩነት የታችኛውን ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን በብቃት ለማሳተፍ የሚረዳውን ባርቤል ከጭንቅላቱ በላይ መያዝን ያካትታል።
- ማዘንበል ቤንች ባርቤል ሽሩግ፡ በዚህ ልዩነት፣ በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ፊት ለፊት ተኝተህ ትከሻውን ታደርጋለህ፣ ይህም የእንቅስቃሴውን አንግል ይቀይራል እና የተለያዩ የ trapezius ጡንቻ ክፍሎች ላይ ያነጣጠረ ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባርቤል ተቀምጧል ሽሩግ?
- ቀጥ ያለ ረድፍ: ቀጥ ያለ ረድፍ የ Barbell Seated Shrugን ያሟላል ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ከተለያየ አቅጣጫ በመሥራት የላይኛውን የጀርባ እና የአንገት አካባቢ እድገትን ያሳድጋል.
- የጎን ጭማሪዎች፡ የጎን መጨመር የዴልቶይድ ጡንቻዎችን የኋለኛውን እና የፊት ክፍልን ሲያነጣጥሩ የትከሻ አካባቢን ጥንካሬ እና ውበት ሚዛን ለመጠበቅ ለባርቤል ተቀምጦ ሽሩግ ትልቅ ማሟያ ነው።
Tengdar leitarorð fyrir ባርቤል ተቀምጧል ሽሩግ
- ባርቤል ተቀምጦ ሽሩግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ከባርቤል ጋር የኋላ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ለኋላ ጡንቻዎች የባርቤል መልመጃዎች
- ባርቤልን በመጠቀም የተቀመጠ ሽሩግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ባርቤል ተቀምጧል ሽሩግ ቴክኒክ
- ባርቤል የተቀመጠው ሹራብ እንዴት እንደሚሰራ
- ለጀርባ የባርቤል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ከባርቤል ጋር ተቀምጦ ሹሩግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የኋላ ጡንቻዎችን በባርቤል ተቀምጦ ሽሩግ ማሰልጠን
- ለጀርባ ጥንካሬ ባርቤል ተቀምጧል ሽሩግ።