ባርቤል ውድቅ ማድረግ ሰፊ-መያዝ መጎተቻ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ባርቤል ውድቅ ማድረግ ሰፊ-መያዝ መጎተቻ
የባርቤል ቅነሳ ሰፊ ግሪፕ ፑሎቨር በዋናነት የደረት ጡንቻዎችን በተለይም የፔክቶራሊስን ዋና ክፍል ላይ ያነጣጠረ እና እንዲሁም ላትት፣ ትሪሴፕስ እና ትከሻዎችን የሚያሳትፍ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለመጨመር, የጡንቻን ትርጉም ለማሻሻል እና አጠቃላይ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ስለሚያደርግ፣ የጡንቻን ሚዛን ስለሚያሳድግ እና አኳኋን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ስለሚረዳ በጣም ጠቃሚ ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባርቤል ውድቅ ማድረግ ሰፊ-መያዝ መጎተቻ
- ባርቤልን በሰፊው በመያዝ፣ መዳፎችዎ ወደ ላይ እያዩ እና እጆችዎ ከትከሻው ስፋት ይልቅ በመጠኑ ሰፋ አድርገው ይያዙ። ክንዶችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው ባርበሎውን በደረትዎ ላይ ቀጥ አድርገው ይያዙት።
- ወደ ውስጥ መተንፈስ እና በቀስታ ከጭንቅላቱ ጀርባ ባለው ቅስት ላይ ያለውን ባርቤል ዝቅ ያድርጉት ፣ እጆችዎን ቀጥ አድርገው ፣ በደረትዎ እና በላቶችዎ ላይ መወጠር ሲሰማዎት።
- ትንፋሹን አውጥተው ባርበሎውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይጎትቱት በተመሳሳዩ ቅስት መሰል እንቅስቃሴ፣ እንቅስቃሴውን ለማበረታታት ደረትን እና ጡትን በመጠቀም።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ እጆቻችሁ ቀጥ አድርገው እንዲቆዩ እና እንቅስቃሴዎ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ቁጥጥር እንዲደረግ ያድርጉ።
Tilkynningar við framkvæmd ባርቤል ውድቅ ማድረግ ሰፊ-መያዝ መጎተቻ
- የመያዣ ስፋት፡ ባርበሎውን በሰፊው በመያዝ ከትከሻው ስፋት ሰፋ ያለ። ይህ በደረት ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ውጤታማ በሆነ መልኩ ዒላማ ለማድረግ ይረዳል. ነገር ግን፣ በትከሻዎ እና በእጅ አንጓዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ስለሚፈጥር በጣም ሰፊ አይሂዱ።
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ መጎተቻውን በሚሰሩበት ጊዜ ባርበሎውን በዝግታ፣ ቁጥጥር ባለው መንገድ ዝቅ ያድርጉት እና በድንገት እንዲወድቅ አይፍቀዱ። እጆችዎ ከሰውነትዎ ጋር እስኪሰለፉ ድረስ አሞሌው ከጭንቅላቱ በኋላ መውረድ አለበት። ከፍተኛው ዝርጋታ የሚከሰትበት ይህ ነው.
- ክርኑን ማጠፍ ያስወግዱ፡- የተለመደ ስህተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ክርን ማጠፍ ነው። ውጥረቱ በደረት እና በጀርባ ጡንቻዎች ላይ መቆየቱን ለማረጋገጥ በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ እጆችዎን በተቻለ መጠን ቀጥ ያድርጉ።
- የአተነፋፈስ ቴክኒክ፡ ባርበሎውን ሲቀንሱ እና ወደ ውስጥ መተንፈስ
ባርቤል ውድቅ ማድረግ ሰፊ-መያዝ መጎተቻ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ባርቤል ውድቅ ማድረግ ሰፊ-መያዝ መጎተቻ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የ Barbell Decline Wide-Grip Pullover መልመጃ ማከናወን ይችላሉ፣ ነገር ግን ጥቂት ነገሮችን ልብ ማለት ያስፈልጋል፡- 1. በቀላል ክብደት ይጀምሩ፡- ጀማሪ እንደመሆናችን መጠን መቆጣጠር በሚቻል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ክብደት መጀመር በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ እንቅስቃሴውን እንዲለማመዱ እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳል. 2. ትክክለኛው ቅጽ: የዚህ መልመጃ ውጤታማነት በጣም የተመካው በትክክለኛው ቅጽ ላይ ነው። ተጨማሪ ክብደት ከማከልዎ በፊት ትክክለኛውን ቅጽ መማር እና መለማመዱን ያረጋግጡ። 3. መመሪያ ያግኙ፡ ከተቻለ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም-ጎበኛ በመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን እንዲመራዎት ያድርጉ። ይህ መልመጃውን በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ያስታውሱ፣ ለማንኛውም የተሳካ የጥንካሬ ስልጠና ፕሮግራም ቁልፉ እድገት ነው። ብርሃን ይጀምሩ, ቅጹን በደንብ ይቆጣጠሩ, እና እየጠነከሩ ሲሄዱ ክብደቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ.
Hvað eru venjulegar breytur á ባርቤል ውድቅ ማድረግ ሰፊ-መያዝ መጎተቻ?
- የኬብል ውድቅ ሰፋ ያለ ግሪፕ ፑሎቨር፡ ይህ እትም የኬብል ማሽንን ይጠቀማል ይህም በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ የማያቋርጥ የመቋቋም ደረጃን ይሰጣል ይህም በጡንቻዎች ላይ ውጥረትን ለመጠበቅ ይረዳል.
- ሰፊ መያዣን ማዘንበል ባርቤል ፑሎቨር፡ በዚህ ልዩነት ቤንች ከመቀነሱ ይልቅ ወደ ዘንበል ተቀምጧል ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አንግል በመቀየር ጡንቻዎቹን በተለየ መንገድ ያነጣጠረ ነው።
- Flat Bench Wide-Grip ባርቤል ፑሎቨር፡ በዚህ እትም አግዳሚ ወንበሩ ውድቅ ከማድረግ ይልቅ ጠፍጣፋ ነው፣ይህም መልመጃው የበለጠ ፈታኝ እንዲሆን እና የተለያዩ የጡንቻ ቡድን ክፍሎችን ሊያሳትፍ ይችላል።
- የዝግ-መያዝን ይቀንሱ ባርቤል ፑሎቨር፡ ይህ ልዩነት መያዣውን ከሰፊ ወደ መዝጋት መቀየርን ያካትታል ይህም የተለያዩ የጡንቻን ክፍሎች ዒላማ ለማድረግ እና ለማቅረብ ያስችላል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባርቤል ውድቅ ማድረግ ሰፊ-መያዝ መጎተቻ?
- Close-Grip Bench Press፡ ይህ መልመጃ የ Barbell Decline Wide-Grip Pulloverን በ triceps እና በደረት ውስጠኛው ክፍል ላይ በማተኮር ለላይኛው አካል ጥሩ የሆነ የጥንካሬ ስልጠና ይሰጣል።
- ላት ፑልዳውንስ፡ ይህ መልመጃ የሚያተኩረው ከኋላ ያለው ትልቁ ጡንቻ ላቲሲመስ ዶርሲ ነው፣ ይህ ደግሞ በባርቤል ዲክላይን ሰፊ ግሪፕ ፑሎቨር ወቅት የተሰማራ ሲሆን ይህም አጠቃላይ የሰውነትን ጥንካሬ እና መረጋጋት ለማሻሻል ይረዳል።
Tengdar leitarorð fyrir ባርቤል ውድቅ ማድረግ ሰፊ-መያዝ መጎተቻ
- የባርቤል ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ሰፊ-መያዝ ፑሎቨር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ከባርቤል ጋር የኋላ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የባርቤል ፑሎቨርን ውድቅ አድርግ
- ሰፊ-መያዝ የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ባርቤል ውድቅ ማድረግ ለኋላ መጎተት
- የኋላ ጡንቻ ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የባርቤል መልመጃ ለኋላ
- ሰፊ መያዣ ባርቤል የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የፑሎቨር ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አትቅረቡ