ባርቤል ጀፈርሰን ስኳት
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ባርቤል ጀፈርሰን ስኳት
የባርቤል ጄፈርሰን ስኩዌት ኳድሪሴፕስ ፣ ኳድሪፕስ ፣ ግሉትስ እና የታችኛው ጀርባን ጨምሮ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ ተለዋዋጭ የጥንካሬ ስልጠና ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ፣ መረጋጋትን እና አጠቃላይ ኃይላቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ አትሌቶች እና የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ባርቤል ጄፈርሰን ስኩዌትን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የማንሳት አፈጻጸምዎን፣ የተግባር ብቃትዎን በእጅጉ ያሻሽላል፣ እና ለተሻለ አቋም እና ጉዳት መከላከል እንኳን አስተዋፅኦ ያደርጋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባርቤል ጀፈርሰን ስኳት
- ጎንበስ እና ባርበሉን አንድ እጅ ከፊት ለፊት እና ከኋላ በማድረግ መዳፍዎ ወደ እርስዎ እንደሚመለከት ያረጋግጡ።
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ደረትን ወደ ላይ በማድረግ ተረከዙን በመግፋት እና ቀጥ ብለው እስክትቆሙ ድረስ እግርዎን በማስተካከል ባርበሉን ያንሱ።
- ጭንዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ጉልበቶችዎን እና ዳሌዎን በማጠፍ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ደረትን ወደ ላይ በማድረግ ባርበሎውን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ።
- ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ተረከዙን ይግፉት፣ ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ባርቤል ጀፈርሰን ስኳት
- ** ትክክለኛ መያዣ ***: በጄፈርሰን ስኩዌት ውስጥ መያዝ ወሳኝ ነው. ባርበሎውን በሁለቱም እጆች ይያዙት, አንዱ ከፊት እና አንዱ ከኋላዎ. ከፊት ያለው እጅ ወደ ላይ የተንጠለጠለ መያዣ (ዘንባባ ወደ ላይ የሚመለከት) ሊኖረው ይገባል ፣ ከኋላው ያለው እጅ ደግሞ የዘንባባ መያዣ (ዘንባባ ወደ ታች ትይዩ) ሊኖረው ይገባል። ይህ ድብልቅ መያዣ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ባርበሎውን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል።
- **ገለልተኛ አከርካሪን ይንከባከቡ**፡- የተለመደ ስህተት በስኩዊቱ ወቅት ጀርባውን ማጠጋጋት ወይም መቀስ ነው። ምንም አይነት ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ሁል ጊዜ ገለልተኛ አከርካሪን ይያዙ. ጭንቅላትዎ ከአከርካሪዎ እና ከአከርካሪዎ ጋር የተጣጣመ መሆን አለበት
ባርቤል ጀፈርሰን ስኳት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ባርቤል ጀፈርሰን ስኳት?
አዎ ጀማሪዎች የ Barbell Jefferson Squat የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ነገርግን በቀላል ክብደት መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስበት በትክክለኛው ቅርፅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። ይህ መልመጃ ልዩ በሆነው ቦታ ምክንያት ትንሽ ውስብስብ ሊሆን ስለሚችል በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ጊዜያት አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ እንዲቆጣጠር ማድረጉ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቅዎን ያስታውሱ።
Hvað eru venjulegar breytur á ባርቤል ጀፈርሰን ስኳት?
- Kettlebell Jefferson Squat፡ በዚህ ልዩነት ከባርቤል ይልቅ የ kettlebell ደወልን ትጠቀማለህ፣ ይህም የመጨበጥ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል።
- ፈንጂ ጄፈርሰን ስኩዌት፡ ይህ ልዩነት ለባርቤልዎ የተቀበረ ፈንጂ አባሪ ይጠቀማል፣ ይህም የታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ጫና ይቀንሳል እና መልመጃውን ለጀማሪዎች የበለጠ ተደራሽ ያደርገዋል።
- ጄፈርሰን ዴድሊፍት፡- ይህ ልዩነት ከጄፈርሰን ስኳት ጋር ተመሳሳይ ነው፣ ነገር ግን በሂፕ ማጠፊያ እንቅስቃሴ ላይ የበለጠ ያተኩራል።
- ነጠላ እግር ጄፈርሰን ስኩዌት፡- ይህ የላቀ ልዩነት የጄፈርሰን ስኩዌት በአንድ እግሩ ላይ ማከናወንን ያካትታል፣ ይህም እያንዳንዱን እግር በተናጥል በሚሰራበት ጊዜ ሚዛናዊ እና መረጋጋትን በእጅጉ ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባርቤል ጀፈርሰን ስኳት?
- Deadlift ሌላው ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ምክንያቱም በታችኛው የሰውነት ክፍል እና እንደ ጀፈርሰን ስኳት ያሉ ዋና ጥንካሬዎች ላይ ያተኩራል፣ ነገር ግን በተጨማሪም የኋላ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ሲሆን ይህም አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ይጨምራል።
- የቡልጋሪያ ስፕሊት ስኩዌት እያንዳንዱን እግር ለየብቻ በመለየት የባርቤል ጄፈርሰን ስኩዌትን ያሟላል ፣ በዚህም ማንኛውንም የጡንቻን ሚዛን ለማስተካከል ይረዳል ፣ እንዲሁም ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን - ግሉት ፣ ኳድሪሴፕስ እና ሃም strings ይሠራል።
Tengdar leitarorð fyrir ባርቤል ጀፈርሰን ስኳት
- ጄፈርሰን ስኳት ከባርቤል ጋር
- Quadriceps የማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የጭን ቶኒንግ ባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ባርቤል ጀፈርሰን ስኳት ቴክኒክ
- የባርቤል መልመጃዎች ለጭኑ
- Quadriceps ከ Barbell ጋር ስልጠና
- ጄፈርሰን ስኩዌት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያ
- የጭን ጡንቻ ግንባታ መልመጃዎች
- ጀፈርሰን ስኳት ለኳድሪሴፕስ
- የባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጭን ጥንካሬ