ባርቤል የኋላ ሳንባ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ባርቤል የኋላ ሳንባ
የ Barbell Rear Lunge ተለዋዋጭ ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋናነት ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ላይ ያነጣጠረ ሲሆን በተጨማሪም ሚዛንን እና ዋና መረጋጋትን ያሻሽላል። ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና የጡንቻን ፍቺ ለማሻሻል ለሚፈልጉ ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት ደረጃዎች ለሆኑ ግለሰቦች ተስማሚ ነው. የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ለማሻሻል፣ የተሻለ አቋምን ለማራመድ እና አጠቃላይ የሰውነትን ዝቅተኛ ኃይል ለመጨመር ሰዎች ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ለማካተት ሊመርጡ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባርቤል የኋላ ሳንባ
- በቀኝ እግርዎ አንድ እርምጃ ወደኋላ ይውሰዱ ፣ ሰውነትዎን ወደ ሳምባ ቦታ ዝቅ ያድርጉት። የፊትዎ ጉልበት በ90 ዲግሪ ጎን መታጠፍ እና የኋላ ጉልበትዎ ወለሉን መንካት አለበት።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የፊት ተረከዝዎን ይግፉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ባርበሎው እንዲረጋጋ ያድርጉ።
- በዚህ ጊዜ በግራ እግርዎ ወደ ኋላ በመመለስ እንቅስቃሴውን ይድገሙት።
- ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ወይም ጊዜ እግሮችን መቀያየርዎን ይቀጥሉ።
Tilkynningar við framkvæmd ባርቤል የኋላ ሳንባ
- እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ በእንቅስቃሴው ውስጥ ከመቸኮል ወይም ከሳንባ ወደ ላይ ለመመለስ ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። በምትኩ ፣ ቁጥጥር ፣ ለስላሳ እንቅስቃሴዎች ትኩረት ይስጡ ። ሰውነትዎን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ እና በኃይል ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህ ትክክለኛ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ እና ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል.
- ደረትን ቀና አድርገው ይያዙ፡- የተለመደው ስህተት ወደ ፊት ማዘንበል ወይም በሳንባ ጊዜ የላይኛው የሰውነት ክፍል እንዲዝል ማድረግ ነው። ሁልጊዜ ደረትን ወደ ላይ እና ትከሻዎን ወደ ኋላ ይያዙ. ይህ ሚዛንን ለመጠበቅ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያለውን ጫና ለመከላከል ይረዳል.
- ትክክለኛውን ክብደት ይጠቀሙ፡ አዲስ ከሆኑ
ባርቤል የኋላ ሳንባ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ባርቤል የኋላ ሳንባ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የባርቤል የኋላ ሳንባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። ትክክለኛው ቴክኒክ ጥቅም ላይ መዋሉን ለማረጋገጥ አሰልጣኙ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ማድረግ ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች በዝግታ መጀመር እና ጥንካሬያቸው እና በራስ የመተማመን ስሜታቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ክብደታቸውን ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው።
Hvað eru venjulegar breytur á ባርቤል የኋላ ሳንባ?
- Kettlebell Rear Lunge: ይህ ልዩነት ባርቤልን በ kettlebell ይተካዋል, ይህም በአንድ ወይም በሁለት እጆች ውስጥ ሊይዝ ይችላል, ይህም ለርስዎ ሚዛን እና ቅንጅት ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል.
- የሰውነት ክብደት የኋላ ሳንባ፡ ይህ ልዩነት ምንም አይነት መሳሪያ አይፈልግም, ይህም ለጀማሪዎች ወይም በቅፅ እና ሚዛን ላይ ማተኮር ለሚፈልጉ ጥሩ አማራጭ ነው.
- የኋለኛ ሳንባን መራመድ፡- ይህ ተለዋዋጭ ልዩነት ወደ ሳንባ ወደ ኋላ መሄድን እና ወደ ቀጣዩ ደረጃ ወደፊት ለማምጣት ከኋላ እግሩ መግፋትን ያካትታል።
- Rear Lunge with a Twist፡ ይህ ልዩነት በሳንባው ላይ የቶርሶ ጠመዝማዛን ይጨምራል፣ ይህም ዋናውን የሚያሳትፍ እና ሚዛንን እና ቅንጅትን ለማሻሻል ይረዳል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባርቤል የኋላ ሳንባ?
- Deadlifts: Deadlifts የባርቤል የኋላ ሳንባዎችን ያሟላሉ የኋለኛው ሰንሰለት ላይ በማተኮር፣ የ hamstrings፣ glutes እና ታችኛው ጀርባን ጨምሮ፣ ይህም ሳንባዎችን በተገቢው ቅርጽ ለመስራት አስፈላጊ የሆነውን ሚዛን እና ቅንጅትን ለማሻሻል ይረዳል።
- ደረጃ ወደላይ፡ ደረጃ ከፍ ማድረግ ከባርቤል የኋላ ሳንባዎች በተጨማሪ ግሉትስ፣ ኳድሪሴፕስ እና ሃምstrings ላይ ያነጣጠሩ ናቸው፣ ነገር ግን በአንድ ወገን ጥንካሬ እና ሚዛን ላይ ተጨማሪ ትኩረት በማድረግ የሳንባ አፈጻጸምን እና በጡንቻ እድገት ውስጥ ያለውን ዘይቤ ማሻሻል ይችላል።
Tengdar leitarorð fyrir ባርቤል የኋላ ሳንባ
- የባርቤል የኋላ ሳንባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የጭን ቃና በባርቤል
- ለእግሮች የባርበሎ ልምምድ
- የኋላ ላንግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር
- የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር
- ለጭን ጡንቻዎች ባርቤል የኋላ ሳንባ
- ኳድሪሴፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር
- ለጠንካራ ጭኖች የባርበሎ ልምምድ
- የኋላ ሳንባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእግር ጡንቻዎች