Thumbnail for the video of exercise: ባርቤል ሙሉ ስኳት

ባርቤል ሙሉ ስኳት

Æfingarsaga

LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ባርቤል ሙሉ ስኳት

የባርቤል ሙሉ ስኩዌት በዋናነት ኳድሪሴፕስ ፣ hamstrings እና glutes ላይ ያነጣጠረ አጠቃላይ የጥንካሬ ስልጠና ሲሆን እንዲሁም የታችኛውን ጀርባ ያሳተፋል። ለግለሰብ የአካል ብቃት ደረጃዎች እና ግቦች ሊበጅ ስለሚችል ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለመገንባት, እንቅስቃሴን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ጠቃሚ ነው.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባርቤል ሙሉ ስኳት

  • ወደ ባርበሎው ፊት ለፊት ይቆሙ ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያሰራጩ ፣ እና ዳክዬ ከትከሻዎ ጀርባ ላይ ፣ ከአንገት በታች ያድርጉት።
  • ባርበሎውን በሁለቱም እጆች አጥብቀው ይያዙ፣ እግሮችዎን በማስተካከል ከመደርደሪያው ላይ ያንሱት እና አንድ ወይም ሁለት እርምጃ ወደኋላ ይውሰዱ።
  • ቀስ ብለው ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ ሰውነታችሁን ዝቅ አድርገው መልሰው ወንበር ላይ እንደተቀመጡ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ደረትን ወደ ላይ በማድረግ ጭንዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ።
  • ወደ ቆመበት ቦታ ለመመለስ ተረከዝዎን ይግፉት፣ ጉልበቶችዎ ከላይ እንዳልተቆለፉ ያረጋግጡ እና መልመጃውን በሚፈለገው መጠን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ባርቤል ሙሉ ስኳት

  • ትክክለኛው የአሞሌ አቀማመጥ፡ ባርበሎው በጀርባዎ ላይኛው ክፍል ላይ እንጂ በአንገትዎ ላይ ማረፍ የለበትም። ከትከሻው ስፋት የበለጠ ሰፊ በሆነ መያዣ መያዝ አለበት. ይህ አቀማመጥ በአንገትዎ እና በትከሻዎ ላይ አላስፈላጊ ጫናዎችን ለማስወገድ ይረዳል.
  • ገለልተኛ አከርካሪን ይንከባከቡ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ ገለልተኛ አከርካሪን መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው። ጀርባዎን ከመጠምዘዝ ወይም ከመጠን በላይ መቆንጠጥ ያስወግዱ። ይህ የተለመደ ስህተት ወደ ከባድ የጀርባ ጉዳቶች ሊመራ ይችላል. ይህንን ቦታ ለመጠበቅ እንዲረዳዎ ኮርዎን ያሳትፉ እና ደረትን ያውጡ።
  • የስኩዌት ጥልቀት፡- ዳሌዎ ከጉልበትዎ በታች እስኪሆን ድረስ ሰውነታችሁን ዝቅ ለማድረግ አስቡ። ይህ ሙሉ ስኩዌት ነው። ግማሽ ስኩዊቶች ወይም ሩብ ስኩዊቶች የተለመዱ ስህተቶች ናቸው እና አይሳተፉም

ባርቤል ሙሉ ስኳት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ባርቤል ሙሉ ስኳት?

አዎ ጀማሪዎች የ Barbell Full Squat የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ነገርግን በቀላል ክብደቶች መጀመር እና ጉዳትን ለማስወገድ በትክክለኛው ቅርፅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። መጀመሪያ ላይ አሠልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም ጎበዝ እንዲረዳህ ወይም እንዲመራህ ማድረግ ጠቃሚ ነው። ጥንካሬ እና በራስ መተማመን ሲያገኙ, ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር ይችላሉ.

Hvað eru venjulegar breytur á ባርቤል ሙሉ ስኳት?

  • ቦክስ ስኳት፡ በዚህ ልዩነት ውስጥ ግሉቶችዎ ከኋላዎ አንድ ሳጥን ወይም አግዳሚ ወንበር እስኪነኩ ድረስ ይቆማሉ፣ ይህም ቅርፅን እና ጥልቀትን ለማሟላት ይረዳል።
  • ከራስ በላይ ስኩዊት፡ ይህ ፈታኝ ልዩነት በእንቅስቃሴው በሙሉ የባርበሎውን ጭንቅላት በመያዝ የታችኛውን ሰውነትዎን ብቻ ሳይሆን ትከሻዎትን፣ ክንዶችዎን እና ኮርዎን ማሳተፍን ያካትታል።
  • Zercher Squat፡ ይህ ስኩዌት ባርበሎውን በክርንዎ ውስጥ በመያዝ፣ ችግርን በመጨመር እና የሁለትዮሽ እና የፊት ክንዶችዎን መሳተፍን ያካትታል።
  • Goblet Squat: ምንም እንኳን በተለምዶ በ kettlebell ወይም dumbbell የሚሰራ ቢሆንም፣ ይህ squat በደረትዎ ላይ በአቀባዊ በተያዘ ባር ቤል ጥሩ ቅርፅ እና ጥልቀትን በማስተዋወቅ ሊከናወን ይችላል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባርቤል ሙሉ ስኳት?

  • ሳንባዎች፣ ሌላው ተዛማጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ እያንዳንዱን እግር በተናጥል በመሥራት የባርቤል ሙሉ ስኩዌትን ጥቅም ሊያሳድግ ይችላል፣ይህም የጡንቻን ሚዛን ለማረም እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል፣ ሁለቱም ስኩዊቶችን በአስተማማኝ እና ውጤታማ በሆነ መልኩ ለማከናወን አስፈላጊ ናቸው።
  • Deadlifts የታችኛውን ጀርባ፣ ጅማትን እና ግሉትን በማጠናከር የባርቤል ሙሉ ስኩዌቶችን ማሟያ ሊያደርጉ ይችላሉ፣ እነዚህም በስኩዌቶች ወቅት ጥሩ ቅርፅን ለመጠበቅ እና ጉዳትን ለማስወገድ እንዲሁም አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና ጥንካሬን ያሻሽላል።

Tengdar leitarorð fyrir ባርቤል ሙሉ ስኳት

  • Barbell Squat የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ኳድሪሴፕስ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ጭን ቶኒንግ ከባርቤል ጋር
  • ሙሉ ስኩዌት የዕለት ተዕለት ተግባር
  • የባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእግሮች
  • ከባድ ስኩዊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • Quadriceps Barbell Squat
  • የጭን ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ሙሉ የ Barbell Squat ቴክኒክ
  • ኳድሪሴፕስ እና ጭኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር