ባርቤል በላይ ሳንባ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ባርቤል በላይ ሳንባ
የ Barbell Overhead Lunge ፈታኝ የሙሉ ሰውነት ልምምድ ሲሆን በዋናነት ትከሻዎችን፣ ግሉቶችን፣ ኳድስን እና ኮርን ያነጣጠረ ሲሆን ይህም ሚዛንን እና ቅንጅትን ያሻሽላል። ለመካከለኛ እና የላቀ የአካል ብቃት አድናቂዎች በተለይም የተግባር ጥንካሬን እና የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ በጣም ጥሩ ምርጫ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት የጡንቻን እድገት ማሳደግ ፣ አቀማመጥን ማሻሻል እና አጠቃላይ የሰውነት መረጋጋትን ማሳደግ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባርቤል በላይ ሳንባ
- ቀኝ እግራችሁን ወደ ሳምባ ቦታ በመያዝ ባርበሎው ከጭንቅላቱ በላይ እንዲቆም በማድረግ ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ 90 ዲግሪ በማጠፍጠፍ ወደ ፊት ይራመዱ።
- ወደኋላ ለመቆም የቀኝ እግርዎን ተረከዝ ይግፉ ፣ ቀኝ እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ።
- እንቅስቃሴውን በግራ እግርዎ ይድገሙት፣ ወደ ፊት ወደ ሳንባ በመሄድ የባርበሎው መረጋጋት ከራስ ላይ እንዲቆይ ያድርጉ።
- ለምትፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት እግሮችን መቀያየርን ቀጥሉ፣በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ኮርዎ እንዲሰማራ እና ጀርባዎ ቀጥ እንዲል ማድረግ።
Tilkynningar við framkvæmd ባርቤል በላይ ሳንባ
- **መደገፍን ያስወግዱ**፡ የተለመደው ስህተትን ለማስወገድ ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ማዘንበል ነው። ይህ በጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል. ሁል ጊዜ ሰውነቶን ቀና ለማድረግ እና ክብደትዎ በወገብዎ ላይ ያማከለ እንዲሆን ያድርጉ።
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**: እያንዳንዱን ሳንባ በዝግታ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ማከናወንዎን ያረጋግጡ። በእንቅስቃሴው ውስጥ መሮጥ ጉዳት ሊያስከትል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል. የፊት ጉልበትዎ በ90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እስኪሆን ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- **የክብደት ክፍፍል እንኳን**፡ ሌላው የተለመደ ስህተት ከመጠን በላይ ማስቀመጥ ነው።
ባርቤል በላይ ሳንባ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ባርቤል በላይ ሳንባ?
አዎ ጀማሪዎች የ Barbell Overhead Lunge ልምምድ ማድረግ ይችላሉ ነገርግን ቴክኒኩን ለመቆጣጠር እና ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። ይህ ልምምድ ጥሩ መጠን ያለው ሚዛን, ቅንጅት እና ጥንካሬ ይጠይቃል. በመጀመሪያ ሳንባን እና ከላይ ያለውን ፕሬስ በተናጥል እንዲለማመዱ ይመከራል። እነዚህ እንቅስቃሴዎች ምቹ ከሆኑ በኋላ ወደ ባርቤል ኦቨርሄል ሳንባ ውስጥ ሊጣመሩ ይችላሉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት መሞቅ እና በስልጠናው ወቅት ጥሩ ቅርፅ እንዲኖርዎት ሁል ጊዜ ያስታውሱ። ከተቻለ፣ ሲጀምሩ ቅፅዎን የሚከታተል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም-ጎበኛ ያድርጉ።
Hvað eru venjulegar breytur á ባርቤል በላይ ሳንባ?
- Kettlebell Overhead Lunge፡ ይህ ልዩነት የ kettlebell ደወል የሚጠቀመው ከራስ በላይ ሲሆን ይህም በ kettlebell ልዩ ቅርፅ እና ክብደት ስርጭት ምክንያት የተለያዩ ጡንቻዎችን ሊያሳትፍ ይችላል።
- ባለአንድ ክንድ ባርበሎ በላይ ራስ ሳንባ፡ ይህ ልዩነት ባርበሎውን በአንድ እጅ ወደ ላይ መያያዝን ያካትታል፣ ይህም ኮርዎን እና መረጋጋትዎን የበለጠ ሊፈታተን ይችላል።
- የባርቤል በላይ ሳንባን በእግር መራመድ፡- ይህ ልዩነት በቦታው ላይ ከሳንባ ይልቅ ወደፊት እርምጃዎችን መውሰድን ያካትታል፣ ይህም መልመጃውን የበለጠ ተለዋዋጭ እና ፈታኝ ያደርገዋል።
- የባርቤል ኦቨርሄል ሪቨር ሳንባ፡ ይህ ልዩነት ወደ ሳንባ ወደ ኋላ መመለስን ያካትታል ይህም የተለያዩ ጡንቻዎችን ኢላማ ያደረገ እና ሚዛንዎን በተለየ መንገድ ሊፈታተን ይችላል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባርቤል በላይ ሳንባ?
- ባርቤል ስኩዌትስ፡- ባርቤል ስኩዌትስ ልክ እንደ ራስጌ ሳንባ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን - ኳድስን፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ነገር ግን በተለየ የእንቅስቃሴ ዘይቤ ዝቅተኛ የሰውነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በማቅረብ በጣም ጥሩ ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
- የትከሻ ማተሚያዎች፡ የትከሻ ማተሚያዎች በሳንባ ውስጥ ያለውን የላይኛውን ቦታ ለመጠበቅ አስፈላጊ የሆኑትን ዴልቶይድ እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን በማጠናከር የባርቤልን በላይ ሳንባዎችን ያሟላሉ።
Tengdar leitarorð fyrir ባርቤል በላይ ሳንባ
- የባርቤል በላይ የሳንባ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር
- ለእግሮች የባርበሎ ልምምድ
- ከመጠን በላይ የሳንባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Barbell Lunge ለ Quadriceps
- ከባርቤል ጋር ጭኑን ማጠናከር
- የ Barbell Overhead Lunge ቴክኒክ
- የ Barbell Overhead Lunge እንዴት እንደሚሰራ
- ለታችኛው አካል የባርቤል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ