ባርቤል አንድ ክንድ ጎን Deadlift
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ባርቤል አንድ ክንድ ጎን Deadlift
የ Barbell One Arm Side Deadlift የታችኛው ጀርባ፣ ግሉትስ፣ ዳሌ እና ኮር ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ የጥንካሬ ስልጠና ነው። የአንድ ወገን ጥንካሬያቸውን ለማጎልበት እና ሚዛናቸውን እና ቅንጅታቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ አትሌቶች እና የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የተሻለ የሰውነት ዘይቤን ለማዳበር ፣ አጠቃላይ ጥንካሬን ለመጨመር እና በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የተግባር እንቅስቃሴዎችን ለማጎልበት ይረዳል ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባርቤል አንድ ክንድ ጎን Deadlift
- በወገብዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ መታጠፍ እና ባርበሉን በአንድ እጅ ይያዙ ፣ ክንድዎን ሙሉ በሙሉ እንዲዘረጋ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።
- ወገብዎን እና ጉልበቶቻችሁን በማራዘም, ኮርዎን በጥብቅ በመጠበቅ እና በእንቅስቃሴው ጊዜ ጀርባዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ በማድረግ ባርፔሉን ያንሱ.
- አንዴ የቆመ ቦታ ላይ ከደረስክ በኋላ ቀጥ ያለ ጀርባ እየያዝክ ባርበሎውን ወደ ኋላ ወደ ኋላ ዝቅ አድርግ፣ ዳሌ እና ጉልበቶች ላይ በማጠፍ።
- መልመጃውን ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት, ከዚያም ወደ ሌላኛው ጎን ይቀይሩ እና ተመሳሳይ እርምጃዎችን ያከናውኑ.
Tilkynningar við framkvæmd ባርቤል አንድ ክንድ ጎን Deadlift
- ትክክለኛ መያዣ፡ ባር ቤልን በእጅዎ በመያዝ (የዘንባባው አቅጣጫ ወደ እርስዎ ይመለከታል) ይያዙ። እጅዎ በቀጥታ ከትከሻዎ በላይ መቀመጥ አለበት. ወደ አንጓ መወጠር ወይም የባርበሎውን መቆጣጠር ሊያሳጣ ስለሚችል በጣም ልቅ ወይም በጣም ጥብቅ የሆነ መያዣን ያስወግዱ።
- ገለልተኛ አከርካሪን ይንከባከቡ፡ ባርበሉን ለማንሳት ወደ ታች ሲታጠፉ ጀርባዎ ቀጥ ያለ እና ደረቱ ወደ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ። አንድ የተለመደ ስህተት ጀርባውን ማዞር ነው, ይህም ወደ ከባድ ጉዳት ሊያመራ ይችላል. ገለልተኛ አከርካሪን ማቆየት ትክክለኛ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ ይረዳል እና የጀርባ ጉዳት አደጋን ይቀንሳል.
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ዳሌዎን ወደ ኋላ በመግፋት እና ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ ክብደቱን ወደ ሰውነትዎ በማቆየት ባርበሎውን ይቀንሱ። ባርበሉን ከመፍቀድ ተቆጠብ
ባርቤል አንድ ክንድ ጎን Deadlift Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ባርቤል አንድ ክንድ ጎን Deadlift?
የ Barbell One Arm Side Deadlift የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተወሰነ ደረጃ ጥንካሬን፣ ሚዛንን እና ቅንጅትን የሚጠይቅ የላቀ እንቅስቃሴ ነው። ያለ ቀደምት ልምድ በትክክል እና በአስተማማኝ ሁኔታ ለማከናወን አስቸጋሪ ስለሆነ በተለምዶ ለጀማሪዎች አይመከርም። ጀማሪዎች ወደ ውስብስብ ልዩነቶች ከመሄዳቸው በፊት ጥንካሬያቸውን እና ቅርጻቸውን ለማጎልበት እንደ ባህላዊው ሙት ሊፍት ወይም ዳምቤል ዲትሊፍት ባሉ መሰረታዊ ልምምዶች መጀመር አለባቸው። አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲጀምሩ ሁል ጊዜ ከአካል ብቃት ባለሙያ ምክር መጠየቅ ጥሩ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ባርቤል አንድ ክንድ ጎን Deadlift?
- Kettlebell One Arm Side Deadlift፡ ይህ እትም የ kettlebell ይጠቀማል፣ ይህም በመሳሪያዎቹ ክብደት ስርጭት ምክንያት ልዩ ፈተና ነው።
- የባርቤል ሻንጣ Deadlift፡ ልክ እንደ አንድ ክንድ የጎን ሊፍት፣ ይህ መልመጃ ከአንድ ጎን ባርቤል ማንሳትን ያካትታል፣ነገር ግን ሻንጣ የማንሳትን ተግባር በመምሰል ሁለቱንም እጆች ይጠቀማል።
- Trap Bar One Arm Side Deadlift፡ ይህ ልዩነት ወጥመድ ባር ይጠቀማል፣ ይህም በአሞሌው ባለ ስድስት ጎን ቅርፅ ምክንያት ጡንቻዎችን በተለየ መንገድ ለማሳተፍ ይረዳል።
- Barbell One Arm Side Deadlift with Rotation፡ በእንቅስቃሴው ላይ ሽክርክርን መጨመር የጭንቅላት ጡንቻዎችን በይበልጥ በማሳተፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውስብስብነትና አስቸጋሪነት ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባርቤል አንድ ክንድ ጎን Deadlift?
- Kettlebell Swings፡ Kettlebell swings የባርቤል አንድ ክንድ Deadliftን ያሟላል በተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች - ግሉትስ፣ ዳሌ፣ ዳሌ፣ ኮር እና የታችኛው ጀርባ ላይ በመስራት አጠቃላይ ጥንካሬዎን እና ሃይልዎን ያሻሽላል።
- የገበሬው የእግር ጉዞ፡- ይህ መልመጃ የባርቤል አንድ ክንድ ጎን Deadliftን ያሟላ ሲሆን ይህም ጥንካሬን በማጎልበት እና በታችኛው እና በታችኛው አካል ላይ በመሥራት ይህም በሞት በሚነሳበት ጊዜ ሚዛኑን ለመጠበቅ እና መረጋጋትን ለመጠበቅ ወሳኝ የሆኑ።
Tengdar leitarorð fyrir ባርቤል አንድ ክንድ ጎን Deadlift
- አንድ ክንድ ባርቤል Deadlift
- የጎን Deadlift ከ Barbell ጋር
- ኳድሪሴፕስ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጭን ቶኒንግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ነጠላ ክንድ Deadlift
- የባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጭኑ
- የአንድ ክንድ ጎን Deadlift የዕለት ተዕለት ተግባር
- Quadriceps ከ Barbell ጋር ስልጠና
- ለእግር ጡንቻዎች አንድ ክንድ Deadlift
- የባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጭኑ