Barbell የፊት Squat
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að Barbell የፊት Squat
የ Barbell Front Squat በዋነኛነት ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ኮር ላይ የሚያተኩር በጣም ውጤታማ የጥንካሬ ስልጠና ልምምድ ሲሆን እንዲሁም የላይኛውን አካል በማሳተፍ እና አጠቃላይ ሚዛንን ያሻሽላል። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው ምክንያቱም በቀላሉ የሚስተካከል ከጥንካሬ እና ከፅናት ጋር ይጣጣማል። ሰዎች ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለመገንባት፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ለማሻሻል የባርቤል የፊት ስኩዌትን ወደ ልምምዳቸው ልምዳቸው ማካተት ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Barbell የፊት Squat
- ወደ ባርበሎው ፊት ለፊት ይቆሙ ፣ እጆቻችሁን ወደ ፊት ዘርጋ እና ከዚያ ወደ ትከሻዎ ፊት ለፊት እንዲያርፍ እና ለተሻለ ድጋፍ ጣቶችዎን እንዲያቋርጡ በማድረግ አሞሌውን ለመያዝ ይሻገሩ።
- በእግሮችዎ ወደ ላይ በመግፋት እና የሰውነት አካልዎን በማስተካከል አሞሌውን ከመደርደሪያው ላይ ያንሱት ፣ ከዚያ ከመደርደሪያው ወደኋላ ይመለሱ እና እግሮችዎን የትከሻ ስፋትን መካከለኛ ቦታ በመጠቀም እግሮቹን በትንሹ በመጠቆም ያስቀምጡ ።
- መልመጃውን ይጀምሩት ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ከወገብዎ ጋር ወደ ኋላ በመቀመጥ, የሰውነት አካልዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ እና የአከርካሪ አጥንት ተፈጥሯዊ ኩርባዎችን በመጠበቅ, ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ.
- ተረከዙን በማሽከርከር ሰውነቶን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት ፣ ባርበሎውን በትከሻዎ ፊት ላይ እና የሰውነት አካልዎን በተቻለ መጠን ቀጥ ያድርጉ።
Tilkynningar við framkvæmd Barbell የፊት Squat
- **ቀጥ ያለ ጀርባ ይኑሩ፡** የፊት ስኩዌት ሲያደርጉ ጉዳት እንዳይደርስብዎ ጀርባዎን ቀጥ ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው። አንድ የተለመደ ስህተት ጀርባውን ማዞር ነው, ይህም ወደ ታችኛው ጀርባ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ቀጥ ያለ ጀርባ እንዲኖር ለማገዝ ኮርዎን ያሳትፉ።
- **የስኩዊት ጥልቀት፡** ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ቢያንስ ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ሰውነታችሁን ዝቅ ለማድረግ አስቡ። በስኩዊቶችዎ ላይ በጣም ጥልቀት የሌለው መሄድ ጡንቻዎትን ሙሉ በሙሉ አያሳትፍም እና ወደዚህ ሊመራ ይችላል
Barbell የፊት Squat Algengar spurningar
Geta byrjendur gert Barbell የፊት Squat?
አዎ ጀማሪዎች የ Barbell Front Squat ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ትክክለኛው ቴክኒክ ጥቅም ላይ መዋሉን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የሊፍት ተቆጣጣሪ እንዲኖርዎት ይመከራል። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ እየተሻሻለ ሲሄድ ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው.
Hvað eru venjulegar breytur á Barbell የፊት Squat?
- Zercher Squat: በዚህ ልዩነት, ባርበሎው በክርንዎ ክሩክ ውስጥ ተይዟል, ይህም የኮር እና የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ይፈታተነዋል.
- የላይ ስኩዌት፡ ይህ ፈታኝ ልዩነት የባርበሎውን ጭንቅላት እንዲይዙ፣ ሚዛንዎን፣ ተንቀሳቃሽነትዎን እና የትከሻዎን መረጋጋት እንዲያሻሽሉ ይፈልጋል።
- Box Front Squat፡- ይህ ወደ ኋላ ከመቆምዎ በፊት በሳጥን ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ መቆንጠጥን ያካትታል፣ ይህም ቅርፅን እና ጥልቀትን ለማሻሻል ይረዳል።
- የፊት መጋጠሚያን ለአፍታ አቁም፡ ይህ ልዩነት ወደ ኋላ ከመቆሙ በፊት ለጥቂት ሰኮንዶች ከስኩዊቱ በታች ቆም ብሎ ማቆም፣ በውጥረት ውስጥ ጊዜን መጨመር እና ጥንካሬን እና መረጋጋትን ማሻሻልን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Barbell የፊት Squat?
- Deadlifts በተጨማሪም የባርቤል የፊት ስኩዌትስን በጥሩ ሁኔታ ያሟላሉ ምክንያቱም በኋለኛው ሰንሰለት ጡንቻዎች ላይ - በጡንቻዎች ፣ ግሉቶች እና የታችኛው ጀርባ ላይ - ለታች ሰውነትዎ ከኳድ-አውራጃ የፊት ስኩዊቶች ጋር ሲጣመር የተመጣጠነ የጥንካሬ ስልጠና ይሰጣል።
- የጥጃ ማሳደግ ሌላው ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ Barbell Front Squats ጋር ለማጣመር ነው ፣ ምክንያቱም እነሱ በተለይም የታችኛው እግር ጡንቻዎችን ያነጣጠሩ ናቸው ፣ እነዚህም ብዙውን ጊዜ እንደ ስኩዌትስ ባሉ ውህድ ልምምዶች ችላ ይባላሉ ፣ ስለሆነም አጠቃላይ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴን ያረጋግጣል ።
Tengdar leitarorð fyrir Barbell የፊት Squat
- የባርቤል ኳድሪሴፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የፊት Squat የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ከባርቤል ጋር የጭን ማጠናከሪያ
- Quadriceps Barbell የፊት Squat
- የባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጭኑ
- ኳድሪሴፕስን ከፊት ስኩዌት ጋር ማጠናከር
- የፊት ባርቤል ስኩዊት ለጭኑ
- የጭን እና ኳድሪሴፕስ ባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የፊት ስኩዌት ኳድሪሴፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለጠንካራ ጭኖች የባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ