Barbell Lunge
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að Barbell Lunge
የ Barbell Lunge ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ሃምstringን ጨምሮ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ ተለዋዋጭ የጥንካሬ ስልጠና ነው፣ ይህም ለአጠቃላይ የታችኛው የሰውነት እድገት ጥሩ ምርጫ ያደርገዋል። በጥቅም ላይ በሚውለው ክብደት ላይ ተመስርቶ ሊስተካከል በሚችል ችግር ምክንያት ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት አድናቂዎች ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው። ለተሻሻለ ሚዛን፣ ለተሻሻለ ዋና መረጋጋት እና ለዕለታዊ እንቅስቃሴዎች የተግባር ጥንካሬን ለማሳደግ ግለሰቦች ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Barbell Lunge
- በቀኝ እግርዎ አንድ ትልቅ እርምጃ ወደፊት ይውሰዱ፣ ኮርዎን በተጠመደ እና አከርካሪዎን ቀጥ ያድርጉ።
- ቀኝ ጉልበትህ በ90 ዲግሪ አንግል ላይ እስኪታጠፍ ድረስ፣ እና የግራ ጉልበትህ ከወለሉ በላይ እያንዣበበ ድረስ ሰውነቶን ዝቅ አድርግ። የቀኝ ጉልበትዎ በቀጥታ ከቀኝ ቁርጭምጭሚትዎ በላይ መሆኑን ያረጋግጡ።
- ክብደትዎን ተረከዝዎ ላይ በማድረግ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ቀኝ እግርዎን ያጥፉ።
- እንቅስቃሴውን በግራ እግርዎ ይድገሙት, ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት እግሮችን ይቀይሩ.
Tilkynningar við framkvæmd Barbell Lunge
- ተገቢ ክብደት፡ ፈታኝ ነገር ግን ሊታከም የሚችል ክብደት ይጠቀሙ። አንድ የተለመደ ስህተት ከመጠን በላይ ክብደትን መጠቀም ነው, ይህም ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ እና ሊሆኑ የሚችሉ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል. በቀላል ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ እና ቅርፅዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
- እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመሮጥ ይቆጠቡ። በተቻለ መጠን በአጭር ጊዜ ውስጥ ብዙ ለማድረግ ከመሞከር ይልቅ እያንዳንዱን ሳንባ ቀስ ብሎ እና ቁጥጥር ማድረግ የተሻለ ነው። ይህ ጡንቻዎ ሙሉ በሙሉ የተጠመደ መሆኑን ያረጋግጣል እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳል.
- ማሞቅ: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት;
Barbell Lunge Algengar spurningar
Geta byrjendur gert Barbell Lunge?
አዎ፣ ጀማሪዎች የ Barbell Lunge ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲከታተልዎት ወይም በጅማሬው እንዲመራዎት ይመከራል። የበለጠ ምቾት ሲሰማዎት እና ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር ይችላሉ.
Hvað eru venjulegar breytur á Barbell Lunge?
- መራመድ ሳንባ፡ በዚህ ልዩነት፣ ሳንባን ሠርተህ ወደፊት ወደ ቀጣዩ ሳንባ ወደፊት ትሄዳለህ፣ በብቃት ወደፊት ትሄዳለህ።
- የተገላቢጦሽ Barbell Lunge፡ ይህ ወደ ፊት ከመሄድ ይልቅ ወደ ኋላ የሚሄዱበት ሳንባ ነው፣ ይህም በ glutes እና hamstrings ላይ የበለጠ ለማተኮር ይረዳል።
- የጎን ሳንባን ከባርቤል ጋር፡ ወደ ፊት ከመሳብ ይልቅ ወደ ጎን ይንጠባጠባሉ፣ ይህም የውስጥ እና የውጭ ጭኑን ለመስራት ይረዳል።
- በላይኛው የባርቤል ሳንባ፡ በዚህ ልዩነት ሳንባን በምታከናውንበት ጊዜ ባርበሎውን ወደ ላይ ትይዛለህ፣ ይህም ኮርህን ለማሳተፍ እና ሚዛንን ለማሻሻል ይረዳል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Barbell Lunge?
- Deadlifts: Deadlifts የኋለኛውን ሰንሰለት ኢላማ በማድረግ የባርፔል ሳንባዎችን ያሟላሉ፣ እነዚህም በሳንባ ጊዜ ሚዛኑን ለመጠበቅ እና መረጋጋትን ለመጠበቅ ወሳኝ የሆኑትን ሀምstrings፣ glutes እና ታችኛው ጀርባን ጨምሮ፣ እንዲሁም አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና አቀማመጥን ለማሻሻል ይረዳሉ።
- ደረጃ አፕ፡ ልክ እንደ ባርቤል ሳንባዎች ያሉ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ማለትም እንደ ኳድስ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ያሉ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ኢላማ በማድረግ፣ ልክ እንደ ባርቤል ሳንባዎች፣ አንድ ጎን ለጎን የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን የባርቤል ሳንባዎችን የሚያካትት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።
Tengdar leitarorð fyrir Barbell Lunge
- የ Barbell Lunge የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የጭን ቃና በባርቤል
- ለእግሮች የባርበሎ ልምምድ
- ከባርቤል ጋር የሳንባ ልዩነቶች
- ከባርቤል ሳንባዎች ጋር ጭኑን ማጠናከር
- Barbell Lunge ቴክኒክ
- ለ quadriceps የባርቤል ልምምዶች
- የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር
- ባርቤል ሉንጅ ለእግር ጡንቻ ግንባታ