Thumbnail for the video of exercise: Barbell Rack ጎትት

Barbell Rack ጎትት

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarErector Spinae, Gluteus Maximus
AukavöðvarAdductor Magnus, Hamstrings, Quadriceps, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að Barbell Rack ጎትት

የ Barbell Rack Pull የጥንካሬ ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋናነት በጀርባ፣ ግሉትስ እና ዳሌ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም ለአትሌቶች፣ ለአካል ገንቢዎች ወይም አጠቃላይ ጥንካሬያቸውን እና የጡንቻን ቃና ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ያደርገዋል። በተለይም የሞተ ማንሳት ቴክኒካቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሰዎች ጠቃሚ ነው ምክንያቱም የተለመደው የሞተ ሊፍት የላይኛውን ክፍል ስለሚመስል ነገር ግን በታችኛው ጀርባ ላይ ያለው ጫና ይቀንሳል። ግለሰቦች የማንሳት አፈፃፀማቸውን ለማሳደግ፣ አቀማመጥን ለማሻሻል ወይም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን በአስተማማኝ ሁኔታ ለመጨመር ይህንን መልመጃ ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Barbell Rack ጎትት

  • ከእግርዎ ከትከሻ ስፋት ጋር ወደ ባርቤል ፊት ለፊት ይቁሙ፣ በወገብዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ መታጠፍ እና በእጅ መያዣ በመጠቀም አሞሌውን ይያዙ።
  • ጀርባዎን ቀጥ አድርገው፣ አካልዎን ወደ ኋላ እና ወደ ላይ ይጎትቱ፣ ወገብዎን ወደ ፊት ያሳድጉ እና ባርበሎውን ይዘው ይቁሙ፣ በተቻለ መጠን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡት።
  • ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ ፣ ከዚያ ባርበሉን በቀስታ ወደ መደርደሪያው ዝቅ ያድርጉት።
  • የሚፈለገውን የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙ፣ ሁልጊዜ እንቅስቃሴዎ ቁጥጥር እንደተደረገበት እና ጀርባዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ቀጥ ብሎ መቆየቱን ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd Barbell Rack ጎትት

  • ትክክለኛ መያዣ: እጆችዎ ከጉልበትዎ ውጭ ብቻ መሆን አለባቸው. ልትጠቀምባቸው የምትችላቸው ሁለት የተለመዱ መያዣዎች አሉ፡ በላይኛው እጅ መያዝ (ሁለቱም መዳፎች ወደ አንተ ፊት ለፊት) ወይም ድብልቅ መያዣ (አንድ መዳፍ ወደ አንተ ትይዩ፣ አንዱ ወደ ፊት)። ወደ ሚዛን አለመመጣጠን እና ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ሊያስከትል ስለሚችል አሞሌውን በጣም ሰፊ ወይም ጠባብ ከመያዝ ይቆጠቡ።
  • ኮርዎን ያሳትፉ፡ ከማንሳትዎ በፊት ኮርዎን ማሰር እና ጀርባዎን ጠፍጣፋ ማድረግዎን ያረጋግጡ። ይህ አከርካሪዎን ይከላከላል እና ክብደቱን በሰውነትዎ ላይ በእኩል መጠን ያሰራጫል. የተለመደው ስህተት በማንሳት ጊዜ ጀርባዎን ማዞር ነው, ይህም ወደ ከባድ ጉዳት ሊያመራ ይችላል.

Barbell Rack ጎትት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert Barbell Rack ጎትት?

አዎ ጀማሪዎች የ Barbell Rack Pull ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ እና ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል መፈጸሙን ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ በመጀመሪያ ማሳየት ጠቃሚ ነው። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቅዎን ያስታውሱ።

Hvað eru venjulegar breytur á Barbell Rack ጎትት?

  • የመንጠቅ መያዣ ባርቤል መደርደሪያ ጎትት፡ ሰፊ በሆነ መያዣ፣ ይህ ልዩነት በላይኛው ጀርባዎ እና ትከሻዎ ላይ የበለጠ ትኩረት ያደርጋል።
  • ነጠላ ክንድ ባርቤል መደርደሪያ ጎትት፡- ይህ ልዩነት በአንድ ክንድ በአንድ ክንድ ይከናወናል፣ የአንድ ወገን ጥንካሬ እና ሚዛን ያሻሽላል።
  • የባርቤል መደርደሪያ በባንዶች ይጎትቱ፡ ወደ መደርደሪያዎ የሚጎትቱትን ባንዶች ማከል በሚነሳበት ጊዜ የመቋቋም አቅምን ይጨምራል፣ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ጡንቻዎትን ጠንክሮ በመስራት።
  • ጉድለት የባርቤል መደርደሪያ ጎትት፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው ከፍ ባለ መድረክ ላይ ቆሞ ነው፣የእንቅስቃሴውን መጠን በመጨመር እና በታችኛው ጀርባዎ እና በዳሌዎ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠናክራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Barbell Rack ጎትት?

  • የታጠፈ ረድፎች ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን በተለይም የኋላ ጡንቻዎችን በማነጣጠር የ Barbell Rack Pullsን ሊያሟላ ይችላል ነገር ግን በላይኛው አካል እና ኮር ላይ በማተኮር ሚዛን እና አቀማመጥን ያሳድጋል።
  • የሮማኒያ Deadlifts ሁለቱም የሂፕ ሂንጅ እንቅስቃሴ ላይ አፅንዖት ሲሰጡ፣ ግሉት እና ግርዶሾችን በማጠናከር እንዲሁም የታችኛውን የሰውነት ተለዋዋጭነት እና ተንቀሳቃሽነት ስለሚያሻሽሉ የባርቤል ሬክ ፑልስን ማሟላት ይችላሉ።

Tengdar leitarorð fyrir Barbell Rack ጎትት

  • Barbell Rack Pull ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ዳሌዎች ከባርቤል ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
  • ዳሌዎችን በሬክ ፑልስ ማጠናከር
  • ለሂፕ ጡንቻዎች የባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • Rack Pull ቴክኒክ ለዳሌዎች
  • ሂፕ-ያነጣጠሩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ከባርቤል ጋር
  • Barbell Rack ለሂፕ ጥንካሬ ይጎትታል።
  • በ Rack Pulls የሂፕ ጡንቻዎችን ማሻሻል
  • Barbell Rack የሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጎትቱ
  • በ Barbell Rack Pull ለ hips ላይ ዝርዝር መመሪያ።