የባርቤል የፊት ደረጃ ወደላይ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የባርቤል የፊት ደረጃ ወደላይ
የባርቤል የፊት ስቴፕ አፕ በዋነኛነት ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ላይ ያነጣጠረ የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ ነው፣ ነገር ግን ዋናውን የሚያሳትፍ እና አጠቃላይ ሚዛንን ያሻሽላል። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው ምክንያቱም ከግለሰብ የጥንካሬ ደረጃዎች ጋር በቀላሉ ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች ይህን መልመጃ ሊመርጡት የሚችሉት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን በመኮረጅ፣ተግባር ስለሚያደርግ እና ለተለያዩ ስፖርቶች እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ጠቃሚ የሆኑትን የሰውነት ጥንካሬ፣መረጋጋት እና ጽናትን ለማሻሻል ስለሚረዳ ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የባርቤል የፊት ደረጃ ወደላይ
- ደረትን ወደ ላይ እና ኮር በመያዝ ቀኝ እግርዎን ያንሱ እና አግዳሚ ወንበሩ ላይ በጥብቅ ያስቀምጡት።
- አግዳሚ ወንበር ላይ ለመውጣት የቀኝ ተረከዝዎን ይግፉት፣ ግራ እግርዎን ወደ ቀኝዎ ይቀላቀሉ።
- ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ በቀኝ እግሩ ወደ ኋላ ይመለሱ ፣ በግራ በኩል ይከተሉ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- በግራ እግርዎ እየመራ እነዚህን እርምጃዎች ይድገሙ እና ለስልጠና ቆይታዎ ወደ ተለዋጭ ጎኖች ይቀጥሉ።
Tilkynningar við framkvæmd የባርቤል የፊት ደረጃ ወደላይ
- ** ጥሩ ቅጽ ይያዙ ***: በቀኝ እግርዎ ወደ አግዳሚ ወንበሩ ይውጡ፣ ተረከዙን በመጫን ሰውነታችሁን ወደ ላይ ለማንሳት። ወደ ላይ በምትወጣበት ጊዜ ጉልበትህ ከቁርጭምጭምጭሚት በላይ መሆኑን አረጋግጥ ተገቢ ያልሆነ ውጥረትን ለመከላከል። ወደ ፊት ማዘንበል ወይም ጉልበትዎ ከጣቶችዎ በላይ እንዲራዘም ከመፍቀድ ይቆጠቡ, ምክንያቱም ይህ ለጉዳት ይዳርጋል.
- **የክብደት ክፍፍል እንኳን**፡ ክብደትዎን በሁለቱም እግሮች መካከል በእኩል ማከፋፈልዎን ያረጋግጡ። በጀርባዎ እግርዎ ከመግፋት ወይም እራስዎን ለማንሳት ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት የሚቀንስ እና የመቁሰል አደጋን የሚጨምር የተለመደ ስህተት ነው.
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**: በቁጥጥር ስር ባለው ቦታ እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ
የባርቤል የፊት ደረጃ ወደላይ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የባርቤል የፊት ደረጃ ወደላይ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የባርቤል ግንባር ደረጃ ወደ ላይ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም-ጎበኛ በትክክለኛው ቅጽ እንዲመራዎት ማድረግ ጠቃሚ ነው። ቀስ በቀስ, ጥንካሬ እና ሚዛን ሲሻሻል, ክብደቱ ሊጨምር ይችላል. ያስታውሱ ፣ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ማሞቅ እና ከዚያ በኋላ ማቀዝቀዝ አስፈላጊ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የባርቤል የፊት ደረጃ ወደላይ?
- የባርቤል ጎን ደረጃ ወደ ላይ: ይህ ልዩነት የእርምጃውን አቅጣጫ ይለውጣል, መልመጃው ከፊት ይልቅ ከጎን ወደ መድረክ ይወጣል.
- በላይኛው የባርበሎ ደረጃ ወደ ላይ፡ በዚህ ልዩነት ባርበሎው ወደ ላይ ተይዟል፣ ይህም ለርስዎ ሚዛን እና ለዋና መረጋጋት ፈተናን ይጨምራል።
- የባርቤል ግንባር በጉልበት ከፍ ወደ ላይ ከፍ ይላል፡ ወደ መድረኩ ከወጡ በኋላ መልመጃው ተቃራኒውን ጉልበቱን ወደ ዳሌ ቁመት ያሳድጋል፣ ይህም ተጨማሪ ሚዛን እና ዋና ፈተናን ይጨምራል።
- Barbell Front Step Up on a BOSU፡ ይህ ልዩነት በደረጃ ወይም መድረክ ፈንታ የ BOSU ኳስ ይጠቀማል፣ ይህ ደግሞ የተመጣጠነ ተግዳሮትን በእጅጉ ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የባርቤል የፊት ደረጃ ወደላይ?
- ስኩዊቶች እንዲሁ ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬ ላይ በተለይም በጭኑ ፣ ዳሌ እና መቀመጫዎች ላይ ስለሚያተኩሩ የባርቤል የፊት ስቴፕ አፕን ያሟላሉ ነገር ግን ስኩዊቶች በአጠቃላይ በሰውነት ውስጥ የአጥንት ጥንካሬን ይጨምራሉ ።
- Deadlifts በባርቤል የፊት ስቴፕ አፕ ላይ በኋለኛው የሰንሰለት ጡንቻዎች ላይ በሚያተኩሩ እንደ ሀምታሮች እና ግሉትስ ላይ ሲያተኩሩ ፣ ሲጣመሩ የተመጣጠነ ዝቅተኛ የሰውነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያደርጋሉ።
Tengdar leitarorð fyrir የባርቤል የፊት ደረጃ ወደላይ
- የባርቤል የፊት ደረጃ ወደላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር
- ለእግሮች የባርበሎ ልምምድ
- የፊት ደረጃ ስልጠና
- ለጭኑ የባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Quadricepsን ከባርቤል ጋር ማጠናከር
- ከክብደት ጋር የደረጃ ወደላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
- Barbell የፊት ደረጃ ወደላይ ቴክኒክ
- የእግር ቃና ከባርቤል ደረጃዎች ጋር