ባርቤል የኋላ ሳንባ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ባርቤል የኋላ ሳንባ
የ Barbell Rear Lunge ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ላይ ያነጣጠረ ተለዋዋጭ የጥንካሬ-ስልጠና ልምምድ ሲሆን በተጨማሪም ሚዛንን እና ቅንጅትን ያሻሽላል። ለጀማሪዎች እና ለላቁ አትሌቶች ተስማሚ ነው, ምክንያቱም የባርበሎውን ክብደት በመለወጥ ከማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ጋር በቀላሉ ሊስተካከል ይችላል. ግለሰቦች ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለመገንባት ብቻ ሳይሆን በዕለት ተዕለት ተግባራት ውስጥ አጠቃላይ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን እና ተግባራዊነትን ለማሳደግ ይህንን መልመጃ መምረጥ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባርቤል የኋላ ሳንባ
- ቀኝ እግራችሁን ወደኋላ ወደ ሳንባ ውሰዱ፣ ሁለቱንም ጉልበቶች በ90-ዲግሪ አንግል በማጠፍ፣ የፊት ጉልበትዎን ከቁርጭምጭሚት በላይ በማድረግ እና የኋላ ጉልበትዎ መሬት እንዲነካ አይፍቀዱ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ከፊት ተረከዝዎ በኩል ወደ ላይ ይግፉት፣ በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ኮርዎን እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።
- በግራ በኩል ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙት, የግራ እግርዎን ወደ ሳንባ ወደ ኋላ ይድገሙት.
- በተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት እግሮችን መቀያየርዎን ይቀጥሉ ፣ ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ትክክለኛውን ቅርፅ እንዲይዙ ያረጋግጡ ።
Tilkynningar við framkvæmd ባርቤል የኋላ ሳንባ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመሮጥ ተቆጠብ። በምትኩ, እያንዳንዱን ሳንባ በዝግታ እና ቁጥጥር ያድርጉ. ይህ ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ብቻ ሳይሆን ጡንቻዎ ሙሉ በሙሉ መያያዙን ያረጋግጣል, ይህም ይበልጥ ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲኖር ያስችላል.
- የተመጣጠነ ክብደት፡ ባርቤልን በሚጠቀሙበት ጊዜ ክብደቱን በትከሻዎ ላይ በእኩል መጠን ማሰራጨት አስፈላጊ ነው። ያልተመጣጠነ ክብደት ወደ ሚዛን መዛባት እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. መልመጃውን ከመጀመርዎ በፊት ባርበሎው መሃል ላይ መሆኑን ያረጋግጡ።
- የሳንባ ጥልቀት፡ ሌላው የተለመደ ስህተት ወደ ሳንባ ውስጥ ጠልቆ መግባት አይደለም። የፊት ጭንዎ ከሳንባው ግርጌ ካለው ወለል ጋር ትይዩ እንዲሆን ያድርጉ። ይሁን እንጂ አትፍቀድ
ባርቤል የኋላ ሳንባ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ባርቤል የኋላ ሳንባ?
አዎ ጀማሪዎች የ Barbell Rear Lunge ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን፣ በሚተዳደር ክብደት መጀመር እና ተገቢውን ቅርፅ በመጠበቅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግሉትስ ፣ hamstrings እና quadricepsን ጨምሮ የታችኛውን አካል ለማጠናከር ጠቃሚ ነው። እንዲሁም ሚዛንን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል. ጀማሪዎች ተጨማሪ ክብደት ከመጨመራቸው በፊት እንቅስቃሴውን ለማውረድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ምንም አይነት ክብደት ሳያደርጉ ወይም በጣም ቀላል በሆነ ባርቤል መጀመር ይፈልጉ ይሆናል። እንደተለመደው ትክክለኛ ቴክኒክን ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለማስወገድ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ማድረግ ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ባርቤል የኋላ ሳንባ?
- Kettlebell Rear Lunge: ይህ ልዩነት ባርቤልን በ kettlebell ይተካዋል, ይህም ሳንባ በሚታከምበት ጊዜ በአንድ ወይም በሁለት እጅ ሊቆይ ይችላል.
- የሰውነት ክብደት የኋላ ሳንባ፡- ይህ ልዩነት ምንም አይነት ክብደትን አያካትትም ፣በመቋቋም የሰውነት ክብደት ላይ ብቻ በመተማመን።
- የኋላ ሳንባን በእግር መራመድ፡ በዚህ ልዩነት ከእያንዳንዱ ሳንባ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ከመመለስ ይልቅ እግሮችን እየተፈራረቁ ወደፊት መሄድዎን ይቀጥላሉ።
- በላይኛው ባርቤል የኋላ ሳንባ፡- ይህ ልዩነት ሳንባን በሚያከናውንበት ጊዜ በሁለቱም እጆች ላይ ባርበሎውን ወደ ላይ መያያዝን ያካትታል ይህም ፈታኝ ሁኔታን ይጨምራል እና የላይኛውን አካል የበለጠ ያሳትፋል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባርቤል የኋላ ሳንባ?
- Deadlifts በተጨማሪም የ Barbell Rear Lungesን ሊያሟላ ይችላል ምክንያቱም የኋለኛው ሰንሰለት ላይ ያተኮሩ ናቸው፣ hamstrings እና glutesን ጨምሮ፣ ነገር ግን የታችኛውን ጀርባ እና ኮርን ያሳትፋሉ፣ ይህም አጠቃላይ ሚዛንን እና መረጋጋትን በማስተዋወቅ የሳንባዎችን አፈፃፀም ያሳድጋል።
- ደረጃዎች በተለይም በክብደት ሲከናወኑ ባርቤል የኋላ ሳንባዎችን የሚያጠቃልለው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ጠቃሚ ተጨማሪ ሊሆን ይችላል ፣ ምክንያቱም በተመሳሳይ ነጠላ እንቅስቃሴ ውስጥ ኳድሪሴፕስ ፣ hamstrings እና glutes ያነጣጠሩ ናቸው ፣ ይህም ሚዛንን እና ቅንጅትን ለማሻሻል ይረዳል ።
Tengdar leitarorð fyrir ባርቤል የኋላ ሳንባ
- የባርቤል የኋላ ሳንባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የጭን ቃና በባርቤል
- ለእግሮች የባርበሎ ልምምድ
- የኋላ የሳንባ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከክብደት ጋር
- ለጭኑ የባርቤል ስልጠና
- ኳድሪሴፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር
- የላቁ የእግር ልምምዶች ከባርቤል ጋር
- የኋላ ላንግ ጭን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ከባርቤል ጋር ለኳድሪሴፕስ የጥንካሬ ስልጠና