የባርቤል ፔንድሌይ ረድፍ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የባርቤል ፔንድሌይ ረድፍ
የባርቤል ፔንድሌይ ረድፍ በዋናነት በጀርባዎ፣ በትከሻዎ እና በክንድዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና አቀማመጥን የሚያሻሽል የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ ነው። የሰውነት ብቃታቸውን እና የጡንቻን ጽናት ለማሳደግ ለሚፈልጉ ክብደት አንሺዎች፣ አትሌቶች እና ግለሰቦች ተስማሚ ነው። አንድ ሰው የጡንቻን ኃይል ለመጨመር ፣ የማንሳት ቴክኒኮችን ለማሻሻል እና በስፖርት እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ውስጥ ለተሻለ አፈፃፀም የላይኛው አካል መረጋጋትን ለማሻሻል ይህንን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋል ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የባርቤል ፔንድሌይ ረድፍ
- እግርህን በትከሻ ስፋት ለይ፣ ጉልበቶቻችሁን በጥቂቱ በማጠፍ እና ከወገባችሁ ወደ ፊት ዘንበል በማድረግ ጀርባችሁን ቀጥ አድርጉ።
- ባርበሎውን በእጅ በመያዝ (የእጆች መዳፍ ወደ ታች ትይዩ)፣ እጆቹ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ ያሉ እና ከመደርደሪያው ላይ ያንሱት።
- ባርበሎውን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት፣ ከዚያ ጥንቸሉ ቆሞ እንዲቆም በሚያደርግበት ጊዜ ባርበሉን ወደ ታችኛው ደረትዎ በፍንዳታ ይጎትቱት።
- ከላይ ለአጭር ጊዜ ለአፍታ ከቆመ በኋላ ባርበሎውን ወደ ወለሉ መጀመሪያ ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ቁጥጥርዎን ያረጋግጡ እና ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ሂደቱን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd የባርቤል ፔንድሌይ ረድፍ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ባርበሉን በሚያነሱበት ጊዜ እንቅስቃሴውን መቆጣጠር እና መረጋጋቱ አስፈላጊ ነው። ባርበሎውን ወደ ደረትዎ ይጎትቱ, ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ. ይህ ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ጉዳት ሊያደርስ ስለሚችል እንቅስቃሴውን ከመንቀጥቀጥ ወይም ከመቸኮል ይቆጠቡ።
- ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት፣ የተሟላ እንቅስቃሴን እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት ከእያንዳንዱ ተወካይ በኋላ ባርበሎው መሬቱን እንዲነካ መፍቀድ እና እስከ ደረቱ ድረስ ይጎትቱት። ከፊል ድግግሞሾች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳሉ እና ወደ ጡንቻ አለመመጣጠን ሊያመራ ይችላል።
የባርቤል ፔንድሌይ ረድፍ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የባርቤል ፔንድሌይ ረድፍ?
አዎ ጀማሪዎች የ Barbell Pendlay ረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ቅጹን ለማስተካከል እና ጉዳትን ለማስወገድ በትንሽ ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ይህ መልመጃ ትንሽ ውስብስብ ነው፣ስለዚህ ጀማሪዎች የመጀመሪያ ሙከራቸውን በመቆጣጠር አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ በመያዝ ሊጠቀሙ ይችላሉ። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ እና ቴክኒክ እየተሻሻለ ሲሄድ በዝግታ መጀመር እና ቀስ በቀስ ክብደት መጨመር አስፈላጊ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የባርቤል ፔንድሌይ ረድፍ?
- የቤንች ፔንድሌይ ረድፍ ያቀዘቅዙ፡ በዚህ እትም ላይ በተጠማዘዘ አግዳሚ ወንበር ላይ ፊት ለፊት ተኝተህ ረድፉን ትፈጽማለህ፣ ይህም ከታች ጀርባ ላይ ያለውን ጫና አነስተኛ ያደርገዋል እና የተለየ የመጎተት አንግል እንዲኖር ያስችላል።
- Pendlay Row with Resistance Bands፡ ይህ ልዩነት ከባርቤል ይልቅ የመከላከያ ባንዶችን ይጠቀማል፣ ይህም መልመጃው ከባድ ክብደት ላላገኙ ሰዎች ይበልጥ ተደራሽ ያደርገዋል።
- ሰፊ ግሪፕ ፔንድሌይ ረድፍ፡ ይህ እትም ባርበሎውን ሰፋ አድርጎ መያዝን ያካትታል፣ ይህም የላይኛውን ጀርባ እና የኋላ ዴልቶይድን በከፍተኛ ደረጃ ለማነጣጠር ይረዳል።
- በእጅ ስር ፔንድሌይ ረድፍ፡ በዚህ ልዩነት ባር ቤልን ከእጅ በታች (በላይ የተሸፈነ) በመያዝ ያዙት፣ ይህም የቢሴፕስን ዒላማ ለማድረግ ይረዳል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የባርቤል ፔንድሌይ ረድፍ?
- ፑል አፕስ ለባርቤል ፔንድሌይ ረድፎች ትልቅ ማሟያ ነው ምክንያቱም እነሱም የሚያተኩሩት በላይኛው አካል ላይ በተለይም ላቲሲመስ ዶርሲ፣ ቢሴፕስ እና ራሆምቦይድ ሲሆን እነዚህም ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች በፔንድላይ ረድፎች ላይ ያነጣጠሩ ናቸው።
- የታጠፈ በላይ ረድፎች ከባርቤል ፔንድሌይ ረድፎች ጋር የሚዛመዱ ናቸው ምክንያቱም ሁለቱም ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያተኮሩ ናቸው, ይህም ጀርባ, ትከሻ እና ክንዶች ጨምሮ, ነገር ግን Bent Over Rows በመጠኑ የተለየ ቦታ ላይ ይከናወናሉ, ይህም የጡንቻን ሚዛን ለማሻሻል እና ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል. .
Tengdar leitarorð fyrir የባርቤል ፔንድሌይ ረድፍ
- Barbell Pendlay ረድፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የፔንድላይ ረድፍ ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የባርቤል ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Pendlay ረድፍ ቴክኒክ
- የ Barbell Pendlay ረድፍ እንዴት እንደሚሰራ
- Pendlay ረድፍ ቅጽ መመሪያ
- የባርበሎ ልምምድ ለጀርባ
- የጥንካሬ ስልጠና Pendlay ረድፍ
- Pendlay ረድፍ ከባርቤል ጋር
- በፔንድሌይ ረድፍ ወደ ኋላ ማጠናከሪያ።