ባርቤል ተኝቶ በመደርደሪያው ላይ ተዘግቶ ይያዝ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ባርቤል ተኝቶ በመደርደሪያው ላይ ተዘግቶ ይያዝ
በራክ ላይ ያለው የባርበሌ ተኛ ቅርብ-ያዝ በላይ እጅ ረድፍ የጥንካሬ ማሰልጠኛ ልምምድ ሲሆን በዋናነት በጀርባ፣ ትከሻ እና ክንዶች ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ለሚገኙ ግለሰቦች ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ, የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን እና የጡንቻ ጥንካሬን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው. ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የእርስዎን አቀማመጥ ሊያሻሽል ፣ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ያሻሽላል እና ለተመጣጠነ አካል አስተዋፅዖ ያደርጋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባርቤል ተኝቶ በመደርደሪያው ላይ ተዘግቶ ይያዝ
- ከትከሻው ስፋት ጋር ወደ ባርበሎው ፊት ለፊት ይቆሙ ፣ ከዚያ ከወገብዎ ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።
- መዳፎችዎ ወደ ታች ሲመለከቱ ባርበሎውን በቅርብ በመያዝ (እጆች ከትከሻው ስፋት ይልቅ ቅርብ) ይያዙ።
- ባርበሎውን ወደ ሆድዎ ይጎትቱ, ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ እና በእንቅስቃሴው ላይኛው ክፍል ላይ የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በማጣበቅ.
- ባርበሎውን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ እንቅስቃሴዎ ቁጥጥር የሚደረግበት እና የተረጋጋ መሆኑን ያረጋግጡ ፣ ከዚያ ለፈለጉት ድግግሞሽ መልመጃውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ባርቤል ተኝቶ በመደርደሪያው ላይ ተዘግቶ ይያዝ
- ትክክለኛ መያዣ፡ ባር ቤልን በእጅ በመያዝ፣ እጆቹን በትከሻው ስፋት ላይ ያድርጉ። ባርበሎውን በጣም ሰፊ ወይም በጣም በቅርብ አይያዙ ምክንያቱም ይህ የእጅ አንጓዎን ስለሚጎዳ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ሊገድብ ይችላል።
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ባርበሎውን ወደ እጢዎ ሲጎትቱ፣ ክንዶችዎን ሳይሆን የኋላ ጡንቻዎችዎን እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ። ባርበሎውን ሲያነሱ እና ሲቀንሱ እንቅስቃሴው ቁጥጥር እና ዘገምተኛ መሆን አለበት። የተለመደው ስህተት ባርበሉን በፍጥነት ወደ ላይ መወዛወዝ ሲሆን ይህም ለጉዳት ሊዳርግ እና ጡንቻዎትን በትክክል አይሰራም.
- አንገትዎን በገለልተኛነት ያቆዩ፡ ሌላው የተለመደ ስህተት የእርስዎን ክሬን ማድረግ ነው።
ባርቤል ተኝቶ በመደርደሪያው ላይ ተዘግቶ ይያዝ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ባርቤል ተኝቶ በመደርደሪያው ላይ ተዘግቶ ይያዝ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በራክ መልመጃ ላይ ባርቤል ሊንግ ክሎዝ-ያዝ Overhand row ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም እንቅስቃሴውን እና ቅርፅን ለመለማመድ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። ይህ መልመጃ ጥሩ ቁጥጥር እና መረጋጋትን ይፈልጋል፣ ስለዚህ ማንኛውንም ጉዳት ለመከላከል ትክክለኛው ቅጽ ጥቅም ላይ መዋሉን ማረጋገጥ በጣም አስፈላጊ ነው። ለደህንነት ሲባል በተለይ ለጀማሪዎች በአካባቢው ስፖትተር ወይም አሰልጣኝ እንዲኖርዎት ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á ባርቤል ተኝቶ በመደርደሪያው ላይ ተዘግቶ ይያዝ?
- ስሚዝ ማሽን የሚዋሸው በቅርበት-ይያዝ Overhand ረድፍ፡ በዚህ ልዩነት መልመጃው የሚከናወነው በስሚዝ ማሽን ላይ ሲሆን ይህም በእንቅስቃሴው ላይ መረጋጋት እና ቁጥጥርን ይሰጣል።
- ባርበሎ ተኛ ሰፊ-ያዝ በላይ እጅ ረድፍ በመደርደሪያ ላይ፡ ይህ ልዩነት በጀርባው ላይ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያነጣጥረው ባርበሎ ላይ ሰፋ ያለ መያዣን ያካትታል።
- የኬብል ማሽን በቅርበት-እጅ ተያይዘው የሚተኛ ተራ ረድፍ፡ ይህ ልዩነት የኬብል ማሽንን ይጠቀማል፣ ይህም ለስላሳ፣ የበለጠ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ እና በጡንቻዎች ላይ የማያቋርጥ ውጥረት እንዲኖር ያስችላል።
- ባርበሎ መዋሸት በመደርደር ላይ የእጅ መያዣ ረድፍ፡ ይህ ልዩነት በባርቤል ላይ በእጅ ስር መያዝን ያካትታል፣ ይህ ደግሞ ጡንቻዎችን በተለየ መንገድ ያነጣጠረ እና የመጨመሪያ ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባርቤል ተኝቶ በመደርደሪያው ላይ ተዘግቶ ይያዝ?
- ፑል አፕ (ፑል አፕስ) ሌላው መልመጃ ነው ከባቤል ሊንግ ክሎዝ-ግሪፕ ኦቨርሃንድ ረድፍ በራክ ላይ ሁለቱም በላቲሲመስ ዶርሲ እና በቢስፕስ ላይ ያነጣጠሩ ሲሆኑ የእነዚህ የጡንቻ ቡድኖች ጥንካሬ እና ጽናትን በማጎልበት የቀዘፋ እንቅስቃሴ ውስጥ የተሻለ አፈፃፀም እንዲኖር ያደርጋል።
- የተቀመጠው የኬብል ረድፍ የመቀዘፊያ እንቅስቃሴን በመኮረጅ በመካከለኛው ጀርባ፣ ቢሴፕስ እና ላትስ ላይ በማተኮር ተስማሚ ተጓዳኝ ልምምድ ሲሆን ይህም በመደርደሪያ ላይ ላለው ባርበሌ ሊንግ ክሎዝ-ግሪፕ በላይ እጅ ረድፍ ላይ ያለውን ቅርፅ እና ጥንካሬ ለማሻሻል ይረዳል።
Tengdar leitarorð fyrir ባርቤል ተኝቶ በመደርደሪያው ላይ ተዘግቶ ይያዝ
- የባርቤል ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የዝጋ-ያዝ በላይ እጅ የረድፍ መልመጃ
- በራክ ላይ የባርቤል ረድፍ
- የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ለጀርባ የባርቤል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የዝጋ-ያዝ በላይ እጅ የኋላ ረድፍ
- ለጀርባ የጂም መልመጃዎች
- የባርቤል ውሸት ረድፍ ቴክኒክ
- በመደርደሪያ ላይ ከመጠን በላይ የባርቤል ረድፍ
- ከባርቤል ጋር የኋላ ጡንቻ ግንባታ ልምምዶች