ባርቤል ሙሉ ስኩዊት
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ባርቤል ሙሉ ስኩዊት
የባርቤል ሙሉ ስኩዌት ኳድስን፣ ሽንብራ፣ ግሉት እና ኮርን ጨምሮ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ አጠቃላይ የጥንካሬ ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ይጨምራል። በጥንካሬው እና በክብደቱ መለካት ምክንያት ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች ይህንን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም የጡንቻን እድገት እና መገጣጠም ብቻ ሳይሆን ሚዛንን ፣ አቀማመጥን እና የአጥንት እፍጋትን ያሻሽላል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባርቤል ሙሉ ስኩዊት
- በእግሮችዎ ወደ ላይ በመግፋት እና የሰውነት አካልዎን በማስተካከል ከመደርደሪያው ላይ አሞሌውን ያንሱት ፣ ከዚያ ከመደርደሪያው ይራቁ እና እግሮችዎን ወደ ትከሻው ስፋት ያርቁ እና የእግር ጣቶችዎ በትንሹ በመጠቆም።
- መልሰው ወንበር ላይ እንደተቀመጡ ያህል ጉልበቶቹን እና ዳሌዎን በማጠፍ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ጭንቅላትዎን ወደ ላይ እና ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ እና ጉልበቶችዎ ከእግርዎ ጋር እንዲሰለፉ ያድርጉ።
- ወገብዎ ከጉልበትዎ በታች እስኪሆን ድረስ ወይም በምቾት መሄድ በሚችሉት መጠን ዝቅ ማድረግዎን ይቀጥሉ።
- ተረከዝዎን በማሽከርከር፣ ዳሌዎን እና ጉልበቶቻችሁን በማስተካከል ሰውነታችሁን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት እና በእንቅስቃሴው ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እንዲቆዩ ያድርጉ። ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ባርቤል ሙሉ ስኩዊት
- ** የተለመዱ ስህተቶችን ማስወገድ:** አንድ የተለመደ ስህተት ወደ ፊት በጣም ዘንበል ማለት ነው, ይህም በጀርባዎ እና በጉልበቶ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል. ይህንን ለማስቀረት ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ደረትን ወደ ላይ ያድርጉት። ሌላው የተለመደ ስህተት በበቂ ሁኔታ መሄድ አይደለም - የእርስዎ ስኩዌት ጥልቀት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት በእጅጉ ይነካል። ከተቻለ ዳሌዎን ከጉልበትዎ በታች ዝቅ ለማድረግ ያቅዱ።
- **ማሞቅ፡** መቆንጠጥ ከመጀመርዎ በፊት ጡንቻዎትን ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማዘጋጀት ሰውነትዎን ማሞቅ በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ ጉዳትን ለመከላከል እና አፈጻጸምዎን ለማሻሻል ይረዳል.
ባርቤል ሙሉ ስኩዊት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ባርቤል ሙሉ ስኩዊት?
አዎ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የ Barbell Full Squat ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል ማከናወናቸውን ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም-ጎብኝዎች ቅፆቸውን እንዲገመግሙ ማድረግ ጠቃሚ ነው። በእንቅስቃሴው እየጠነከሩ እና የበለጠ ምቾት ሲያገኙ ቀስ በቀስ ክብደቱን ይጨምራሉ.
Hvað eru venjulegar breytur á ባርቤል ሙሉ ስኩዊት?
- የፊት Squat: ባርበሎውን በጀርባዎ ላይ ከማስቀመጥ ይልቅ በሰውነትዎ ፊት ለፊት በትከሻዎ ላይ ያዙት ይህም ከባህላዊ ስኩዊት በላይ ኳድሪሴፕስዎን ሊያሳትፍ ይችላል.
- ከራስ በላይ ስኩዊት፡- ይህ ፈታኝ ልዩነት በትከሻ ተንቀሣቃሽነት እና ዋና ጥንካሬ የሚጠይቀውን ባርበሎ ከራስጌ ላይ በመጎንጨት ላይ ማድረግን ያካትታል።
- ቦክስ ስኳት፡ በዚህ ልዩነት፣ ከኋላዎ አንድ ሳጥን ወይም አግዳሚ ወንበር እስኪነካ ድረስ ወደ ታች ይጎርፋሉ፣ ከዚያ ወደ ላይ ይግፉት። ይህ ዳሌዎን እና ግሉትን በመጠቀም ላይ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል።
- Zercher Squat: ይህ የስኩዊት ልዩነት ባርበሎውን በክርንዎ ክሩክ ውስጥ መያዝን ያካትታል, ይህም ስኩዌት በሚሆኑበት ጊዜ የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና አቀማመጥ ለማሻሻል ይረዳል.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባርቤል ሙሉ ስኩዊት?
- Deadlifts የባርቤል ሙሉ ስኩዌቶችን ያሟላሉ የኋለኛውን ሰንሰለት ዒላማ በማድረግ፣ የጡንጣንና የታችኛውን ጀርባን ጨምሮ፣ ስኩዊቶች በሚደረጉበት ጊዜ ያን ያህል ያልተነጣጠሩ ናቸው፣ በዚህም የተመጣጠነ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴን ያረጋግጣል።
- የጥጃ ማሳደግ የታችኛው እግር ጡንቻዎችን በተለይም ጋስትሮክኒሚየስ እና ሶልየስን በማነጣጠር ጠቃሚ ነው, ይህም በስኩዊቶች ወቅት ቀዳሚ ትኩረት ያልተደረገው, አጠቃላይ የእግር ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል.
Tengdar leitarorð fyrir ባርቤል ሙሉ ስኩዊት
- የ Barbell Squat የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የጭን ቃና በባርቤል
- ሙሉ ስኩዊት ዘዴዎች
- ለእግሮች የባርበሎ ልምምድ
- ለጭኑ የጥንካሬ ስልጠና
- የባርቤል ሙሉ ስኩዌት ትምህርት
- ኳድሪሴፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር
- ባርቤል ሙሉ ስኩዊትን እንዴት እንደሚሰራ
- የእግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከባርቤል ስኩዊት ጋር