Thumbnail for the video of exercise: ባርቤል የተገላቢጦሽ ከርል

ባርቤል የተገላቢጦሽ ከርል

Æfingarsaga

LíkamshlutiKnehuoli'o.
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarBrachioradialis
AukavöðvarBiceps Brachii, Brachialis
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ባርቤል የተገላቢጦሽ ከርል

የ Barbell Reverse Curl የጥንካሬ ግንባታ መልመጃ ሲሆን በዋናነት ብራቻዮራዲያሊስ የተባለውን የፊት ክንድ ጡንቻን ያነጣጠረ ሲሆን በተጨማሪም ቢሴፕስ የሚሳተፍ እና የመጨበጥ ጥንካሬን ያሻሽላል። ይህ መልመጃ ለአትሌቶች፣ ለአካል ገንቢዎች ወይም የክንድ ጥንካሬን እና የጡንቻን ፍቺ ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። ግለሰቦች የማንሳት ችሎታቸውን ለማጎልበት፣ የክንድ ውበትን ለማሻሻል እና ጠንካራ መያዣ የሚያስፈልጋቸውን የእለት ተእለት ተግባራትን ለመደገፍ ባርቤል ሪቨርስ ኩርባዎችን ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባርቤል የተገላቢጦሽ ከርል

  • ክርኖችዎን ወደ ጅራፍዎ እንዲጠጉ በማድረግ፣ የሁለትዮሽ ኮንትራት በሚወስዱበት ጊዜ ክብደቶቹን ያዙሩት። የእርስዎ ቢሴፕ ሙሉ በሙሉ ኮንትራት እስኪያገኝ ድረስ እና አሞሌው በትከሻ ደረጃ ላይ እስኪሆን ድረስ ክብደቱን ከፍ ማድረግዎን ይቀጥሉ። ቢሴፕስዎን በሚጭኑበት ጊዜ የተዋዋለውን ቦታ ለአጭር ጊዜ ይያዙ።
  • ቀስ በቀስ ባርበሎውን በዝግታ እና በቁጥጥር ስር ወደ መጀመሪያው ቦታ ማምጣት ይጀምሩ.
  • ሁል ጊዜ ክርኖችዎን ወደ እብጠቱ እንዲጠጉ ማድረግ እና ክብደትን ለማንሳት ጀርባዎን ወይም ትከሻዎን አይጠቀሙ; ክንዶችዎ ሁሉንም ስራ መስራት አለባቸው.
  • ለተመከረው የድግግሞሽ መጠን ሂደቱን ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd ባርቤል የተገላቢጦሽ ከርል

  • ጥሩ አኳኋን ይኑሩ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ ቀጥ ያለ አቋም መያዝ በጣም አስፈላጊ ነው። ወደ ኋላ ወይም ወደ ፊት ዘንበል ማለትን ያስወግዱ ምክንያቱም ይህ ወደ ኋላ መወጠር ስለሚያስከትል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል. ሁል ጊዜ ክርኖችዎን ወደ ጉልቻዎ ያቅርቡ።
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ባርቤልን ለማንሳት ሞመንተምን ለመጠቀም ያለውን ፈተና ያስወግዱ። ክብደቱን በማንሳት እና በሚቀንሱበት ጊዜ እንቅስቃሴው ዘገምተኛ እና ቁጥጥር መሆን አለበት. ይህ በጡንቻዎች ላይ መሳተፍን ብቻ ሳይሆን የጉዳት አደጋን ይቀንሳል.
  • ክርንዎን ከመቆለፍ ይቆጠቡ፡ እጆችዎን በእንቅስቃሴው ግርጌ ላይ ሲዘረጉ ክርኖችዎን ከመቆለፍ ይቆጠቡ። በክርንዎ ላይ ትንሽ መታጠፍ ማድረግ አላስፈላጊ ውጥረትን እና ሊከሰት የሚችል ጉዳትን ይከላከላል።
  • በብርሃን ጀምር

ባርቤል የተገላቢጦሽ ከርል Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ባርቤል የተገላቢጦሽ ከርል?

አዎ፣ ጀማሪዎች የ Barbell Reverse Curl መልመጃን ማከናወን ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ የመጀመሪያ ሙከራዎችን አንድ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም ጎበዝ እንዲቆጣጠር ይመከራል። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ጥንካሬያቸው እና ቴክኒካቸው ሲሻሻል ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው።

Hvað eru venjulegar breytur á ባርቤል የተገላቢጦሽ ከርል?

  • ሰባኪ የተገላቢጦሽ ከርል፡ ይህ ልዩነት የሰባኪ አግዳሚ ወንበር መጠቀምን ያካትታል፣ ይህም ሁለትዮሽ ክፍሎችን የሚለይ እና ሌሎች ጡንቻዎች በማንሳት ላይ እንዳይረዱ ይከላከላል።
  • የኬብል ሪቨርስ ከርል፡ ይህ ልዩነት የኬብል ማሽንን ይጠቀማል ይህም በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ የማያቋርጥ ውጥረት ያቀርባል, ይህም የጡንቻን እድገትን ይጨምራል.
  • EZ Bar Reverse Curl፡ ይህ ልዩነት EZ ባርን ይጠቀማል፣ ይህም በእጅ አንጓ ላይ ቀላል እና የተለያዩ ጡንቻዎችን በማነጣጠር የተለየ ለመያዝ ያስችላል።
  • መዶሻ ከርል: ምንም እንኳን በጥብቅ የተገላቢጦሽ ባይሆንም ፣ የመዶሻው ኩርባ ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይጠቀማል ፣ ግን መዳፎቹ እርስ በእርሳቸው ሲተያዩ ከቢስፕስ በተጨማሪ ብራቺያሊስ እና ብራቺዮራዲያሊስ ጡንቻዎችን በማነጣጠር።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባርቤል የተገላቢጦሽ ከርል?

  • ትራይሴፕ ዳይፕስ፡ የባርበሎው ተገላቢጦሽ ኩርባ በእጆቹ ፊት ላይ ሲያተኩር፣ ትራይሴፕ ዲፕስ የእጆቹን ጀርባ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም የተመጣጠነ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ እና የጡንቻ እድገትን ያረጋግጣል።
  • የእጅ አንጓዎች፡ በተለይ የፊት ክንድ ጡንቻዎችን ያነጣጥራሉ፣ እነሱም በባርበሎው በተገላቢጦሽ ኩርባ ወቅት የተጠመዱ ናቸው ፣ ስለሆነም የኋላ ጥምዝ አፈፃፀምን ሊያሳድግ የሚችል ጥንካሬን እና ጽናትን ያሻሽላል።

Tengdar leitarorð fyrir ባርቤል የተገላቢጦሽ ከርል

  • የባርቤል የፊት ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የተገላቢጦሽ ኩርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የባርበሎ መቀልበስ ቴክኒክ
  • ከባርቤል ጋር ግንባርን ማጠናከር
  • የባርቤል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለግንባር ጡንቻዎች
  • የተገላቢጦሽ ኩርባ የፊት ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ባርበሎ የተገላቢጦሽ ኩርባዎችን እንዴት እንደሚሰራ
  • ለጠንካራ ክንዶች የባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የፊት ክንድ በተገላቢጦሽ ኩርባዎች ማጠናከሪያ
  • የፊት ክንዶችን ከባርቤል ተቃራኒ ከርል ጋር ማሰልጠን።