Thumbnail for the video of exercise: ባርቤል የኋላ ሳንባ

ባርቤል የኋላ ሳንባ

Æfingarsaga

LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ባርቤል የኋላ ሳንባ

የ Barbell Rear Lunge ተለዋዋጭ የጥንካሬ-ስልጠና ልምምድ ግሉትስ፣ ኳድስ፣ ሃምትሪንግ እና ኮርን ጨምሮ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ ሲሆን ይህም አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሳድጋል። ይህ መልመጃ ከአካል ብቃት ደረጃ ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ሚዛንን ፣ ቅንጅትን እና የአንድ ወገን ጥንካሬን ለማጎልበት ፣ ሁሉም ነገር አቀማመጥን ለማሻሻል እና የአካል ጉዳትን አደጋን ለመቀነስ በሚረዳበት ጊዜ ግለሰቦች የባርቤል የኋላ ሳንባን ወደ ተግባራቸው ለማካተት ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባርቤል የኋላ ሳንባ

  • በቀኝ እግርዎ ወደ ኋላ አንድ እርምጃ ይውሰዱ ፣ ሰውነትዎን ወደ ሳምባ ቦታ ዝቅ ያድርጉት። የፊትዎ ጉልበት በ90 ዲግሪ ጎን መታጠፍ እና የኋላ ጉልበትዎ ከመሬት በላይ ማንዣበብ አለበት።
  • ኮርዎን ያሳትፉ እና ወደኋላ ለመቆም የፊት ተረከዝዎን ይግፉ ፣ ቀኝ እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ።
  • በዚህ ጊዜ በግራ እግርዎ ወደ ኋላ በመመለስ መልመጃውን ይድገሙት።
  • ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት በቀኝ እና በግራ እግርዎ መካከል መቀያየርዎን ይቀጥሉ።

Tilkynningar við framkvæmd ባርቤል የኋላ ሳንባ

  • ** ትክክለኛ የእግር አቀማመጥ ***: ወደ ሳንባ ሲመለሱ, የኋላ እግርዎ ወደ ጎን ሳይሆን ከኋላዎ በቀጥታ መቀመጡን ያረጋግጡ. የፊትዎ ጉልበት በቀጥታ ከቁርጭምጭሚቱ በላይ መሆን አለበት, ይህም የ 90 ዲግሪ ማዕዘን ይፈጥራል. ይህ የጉልበት ጉዳት ሊያስከትል ስለሚችል ጉልበትዎ የእግር ጣቶችዎ እንዲያልፍ አይፍቀዱ.
  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**: እንቅስቃሴውን በቀስታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ያከናውኑ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በፍጥነት ከመጠቀም ይቆጠቡ ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወደ ጉዳት ሊያደርስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ስለሚቀንስ ነው።
  • **ሚዛናዊ ክብደት**፡ ባርበሎው በትከሻዎ ላይ ሚዛኑን የጠበቀ መሆኑን ያረጋግጡ፣ ወደ አንድ ጎን ወይም ወደ ሌላ ዘንበል አይሉም። ይህ መረጋጋትን ለመጠበቅ እና በሰውነትዎ በአንዱ በኩል አላስፈላጊ ጫናዎችን ለማስወገድ ይረዳል.
  • ** ትክክለኛ

ባርቤል የኋላ ሳንባ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ባርቤል የኋላ ሳንባ?

አዎን, ጀማሪዎች የ Barbell Rear Lunge ልምምድ ማድረግ ይችላሉ, ነገር ግን በቀላል ክብደት መጀመር አለባቸው ወይም ምንም ተጨማሪ ክብደት ሳይኖር ባርቤል እራሱ ብቻ ነው. ትክክለኛ ፎርም ጉዳትን ለመከላከል በጣም አስፈላጊ ነው, ስለዚህ ጀማሪዎች ተጨማሪ ክብደት ከመጨመራቸው በፊት ትክክለኛውን ቅጽ መማር እና መለማመድ አለባቸው. እንዲሁም አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም-ጎበዝ ቅፅዎን እንዲፈትሽ ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ባርቤል የኋላ ሳንባ?

  • Kettlebell Rear Lunge፡- ይህ ልዩነት የ kettlebell ይጠቀማል፣ በአንድ እጅ ወይም በሁለት እጅ ሊይዝ የሚችል፣ ይህም ለዋና እና የመረጋጋት ጡንቻዎች ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።
  • የሰውነት ክብደት የኋላ ሳንባ፡- ይህ ልዩነት ምንም አይነት ክብደትን አይጠቀምም, ይህም ለጀማሪዎች ወይም በቅጽ እና ሚዛን ላይ ለማተኮር ጥሩ አማራጭ ያደርገዋል.
  • የኋለኛው ሳንባ መራመድ፡- ይህ ልዩነት ወደፊት እንቅስቃሴን፣ በእያንዳንዱ እርምጃ እግሮችን በመቀያየር ያካትታል፣ እና በክብደትም ሆነ ያለ ክብደት ሊከናወን ይችላል።
  • በላይኛው ባርቤል የኋላ ሳንባ፡- ይህ ልዩነት ሳንባን በሚሰራበት ጊዜ ባርበሎውን ከራስ ላይ መያዙን ያካትታል፣ ይህ ደግሞ የኮር እና የትከሻ ጡንቻዎች ፈተናን በእጅጉ ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባርቤል የኋላ ሳንባ?

  • Deadlifts: Deadlifts ባርቤል የኋላ ሳንባዎችን ያሟላሉ የታችኛውን ጀርባ እና ጭንቁር ጡንቻዎችን በማሳተፍ እና በማጠናከር፣ ለሳንባዎች ባለአራት የበላይነት ሚዛን በመስጠት እና የታችኛውን የሰውነት ክፍል ጥንካሬ እና መረጋጋትን በማሳደግ።
  • ደረጃ ማሳደግ፡ ደረጃ አከሎች ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን ስለሚፈልጉ እና ተመሳሳይ ጡንቻዎችን ስለሚያሳድጉ ለባርቤል የኋላ ሳንባዎች በጣም ጥሩ ተጨማሪ ናቸው ነገር ግን በተመጣጣኝ እና በቅንጅት ረገድ ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራሉ ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አጠቃላይ ውጤታማነት ያሳድጋል።

Tengdar leitarorð fyrir ባርቤል የኋላ ሳንባ

  • የባርቤል የኋላ ሳንባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የጭን ቃና በባርቤል
  • ለእግሮች የባርበሎ ልምምድ
  • የኋላ ላንግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ለጠንካራ ጭኖች የባርቤል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ኳድሪሴፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር
  • የባርቤል የኋላ ሳንባ ቴክኒክ
  • የጭን ጡንቻ ግንባታ እንቅስቃሴዎች
  • የተጠናከረ የኳድሪሴፕስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር