Thumbnail for the video of exercise: የባርቤል የፊት ቤንች ስኩዌት

የባርቤል የፊት ቤንች ስኩዌት

Æfingarsaga

LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የባርቤል የፊት ቤንች ስኩዌት

የ Barbell Front Bench Squat በዋናነት ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ኮር ላይ የሚያተኩር የጥንካሬ ግንባታ ነው ይህ መልመጃ ለጀማሪዎች እና ለላቁ አትሌቶች ተስማሚ ነው ፣ ምክንያቱም ከግለሰብ የአካል ብቃት ደረጃዎች ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊሻሻል ይችላል። ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል፣ ዋና መረጋጋትን ለማጎልበት እና የተሻለ የሰውነት አቀማመጥን ለማስተዋወቅ ግለሰቦች ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ለማካተት ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የባርቤል የፊት ቤንች ስኩዌት

  • መዳፎችዎን ወደ ላይ በማየት ባርበሎውን በክርንዎ ወደ ፊት እየጠቆመ እና አሞሌው በፊት ትከሻዎ ላይ እንዲያርፍ ያድርጉ እና ከዚያ በመጀመሪያ በእግሮችዎ በመግፋት እና በተመሳሳይ ጊዜ የሰውነት አካልዎን በማስተካከል ከመደርደሪያው ላይ ያንሱት።
  • ከመደርደሪያው ይራቁ እና እግሮችዎን በትንሹ በመጠቆም በትከሻ ስፋት ያለው መካከለኛ አቋም በመጠቀም እግሮችዎን ያስቀምጡ።
  • ቀስ ብለው ጉልበቶቹን እና ዳሌዎን በማጠፍለክ ከጀርባዎ ጋር ተቀምጠው ጀርባውን ቀጥ አድርገው እና ​​ባርበሎውን በትከሻዎ ላይ በተመሳሳይ ቦታ ላይ ያድርጉት።
  • በላይኛው እግር እና ጥጆች መካከል ያለው አንግል በትንሹ ከ90-ዲግሪ እስኪቀንስ ድረስ ወደ ታች ይቀጥሉ እና እግሮቹን ሲያስተካክሉ እና ወገቡን ሲያስረዝሙ ወለሉን በተረከዙ ወይም በእግርዎ መሃል በመግፋት ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ያሳድጉ ። .

Tilkynningar við framkvæmd የባርቤል የፊት ቤንች ስኩዌት

  • ** የያዝ እና የክርን አቀማመጥ**: አሞሌውን ሲይዙ እጆችዎ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ ያሉ መሆን አለባቸው። ባርበሎው በፊትዎ ትከሻዎች ላይ ማረፍ አለበት፣ ክርኖችዎ ወደ ፊት እየጠቆሙ እና በማንሳቱ በሙሉ ከፍ ብለው ይቆዩ። አንድ የተለመደ ስህተት ስትራመዱ ክርኖቹ እንዲወድቁ መፍቀድ ነው, ይህም ወደ ባርቤል መዞር እና መቆጣጠርን ሊያሳጣው ይችላል.
  • **የእግር አቀማመጥ**፡ እግርዎ ከትከሻው ስፋት ጋር የተራራቁ እና የእግር ጣቶችዎ በትንሹ በመጠቆም መሆን አለባቸው። ይህ ሚዛንን ለመጠበቅ ይረዳል እና ጥልቀት ያለው ስኩዊድ እንዲኖር ያስችላል. ወደ አለመረጋጋት እና በጉልበቶችዎ ላይ ጫና ስለሚፈጥር እግሮችዎ ጠባብ ወይም በጣም ሰፊ እንዳይሆኑ ያስወግዱ።
  • **ገለልተኛ አከርካሪን ይንከባከቡ**: ደረትን ወደ ላይ እና ወደ ላይ ያድርጉት

የባርቤል የፊት ቤንች ስኩዌት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የባርቤል የፊት ቤንች ስኩዌት?

አዎ ጀማሪዎች የ Barbell Front Bench Squat ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. መመሪያ ለመስጠት እና ደህንነትን ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ስፖትተር እንዲገኝ ይመከራል። ልክ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ አስቀድሞ በትክክል ማሞቅ እና ከመጠን በላይ መጨናነቅን ለማስወገድ ሰውነትዎን ማዳመጥ በጣም አስፈላጊ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የባርቤል የፊት ቤንች ስኩዌት?

  • የOverhead Squat ሌላ ልዩነት ነው እጆቻችሁ ሙሉ በሙሉ ተዘርግተው በጠቅላላው እንቅስቃሴዎ ላይ ባርበሎ የሚይዙበት።
  • የZercher Squat ባርበሎውን በክርንዎ ቋጠሮ ውስጥ፣ ወደ ደረትዎ እንዲጠጉ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ጉልህ የሆነ የላይኛው አካል እና ዋና ተግዳሮትን እንዲጨምሩ ይፈልጋል።
  • የፊት ሣጥን ስኩዌት ዳሌዎ ሳጥን ወይም አግዳሚ ወንበር እስኪነካ ድረስ ቁልቁል መቆንጠጥ እና ከዚያም ወደ ላይ መመለስን ያካትታል፣ ይህም ኃይልዎን እና ጥንካሬዎን ለማሻሻል ይረዳል።
  • Paused Front Squat ወደ ላይ ከመነሳትህ በፊት ለጥቂት ሰኮንዶች ከስኩዊቱ ስር ቆም ብለህ በውጥረት እና በጡንቻ መሳተፍ ውስጥ ጊዜን የምታሳድግበት ልዩነት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የባርቤል የፊት ቤንች ስኩዌት?

  • ሳንባዎች ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ላይ በሚያነጣጥሩበት ጊዜ ከባርቤል የፊት ቤንች ስኩዌት ጋር በጥሩ ሁኔታ የሚጣመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ስኩዊቶችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማከናወን አስፈላጊ የሆነውን ሚዛን እና ቅንጅትን ለማሻሻል ይረዳል።
  • ኦቨርሄድ ፕሬስ ትከሻዎችን እና የላይኛውን ጀርባ ሲያጠናክር ከባርቤል የፊት ቤንች ስኩዌት ጋር ለማጣመር ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ይህም ባርበሎውን ከፊት ስኩዌት ቦታ ላይ የመያዝ ችሎታዎን ያሻሽላል።

Tengdar leitarorð fyrir የባርቤል የፊት ቤንች ስኩዌት

  • ባርቤል ስኩዊት ለጭኑ
  • ኳድሪሴፕስ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የፊት ቤንች Barbell Squat
  • የጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር
  • ባርቤልን በመጠቀም Quadriceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
  • የባርቤል የፊት ስኩዌት ስልጠና
  • የጭን ማጠናከሪያ Barbell Squat
  • የፊት ቤንች Squat ለኳድሪሴፕስ
  • የባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጭኑ
  • ባለአራት ህንፃ ከባርቤል ስኳት ጋር