ባርቤል ፕሮን ኢንክሊን ከርል
Æfingarsaga
LíkamshlutiLalina-motoky ny biceps., ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarBiceps Brachii
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ባርቤል ፕሮን ኢንክሊን ከርል
የ Barbell Prone Incline Curl የጥንካሬ ማሰልጠኛ ልምምድ ሲሆን በተለይ ቢሴፕስ ላይ ያነጣጠረ፣ እንዲሁም ግንባሮችን እና ትከሻዎችን ያሳትፋል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን እና የጡንቻን ፍቺ ማሻሻል ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ይህንን ልምምድ በማከናወን ግለሰቦች የጡንቻን እድገትን ሊያሳድጉ, የእጅ ጥንካሬን ማሻሻል እና የእለት ተእለት ተግባራትን በብቃት የመፈጸም ችሎታቸውን ይጨምራሉ.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባርቤል ፕሮን ኢንክሊን ከርል
- በተጠጋው አግዳሚ ወንበር ላይ በሆዱ ላይ ተኛ ፣ ደረትዎ በቤንች ላይ በጥብቅ መጫኑን እና እግሮችዎ ለመረጋጋት መሬት ላይ ጠፍጣፋ መሆናቸውን ያረጋግጡ ።
- ወደታች ይድረሱ እና ባርበሎውን ከእጅ በታች በመያዝ (የእጆች መዳፍ ወደ ላይ ያዩታል) እና እጆቹ በትከሻው ስፋት ላይ ይለያሉ።
- ክርኖችዎ ወደ ሰውነትዎ እንዲጠጉ በማድረግ ባርበሉን ወደ ደረትዎ ቀስ ብለው ያዙሩት፣ ይህም የፊት ክንዶችዎ ብቻ መንቀሳቀስ እና የላይኛው ክንዶችዎ እንደቆሙ መቆየታቸውን ያረጋግጡ።
- ባርበሎውን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱት ፣ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው እና የቢስፕስ ቦታዎን በመዘርጋት ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት የመጠቅለያ እንቅስቃሴውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ባርቤል ፕሮን ኢንክሊን ከርል
- እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ ባርበሎውን ከማወዛወዝ ወይም ለማንሳት ጀርባዎን ወይም ትከሻዎን ከመጠቀም ይቆጠቡ። እንቅስቃሴው ቁጥጥር ሊደረግበት እና ከቢሴፕስዎ መነሳት አለበት። የተለመደው ስህተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማፋጠን ነው፣ ነገር ግን ዘገምተኛ እና ቋሚ ማንሳት የጡንቻን ተሳትፎ ከፍ ያደርገዋል።
- ተገቢ ክብደት፡ ፈታኝ የሆነ ክብደት ምረጥ ነገር ግን ትክክለኛውን ቅርፅ እንድትይዝ ያስችልሃል። ከመጠን በላይ ክብደት ማንሳት ወደ ደካማ ቅርጽ እና ጉዳት ሊደርስ ይችላል.
- የእንቅስቃሴ ሙሉ ክልል፡ ሙሉ የእንቅስቃሴ መጠን እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ። ባርበሎውን እስከ ታች ዝቅ ያድርጉት እና ከዚያ የእርስዎ የሁለትዮሽ ውል ሙሉ በሙሉ እስኪያልቅ ድረስ ይንጠፍጡት። ግማሽ-ድግግሞሾች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሙሉ ጥቅም አይሰጡዎትም.
- የእጅ አንጓዎችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ፡ ባርበሎውን በሚያነሱበት ጊዜ የእጅ አንጓዎን ከማጠፍ ወይም ከማጠፍ ይቆጠቡ
ባርቤል ፕሮን ኢንክሊን ከርል Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ባርቤል ፕሮን ኢንክሊን ከርል?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የ Barbell Prone Incline Curl ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ጠንካራ እና ምቾት ሲያገኙ ቀስ በቀስ ክብደቱን መጨመር ይችላሉ. ገና በጀመርክበት ጊዜ አሠልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ ቅፅህን እንዲከታተል ማድረግ ጠቃሚ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ባርቤል ፕሮን ኢንክሊን ከርል?
- Hammer Prone Incline Curl፡- ይህ ልዩነት ባርቤልን ወይም ዳምቦልን በገለልተኛ መያዣ መያዝን ያካትታል፣ ይህ ደግሞ በላይኛው ክንድ በኩል የሚገኘውን የብራቻሊስ ጡንቻን ያነጣጠረ ነው።
- ሰፊ ግሪፕ የተጋለጠ ማዘንበል፡- ይህ ልዩነት የቢስፕስ አጭር ጭንቅላትን ለማነጣጠር የሚረዳውን ባርበሎ ከትከሻ ስፋት ሰፋ ባለ መያዣ መያዝን ያካትታል።
- ዝጋ ግሪፕ ፕሮን ከርል፡ ይህ ልዩነት የቢሴፕስ ረጅሙን ጭንቅላት ላይ ለማነጣጠር የሚረዳውን ባርቤል ከትከሻው ስፋት በላይ በቅርበት መያዝን ያካትታል።
- Prone Incline Curl with Resistance Bands፡ ይህ ልዩነት ባርቤልን በተቃውሞ ባንዶች ይተካዋል፣ የተለየ የመቋቋም አይነት ያቀርባል እና መልመጃውን የበለጠ ተንቀሳቃሽ ያደርገዋል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባርቤል ፕሮን ኢንክሊን ከርል?
- የማጎሪያ ኩርባዎች፡ የማጎሪያ ኩርባዎች የቢስፕስ ብራቺ ጡንቻን ይለያሉ፣ ይህም የታለመ ጡንቻን ለማደግ ያስችላል። ይህ መልመጃ የቢስፕስ ከፍተኛ መኮማተር ላይ በማተኮር የ Barbell Prone Incline Curl ን ያሟላል ይህም የእጅን አጠቃላይ ቅርፅ ይጨምራል።
- ትራይሴፕ ዲፕስ፡- ትሪሴፕ ዲፕስ በዋነኝነት የሚያነጣጥረው ትራይሴፕስ፣ ተቃራኒውን የጡንቻ ቡድን ወደ ቢሴፕስ ነው። ትራይሴፕስን በማጠናከር የአጠቃላይ ክንድ ጥንካሬዎን እና መረጋጋትዎን ማሻሻል ይችላሉ, ይህም በ Barbell Prone Incline Curl ውስጥ የእርስዎን አፈፃፀም ሊያሳድግ ይችላል.
Tengdar leitarorð fyrir ባርቤል ፕሮን ኢንክሊን ከርል
- የባርቤል ቢሴፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የላይኛው ክንድ ባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Prone Incline Curl የዕለት ተዕለት ተግባር
- ከባርቤል ጋር Biceps ማጠናከር
- የባርቤል ፕሮን ኢንክሊን ኮርል ቴክኒክ
- ለላይ ክንዶች የባርቤል ከርል ያዘንብል
- የቢሴፕ ግንባታ ከባርቤል ጋር
- Prone Incline Curl Bicep መልመጃ
- የባርቤል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለላይ ክንዶች
- የቢሴፕ ማጠናከሪያ በፕሮን ኢንክሊን ከርል