Thumbnail for the video of exercise: በራክ ላይ ባርቤል ውሸት ረድፍ

በራክ ላይ ባርቤል ውሸት ረድፍ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að በራክ ላይ ባርቤል ውሸት ረድፍ

በራክ ላይ ያለው የባርቤል ውሸታም የጥንካሬ ማሰልጠኛ ልምምድ ሲሆን በዋነኛነት የኋለኛውን ጡንቻዎች በተለይም በላቶች ላይ ያነጣጠረ ሲሆን በተጨማሪም ሁለትዮሽ እና ትከሻዎችዎን ያሳትፋል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች፣ ከጀማሪዎች ጀምሮ የመሠረት ጥንካሬን ለመገንባት ከሚፈልጉ እስከ የላቀ ማንሻዎች ድረስ የጡንቻን ትርጉም እና ጽናትን ለማጎልበት ዓላማ ያለው ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያሻሽል፣ ጉዳትን ለመከላከል የሚረዳ እና ለተስተካከለ እና ለተመጣጠነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተዋፅኦ ስለሚያደርግ ሊያደርጉት ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በራክ ላይ ባርቤል ውሸት ረድፍ

  • ወደ ባርቤል ፊት ለፊት ይቁሙ፣ ከዚያ ከወገብዎ ወደ ፊት ዘንበል ብለው በጉልበቶችዎ ላይ ትንሽ በማጠፍ እና ባርቤልን በሰፊው በመያዝ ያዙት።
  • በእንቅስቃሴው አናት ላይ የትከሻ ምላጭዎን በመጭመቅ ላይ በማተኮር ሰውነቶን በተመሳሳይ ቦታ ላይ በማድረግ ባርበሉን ወደ ደረቱ ይጎትቱ።
  • ይህንን ቦታ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያም ቀስ በቀስ ባርበሉን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይቀንሱ, እንቅስቃሴውን ለመቆጣጠር እና ክብደቱ እንዳይቀንስ ያድርጉ.
  • ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ሁል ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እንዲቆዩ እና እንቅስቃሴዎችዎን እንዲቆጣጠሩ ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd በራክ ላይ ባርቤል ውሸት ረድፍ

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ባርቤልን ለማንሳት ሞመንተምን ለመጠቀም ያለውን ፈተና ያስወግዱ። በምትኩ፣ ማንሳቱን ለማከናወን የኋላ እና የክንድ ጡንቻዎችን በመጠቀም ላይ ያተኩሩ። ዘገምተኛ እና ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ብዙ ጡንቻዎችን ያሳትፋሉ እና ወደ ጥሩ ውጤት ያመራሉ ።
  • ከመጠን በላይ መጫንን ያስወግዱ፡ ሰዎች የሚሠሩት አንድ የተለመደ ስህተት ከመጠን በላይ ክብደት በፍጥነት መጨመር ነው። መልመጃውን በትክክለኛው ቅጽ እና ቁጥጥር ለማከናወን በሚያስችል ክብደት ይጀምሩ። ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲመጣ, ክብደቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ.
  • ሙሉ የእንቅስቃሴ መጠን፡ ከልምምድ ምርጡን ለማግኘት፣ ሙሉ የእንቅስቃሴ መጠን እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት ባርበሎውን ሁሉንም ዝቅ ማድረግ ማለት ነው

በራክ ላይ ባርቤል ውሸት ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert በራክ ላይ ባርቤል ውሸት ረድፍ?

አዎ ጀማሪዎች የባርቤል ሊንግ ረድፍ በ Rack የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ትክክለኛውን ፎርም ለመማር እና ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበኛ የመጀመሪያዎቹን ጥቂት ክፍለ ጊዜዎች እንዲቆጣጠር ማድረጉ ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ አስቀድመው ማሞቅ እና ከዚያ በኋላ መዘርጋት አስፈላጊ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á በራክ ላይ ባርቤል ውሸት ረድፍ?

  • የቤንች ባርቤል ረድፍ ማዘንበል፡- ይህ ልዩነት በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ ረድፉን ማከናወንን ያካትታል፣ ይህም በጀርባዎ ላይ የተለያዩ ጡንቻዎችን ለማነጣጠር ይረዳል።
  • ስሚዝ ማሽን የሚዋሽ ረድፍ፡ ይህ እትም የስሚዝ ማሽንን ይጠቀማል፣ ይህም የበለጠ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ እና መረጋጋት ይሰጣል፣ በተለይም ለጀማሪዎች።
  • Resistance Band Liing Row፡ የክብደት መዳረሻ ከሌለዎት፣ ትክክለኛውን የውድድር ደረጃ ለማቅረብ የሚስተካከለውን የተቃውሞ ባንድ በመጠቀም የውሸት ረድፍ ማከናወን ይችላሉ።
  • ነጠላ ክንድ ባርበሎ የውሸት ረድፍ፡ በአንድ ጊዜ ከጀርባዎ በአንደኛው ጎን ላይ ለማተኮር ባርቤልን በመጠቀም ባለ አንድ ክንድ የውሸት ረድፍ ማከናወን ይችላሉ። ይህ በጡንቻዎችዎ ውስጥ ያሉትን ማናቸውንም አለመመጣጠን ለማሻሻል ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በራክ ላይ ባርቤል ውሸት ረድፍ?

  • ፑል አፕዎች ተመሳሳይ የላይኛው የሰውነት ጡንቻዎች በተለይም የላቶች እና የቢስፕስ ጡንቻዎች ሲሳተፉ እና የረድፍ ልምምዱን ለማከናወን ወሳኝ የሆነውን የመጨበጥ ጥንካሬን ለማሻሻል በ Rack ላይ ያለውን የባርቤል ላይ ረድፎችን ማሟላት ይችላሉ።
  • የታጠፈ ኦቨር ረድፎች በራክ ላይ ያለውን የባርቤል ራይንግ ረድፍ የሚያሟላ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን እነዚህም ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን - ላትስ ፣ ሮምቦይድ እና የታችኛው ጀርባ - እና የእነዚህን ጡንቻዎች ጥንካሬ እና ጽናትን ለማሻሻል በመደርደሪያው ረድፍ ላይ የተሻለ አፈፃፀም እንዲኖራቸው ይረዳል ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ.

Tengdar leitarorð fyrir በራክ ላይ ባርቤል ውሸት ረድፍ

  • የባርቤል ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የውሸት ረድፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ራክ ቀዘፋ ከባርቤል ጋር
  • የጥንካሬ ስልጠና ለኋላ
  • የኋላ ጡንቻ ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • Barbell ውሸት ረድፍ ቴክኒክ
  • የጂም ጀርባ መልመጃዎች
  • Barbell Rack ረድፍ አጋዥ ስልጠና
  • የላይኛው ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር
  • ለጀርባ ጥንካሬ የአካል ብቃት የዕለት ተዕለት ተግባር