Barbell የፊት መደርደሪያ Lunge
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að Barbell የፊት መደርደሪያ Lunge
የ Barbell Front Rack Lunge ግሉተስን፣ ኳድሪሴፕስን እና ኮርን ጨምሮ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያነጣጥር በጣም ውጤታማ የሆነ የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ ነው። የታችኛው የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት ሚዛንዎን ፣ ቅንጅትዎን እና አጠቃላይ የአካል ብቃትዎን ማሻሻል ይችላሉ ፣ ይህም ለማንኛውም ጥንካሬ ወይም ኮንዲሽነር ፕሮግራም ጠቃሚ ያደርገዋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Barbell የፊት መደርደሪያ Lunge
- በእግሮችዎ ወደ ላይ በመግፋት እና የሰውነት አካልዎን በማስተካከል ከመደርደሪያው ላይ አሞሌውን ያንሱት ፣ ከዚያ ከመደርደሪያው ይራቁ እና እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያርቁ።
- ሳንባን ለመጀመር በቀኝ እግርዎ ወደ ፊት ይራመዱ፣ ተረከዝዎ ላይ ከዚያም የፊት እግርዎ ላይ ያርፉ፣ እና የኋላ እግርዎ ጉልበት ከወለሉ ጋር እስኪገናኝ ድረስ የፊት እግሩን ጉልበት እና ዳሌ በማጠፍ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ።
- በቀኝ እግርዎ ተረከዝ በኩል ወደ ላይ ይግፉት እና ሰውነትዎን ወደ ቆመበት ቦታ ይመልሱ እና በግራ እግርዎ ላይ ያለውን ሳንባ ይድገሙት።
- በእያንዳንዱ ድግግሞሽ እግሮችን ማፈራረቅዎን ይቀጥሉ፣ የፊትዎ ጉልበት ከእግር ጣቶችዎ እንዳያልፍ እና የኋላ ጉልበትዎ ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ በእያንዳንዱ ጊዜ ወለሉን ሊነካ ነው።
Tilkynningar við framkvæmd Barbell የፊት መደርደሪያ Lunge
- የተመጣጠነ እንቅስቃሴ፡- ሳንባ በሚተነፍስበት ጊዜ በአንድ እግር ወደፊት ይራመዱ እና የኋለኛው ጉልበት ወለሉን እስኪነካ ድረስ ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ። የፊትዎ ጉልበት በቀጥታ ከቁርጭምጭሚትዎ በላይ እና የጀርባዎ ጉልበት ወደ ታች እየጠቆመ መሆን አለበት. በጣም ወደ ፊት በማዘንበል ወይም የፊት ጉልበትዎ በእግር ጣቶችዎ እንዲያልፍ የመፍቀድን ስህተት ያስወግዱ ፣ ምክንያቱም ይህ ወደ ጉልበት ጉዳት ሊያመራ ይችላል።
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እንቅስቃሴዎቹን ቀርፋፋ እና ቁጥጥር ያድርጉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማፋጠን ወይም እንቅስቃሴውን ለማጠናቀቅ ፍጥነትን በመጠቀም ስህተቱን ያስወግዱ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ብቻ ሳይሆን የመጉዳት እድልን ይጨምራል.
- ዋና ተሳትፎ፡ ኮርዎን በጠቅላላው እንዲሳተፉ ያድርጉ
Barbell የፊት መደርደሪያ Lunge Algengar spurningar
Geta byrjendur gert Barbell የፊት መደርደሪያ Lunge?
አዎ ጀማሪዎች የ Barbell Front Rack Lunge የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን በቀላል ክብደቶች ወይም ምንም ክብደት በሌለው ባርቤል ብቻ እንዲጀመር ይመከራል። ይህ መልመጃ ጉዳትን ለመከላከል ጥሩ መልክ ያስፈልገዋል፣ስለዚህ መጀመሪያ ላይ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ሊፍት ተቆጣጣሪ መኖሩ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። የባርቤልን ውስብስብነት ከመጨመራቸው በፊት አንድ ሰው ከመሠረታዊ ሳንባ ጋር ምቾት እንዲኖረው ማረጋገጥ በጣም አስፈላጊ ነው. ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቅዎን ያስታውሱ።
Hvað eru venjulegar breytur á Barbell የፊት መደርደሪያ Lunge?
- Kettlebell Front Rack Lunge፡ በዚህ ልዩነት በእያንዳንዱ እጅ ላይ የ kettlebell ደወል በትከሻ ደረጃ ትይዛለህ፣ በምትሳምበት ጊዜ ክርኖችህን ከሰውነትህ ጋር በማያያዝ።
- የባርበሎ በላይ ራስ ሳንባ፡- ለዚህ ሳንባ፣ እጆቻችሁን በእንቅስቃሴው ውስጥ ሙሉ በሙሉ ዘርግታ በማቆየት ባርቤልን በሁለቱም እጆች ትይዛለህ።
- መራመጃ ባርቤል የፊት መደርደሪያ ሳንባ፡ ይህ ሳንባን በምታከናውንበት ጊዜ ወደፊት የምትራመድበት ተለዋዋጭ ልዩነት ነው፣ ባርቤል በትከሻ ደረጃ ተይዟል።
- Barbell Front Rack Reverse Lunge፡ ይህ ልዩነት ባርበሎውን በትከሻው ከፍታ በመያዝ ወደ ፊት ከመሄድ ይልቅ ወደ ሳንባ ወደ ኋላ መመለስን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Barbell የፊት መደርደሪያ Lunge?
- Deadlifts በተጨማሪም የባርቤል የፊት መደርደሪያ ሳንባዎችን ያሟላሉ የኋለኛውን ሰንሰለት ጡንቻዎች ሃምstrings፣ glutes እና ታችኛው ጀርባን ጨምሮ፣ ይህም የታችኛውን የሰውነት ክፍል ፊት እና ጀርባ ላይ የሚያተኩር የተመጣጠነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣል።
- የደረጃ አፕ ልምምዱ የ Barbell Front Rack Lungesን የአንድ ወገን እንቅስቃሴን በመኮረጅ ያሟላል ይህም ሚዛንን፣ ቅንጅትን እና የአንድ ወገን ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል እንዲሁም እንደ ኳድሪሴፕስ ፣ hamstrings እና glutes ያሉ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ኢላማ ያደርጋል።
Tengdar leitarorð fyrir Barbell የፊት መደርደሪያ Lunge
- Barbell Lunge የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Quadriceps የማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ጭን ቶኒንግ ከባርቤል ጋር
- የፊት Rack Lunge ቴክኒክ
- የባርቤል መልመጃዎች ለእግሮች
- የፊት Rack Lunge ከባርቤል ጋር
- የባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጭኑ
- Quadriceps Barbell Lunge
- የፊት መደርደሪያ ባርቤል ሳንባ መመሪያዎች
- ከባርቤል ሳንባዎች ጋር ጭኑን ማጠናከር