ባርቤል ሙሉ ስኳት
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ባርቤል ሙሉ ስኳት
የ Barbell Full Squat በዋናነት የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎችን ማለትም quadricepsን፣ hamstrings እና glutesን ጨምሮ አጠቃላይ የጥንካሬ ማሰልጠኛ ልምምድ ሲሆን ዋናዎን በማሳተፍ እና ሚዛንን ያሻሽላል። በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ ሊበጅ በሚችል የክብደት ጭነት እና መላመድ ምክንያት ተስማሚ ነው። ሰዎች የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት፣ የተግባር እንቅስቃሴን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሳደግ ይህን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባርቤል ሙሉ ስኳት
- ከመደርደሪያው ይመለሱ እና እግሮችዎን ከትከሻው ስፋት ጋር ያኑሩ ፣ የእግር ጣቶች በትንሹ ወደ ውጭ ይጠቁማሉ። ይህ የእርስዎ መነሻ ቦታ ይሆናል.
- ደረትን ወደ ላይ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት ጉልበቶችዎን እና ዳሌዎን በማጠፍጠፍ እንቅስቃሴውን ይጀምሩ።
- ተለዋዋጭነት እስከሚፈቅደው ድረስ ወደ ታች ይቀጥሉ ፣ በሐሳብ ደረጃ ፣ ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ፣ ከዚያ ተረከዙን በመግፋት እንቅስቃሴውን ለመቀልበስ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- መልመጃውን ለሚፈለገው የድግግሞሽ መጠን ይድገሙት, በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ ቅጹን እና ቁጥጥርን ያረጋግጡ.
Tilkynningar við framkvæmd ባርቤል ሙሉ ስኳት
- **የእግር አቀማመጥ፡** እግሮችዎ በትከሻ ስፋት ወይም በመጠኑ ሰፊ፣ የእግር ጣቶችዎ በትንሹ ወደ ውጭ የሚያመለክቱ መሆን አለባቸው። ይህ አቋም ለስኳቱ ጠንካራ መሰረት ይሰጣል እና ትክክለኛ የጡንቻ ቡድኖችን ለማሳተፍ ይረዳል. አንድ የተለመደ ስህተት እግሮቹን አንድ ላይ በማድረግ ወይም በጣም ርቀት ላይ ማስቀመጥ ነው, ይህም ወደ አለመረጋጋት እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
- **ገለልተኛ አከርካሪን ይንከባከቡ:** በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ አከርካሪዎን ገለልተኛ በሆነ ቦታ ላይ ማቆየት በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ ማለት ጀርባዎን አለማጠጋጋት ወይም ከመጠን በላይ መቆንጠጥ ማለት ነው. የተለመደው ስህተት የታችኛው ጀርባ ክብ እንዲሆን መፍቀድ ነው, ይህም ወደ ከባድ ጉዳት ሊያመራ ይችላል. ይህንን ቦታ ለመጠበቅ እንዲረዳዎ ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ።
ባርቤል ሙሉ ስኳት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ባርቤል ሙሉ ስኳት?
አዎ ጀማሪዎች የ Barbell Full Squat ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ቅጹን ለማሟላት እና ጉዳትን ለማስወገድ በሚመች እና ሊታከም በሚችል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. እንዲሁም ቴክኒኩ ትክክል መሆኑን ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም-ጎበኛ የመጀመሪያዎቹን ጥቂት ክፍለ ጊዜዎች መከታተል ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ጥንካሬ እና መተማመን እየጨመረ ሲሄድ ክብደቱ ቀስ በቀስ ሊጨምር ይችላል.
Hvað eru venjulegar breytur á ባርቤል ሙሉ ስኳት?
- ቦክስ ስኩዌት፡ በዚህ ልዩነት ውስጥ ትክክለኛውን ቅርፅ እና ጥልቀት ለማረጋገጥ ቂጥዎ ከኋላዎ አንድ ሳጥን ወይም አግዳሚ ወንበር እስኪነካ ድረስ ይቆማሉ።
- የላይ ስኩዌት፡ ይህ ፈታኝ ልዩነት ለጠቅላላው እንቅስቃሴ ከጭንቅላቱ በላይ ያለውን ባርቤል መያዝን ያካትታል፣ ይህም ከፍተኛ የትከሻ እንቅስቃሴ እና መረጋጋትን ይጠይቃል።
- Zercher Squat: ለዚህ ስኩዊት, ባርበሎውን በክርንዎ ውስጥ በክርንዎ ውስጥ ይይዛሉ, ይህም አቀማመጥዎን ለማሻሻል እና ኮርዎን ለማሳተፍ ይረዳል.
- Goblet Squat: በተለምዶ በ kettlebell ወይም dumbbell የሚከናወን ቢሆንም፣ ይህ squat እንዲሁ በደረትዎ ላይ በአቀባዊ በተያዘ ባር ቤል ሊከናወን ይችላል፣ ይህም የእርስዎን ቅርፅ እና ሚዛን ለማሻሻል ይረዳል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባርቤል ሙሉ ስኳት?
- የእግር ማተሚያዎች በተመሳሳይ ዋና ጡንቻዎች ላይ ስለሚያተኩሩ የባርቤል ሙሉ ስኩዌቶችን ሊያሟላ ይችላል ነገር ግን ቁጥጥር ባለው አካባቢ ውስጥ ከባድ ክብደት እንዲያነሱ ያስችልዎታል ፣ ይህም የጡንቻን እድገት እና ጥንካሬን የበለጠ ያሳድጋል።
- Deadlifts የታችኛውን አካል ብቻ ሳይሆን የታችኛውን ጀርባ እና ኮር ላይ በማነጣጠር ጠንካራና የተረጋጋ የስኳት አፈጻጸምን ስለሚያሳድጉ ለ Barbell Full Squats ሌላ በጣም ጥሩ ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
Tengdar leitarorð fyrir ባርቤል ሙሉ ስኳት
- የ Barbell Squat የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የጭን ቃና በባርቤል
- ሙሉ ስኩዌት ልማዶች
- የባርበሎ ልምምድ ለጭኑ
- ለ quadriceps የጥንካሬ ስልጠና
- የባርቤል ሙሉ ስኩዌት ቴክኒክ
- የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር
- ባርቤል ስኩዌት ለእግር ጡንቻዎች
- ከባድ የጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር