ባርቤል ኦቨር ራስ ስኳት
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarQuadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Gluteus Maximus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ባርቤል ኦቨር ራስ ስኳት
የ Barbell Overhead Squat ትከሻን፣ ኮርን እና የታችኛውን የሰውነት አካልን ጨምሮ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ጥንካሬን፣ መረጋጋትን እና ተለዋዋጭነትን ይጨምራል። የተግባር ጥንካሬን እና እንቅስቃሴን ለማሻሻል ለሚፈልጉ አትሌቶች እና የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማካተት አጠቃላይ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ያሳድጋል ፣ሚዛናዊነትን እና ቅንጅትን ያሳድጋል እንዲሁም የተሻለ አቋም እና የሰውነት አቀማመጥን ያበረታታል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባርቤል ኦቨር ራስ ስኳት
- እራስዎን በባርቤል ስር ያስቀምጡ, በትከሻዎ ጀርባ ላይ ያስቀምጡት እና ከትከሻው ስፋት ይልቅ በስፋት ይያዙት; ከዚያም በእግሮችዎ ወደ ላይ በመግፋት እና የሰውነት አካልዎን በማስተካከል ባርበሉን ከመደርደሪያው ላይ ያንሱት.
- ጥቂት እርምጃዎችን ወደኋላ ውሰዱ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ይተክላሉ እና ጣቶችዎን በትንሹ ወደ ውጭ ይጠቁሙ።
- ሰውነትዎን ወደ ጥልቅ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉት፣ ደረትን ወደ ላይ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በተመሳሳይ ጊዜ ባርበሎውን በቀጥታ ወደ ላይ በመግፋት እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርጋ።
- ከስኩዊቱ በታች ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ከዚያም ሰውነታችሁን ወደ መጀመሪያው ቦታ መልሰው ይንዱት፣በእንቅስቃሴው ሁሉ የባርበሎውን በላይ ያለውን ቁጥጥር ይቆጣጠሩ።
Tilkynningar við framkvæmd ባርቤል ኦቨር ራስ ስኳት
- ** መሞቅ እና መዘርጋት**፡ መልመጃውን ከመጀመርዎ በፊት፣ ሰውነትዎን በቀላል ካርዲዮ እና በተለዋዋጭ ማራዘም ማሞቅዎን ያረጋግጡ። ይህ የመተጣጠፍ ችሎታዎን ለመጨመር, የጉዳት አደጋን ለመቀነስ እና አጠቃላይ አፈፃፀምዎን ለማሻሻል ይረዳል. በተለይ ለትከሻዎ እና ለሂፕ ተንቀሳቃሽነትዎ ትኩረት ይስጡ, ምክንያቱም እነዚህ ቦታዎች ከራስ ላይ ስኩዊድ ውስጥ በጣም ስለሚሳተፉ.
- **በቀላል ክብደት ጀምር**፡ አንድ የተለመደ ስህተት በከባድ ክብደት መጀመር ነው። ትክክለኛውን ቴክኒክ በደንብ መረዳቱን ለማረጋገጥ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው።
ባርቤል ኦቨር ራስ ስኳት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ባርቤል ኦቨር ራስ ስኳት?
አዎ, ጀማሪዎች የ Barbell Overhead Squat ልምምድ ማድረግ ይችላሉ, ነገር ግን ጥሩ ተንቀሳቃሽነት እና መረጋጋት የሚያስፈልገው ውስብስብ እንቅስቃሴ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል. ጀማሪዎች ቅጹን ለመለማመድ እና ጥንካሬን ለመገንባት በጣም ቀላል በሆነ ክብደት ወይም ምንም ተጨማሪ ክብደት ሳይኖር ባርቤል ብቻ መጀመር አለባቸው። ትክክለኛውን ቅርፅ ለማረጋገጥ እና ጉዳቶችን ለመከላከል የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ በእንቅስቃሴው እንዲመራቸው በጣም ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á ባርቤል ኦቨር ራስ ስኳት?
- Kettlebell Overhead Squat፡ በዚህ ልዩነት፣ ከባርቤል ይልቅ kettlebell ጥቅም ላይ ይውላል፣ ይህም የእርስዎን ዋና መረጋጋት እና የትከሻ ተንቀሳቃሽነት ሊፈታተን ይችላል።
- ነጠላ ክንድ በላይ ስኩዌት፡- ይህ ልዩነት ስኩዊቱን በሚሰራበት ጊዜ በአንድ እጅ ላይ ክብደት መያዝን ያካትታል ይህም የአንድ ወገን ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል።
- Snatch Grip Overhead Squat: ይህ ልዩነት በትከሻዎች ላይ ተንቀሳቃሽነት እና ተጣጣፊነትን ለማሻሻል የሚረዳውን ባርቤል ላይ ሰፋ ያለ መያዣ ይጠቀማል.
- ከ Resistance Bands ጋር የላይ ላይ ስኳት፡ በዚህ ልዩነት፣ መቋቋሚያ ባንድ ውጥረትን ለመጨመር እና የጡንቻዎችን መረጋጋት እና ጥንካሬ ለመቃወም ይጠቅማል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባርቤል ኦቨር ራስ ስኳት?
- የፑሽ ፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትከሻውን፣ ትሪሴፕስ እና የላይኛውን ጀርባ ጡንቻዎችን በማጠናከር የባርቤል ኦቨርሄድ ስኩዌትን ያሟላል።
- Snatch Grip Deadlifts አጠቃላይ የመሳብ ጥንካሬን ፣የኋለኛውን ሰንሰለት እድገት እና የመጨበጥ ጥንካሬን ለማሻሻል የሚረዳ ሌላ ታላቅ ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ይህም በጭንቅላት ላይ በሚንሸራተቱበት ጊዜ ባርፔልን የመቆጣጠር ችሎታዎን ያሳድጋል።
Tengdar leitarorð fyrir ባርቤል ኦቨር ራስ ስኳት
- የባርቤል ኦቨር ራስ ስኩዌት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የጭን ቶኒንግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለእግሮች የባርበሎ ልምምድ
- በላይኛው Squat ቴክኒክ
- ለጭኑ የባርቤል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ኳድሪሴፕስ ባርቤል መልመጃዎች
- የጭን ጡንቻ ግንባታ እንቅስቃሴዎች
- ከባር ደወል ጋር ከራስ ላይ Squat
- quadriceps በባርቤል ማጠናከር.