ባርቤል ኢንክሊን ቤንች ማተሚያ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKisadだね
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarPectoralis Major Clavicular Head
AukavöðvarDeltoid Anterior, Triceps Brachii
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ባርቤል ኢንክሊን ቤንች ማተሚያ
የባርቤል ኢንክሊን ቤንች ፕሬስ በዋናነት የላይኛው ደረትን እና ሁለተኛ ጡንቻዎችን እንደ ትሪፕስ እና ትከሻዎች ያነጣጠረ የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ ነው። የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን እና የጡንቻን ፍቺ ለማሳደግ ለሚፈልጉ አትሌቶች፣ የሰውነት ገንቢዎች እና የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት አጠቃላይ የደረትዎን ክብደት ፣ የሰውነት የላይኛው ክፍል ጥንካሬን ለማሻሻል እና ጠንካራ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን በሚፈልጉ ስፖርቶች ውስጥ የተሻለ ለመስራት ይረዳል ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባርቤል ኢንክሊን ቤንች ማተሚያ
- አግዳሚ ወንበሩ ላይ ተቀመጡ እግሮችዎ መሬት ላይ ተጭነው ባርበሎውን በእጆችዎ ከትከሻው ስፋት በትንሹ ሰፋ አድርገው ይያዙ።
- መቀርቀሪያውን ከመደርደሪያው ላይ አንስተው እጆቻችሁ ሙሉ በሙሉ ዘርግተው በደረትዎ ላይ ቀጥ አድርገው ይያዙት።
- በእንቅስቃሴው ግርጌ ላይ ክርኖችዎ በ90 ዲግሪ አንግል ላይ መሆናቸውን በማረጋገጥ ባርበሎውን ወደ ደረትዎ ቀስ ብለው በቁጥጥር እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- ባርበሎውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት ፣ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው ግን ክርኖችዎን ሳትቆልፉ ፣ እና የሚፈልጉትን የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ባርቤል ኢንክሊን ቤንች ማተሚያ
- ትክክለኛ መያዣ፡ አሞሌውን ከትከሻው ስፋት ይልቅ በስፋት ይያዙት። አሞሌው ሲወርድ እጆችዎ ከትከሻዎ ጋር መሆን አለባቸው. አንድ የተለመደ ስህተት አሞሌውን በጣም በቅርበት ወይም በጣም ርቀትን በመያዝ ወደ ትከሻ መወጠር ሊያመራ ይችላል።
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ አሞሌውን በፍጥነት በመጣል እና በኃይል ወደ ላይ የመግፋት ስህተትን ያስወግዱ። ይህ ወደ ጉዳት ሊያደርስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል. ይልቁንስ አሞሌውን ቀስ ብለው ወደ ደረትዎ ዝቅ ያድርጉ፣ ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ እና ከዚያ በመጠኑ ፍጥነት አሞሌውን ወደ ላይ ይግፉት።
- ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ አሞሌውን እስከ ደረቱ ድረስ ዝቅ ማድረግ እና ከዚያ ሙሉ በሙሉ እጆችዎን ዘርግተው ያረጋግጡ
ባርቤል ኢንክሊን ቤንች ማተሚያ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ባርቤል ኢንክሊን ቤንች ማተሚያ?
አዎን፣ ጀማሪዎች የባርቤል ኢንክሊን ቤንች ፕሬስ ልምምድን ማከናወን ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስባቸው በቀላል ክብደት መጀመር እና በትክክለኛው ቅርጽ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. ለጀማሪዎች በሂደቱ ውስጥ እንዲመራቸው እና መልመጃውን በትክክል እየፈጸሙ መሆናቸውን የሚያረጋግጥ ስፖተር ወይም የግል አሰልጣኝ መኖሩ ጠቃሚ ነው። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ትክክለኛ ሙቀት መጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ማቀዝቀዝ አስፈላጊ ነው.
Hvað eru venjulegar breytur á ባርቤል ኢንክሊን ቤንች ማተሚያ?
- Close-Grip Incline Bench Press፡ ይህ ልዩነት ከትከሻው ስፋት ይልቅ ባርበሎውን በቅርበት መያዝን ያካትታል፣ ይህ ደግሞ ትሪሴፕስ እና የፔክቶራል ጡንቻዎች የላይኛው ክፍል ላይ ያነጣጠረ ነው።
- Reverse-Grip Incline Bench Press፡- በዚህ ልዩነት፣ ማንሻው የዘንባባውን ዘንባባ ወደ እነርሱ ትይዩ ይይዛል፣ ይህም የላይኛው የደረት ጡንቻዎችን በተሻለ ሁኔታ ለማጥቃት ይረዳል።
- ስሚዝ ማሽን ኢንክሊን ቤንች ፕሬስ፡- ይህ ልዩነት ለስሚዝ ማሽን ይጠቀማል፣ ይህም ለባርቤል ቋሚ የእንቅስቃሴ መንገድ ያቀርባል፣ ይህም ትክክለኛውን ቅርፅ ለማረጋገጥ እና የአካል ጉዳትን አደጋ ሊቀንስ ይችላል።
- ዝንባሌ ቤንች ፕሬስ ከ Resistance Bands ጋር፡ ይህ ልዩነት ከባርቤል በተጨማሪ የመከላከያ ባንዶችን መጠቀም፣ ባንዶቹ ሲዘረጉ የሚጨምር ተለዋዋጭ የመቋቋም አቅምን በመስጠት ለአካል ብቃት እንቅስቃሴው ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባርቤል ኢንክሊን ቤንች ማተሚያ?
- የፑሽ አፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረትን፣ ትከሻዎችን እና ትራይሴፕስን በማጠናከር የሰውነት ክብደትን በመጠቀም በቤንች ማተሚያ የታለሙ ነገር ግን መሳሪያ ሳያስፈልጋቸው የ Barbell Incline Bench Pressን ያሟላል።
- መቀመጫው ወታደራዊ ፕሬስ በትከሻዎች እና በላይኛው ደረቱ ላይ በሚያተኩርበት ጊዜ የባርቤል ኢንክሊን ቤንች ፕሬስን የሚያሟላ ሌላ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ከቤንች ፕሬስ ጋር ሲጣመር ሚዛናዊ የሆነ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴን ይሰጣል ።
Tengdar leitarorð fyrir ባርቤል ኢንክሊን ቤንች ማተሚያ
- ባርቤል ቤንች ማተሚያ ማዘንበል
- የደረት ግንባታ መልመጃዎች
- የላይኛው የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር
- የባርቤል ኢንክሊን የፕሬስ ቴክኒክ
- ለደረት ጥንካሬ ስልጠና
- የቤንች ፕሬስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ማዘንበል
- የባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለ pectoral ጡንቻዎች
- ለደረት ልማት ማዘንበል ቤንች ማተሚያ
- የደረት ጡንቻ ግንባታ ከባርቤል ጋር
- ኢንክሊን ባርቤል ቤንች ማተሚያ እንዴት እንደሚደረግ