Thumbnail for the video of exercise: ባርቤል ውድቅ ቤንች ማተሚያ

ባርቤል ውድቅ ቤንች ማተሚያ

Æfingarsaga

LíkamshlutiKisadだね
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarPectoralis Major Sternal Head
AukavöðvarDeltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ባርቤል ውድቅ ቤንች ማተሚያ

የ Barbell Decline Bench Press በዋናነት የታችኛው የደረት ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነገር ግን ትከሻዎችን እና ትራይሴፕስን የሚያጠቃልል የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ ነው። የደረታቸውን ፍቺ እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ከመካከለኛ እስከ የላቀ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ከተለምዷዊ የቤንች ፕሬስ የበለጠ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስለሚያደርግ፣ ጥቅም ላይ ባልዋሉ የጡንቻ ቡድኖች ላይ በማተኮር እና የጡንቻን ሚዛን በማሻሻል ግለሰቦች ለዚህ መልመጃ ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባርቤል ውድቅ ቤንች ማተሚያ

  • መቀርቀሪያውን ከመደርደሪያው ላይ አንስተው እጆቻችሁን ሙሉ በሙሉ ዘርግታችሁ በደረትዎ ላይ ቀጥ አድርገው ይያዙት ይህ መነሻ ቦታዎ ነው።
  • ቁጥጥር በሚደረግበት እንቅስቃሴ ባርበሎውን ወደ ደረትዎ ዝቅ ያድርጉት፣ ክርኖችዎ በ90 ዲግሪ ማእዘን ላይ እንዲቆዩ እና እንዲነዱ ባለመፍቀድ።
  • ባርበሎው ደረትን ከነካ በኋላ የደረት ጡንቻዎችን በመጠቀም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት ፣ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው ግን ክርኖችዎን አይቆለፉም።
  • ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት እንቅስቃሴውን ይድገሙት እና ሲጨርሱ ባርበሉን በደህና መደርደርዎን ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd ባርቤል ውድቅ ቤንች ማተሚያ

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመሮጥ ተቆጠብ። ባርበሎው በዝግታ ዝቅ ብሎ ወደ ታችኛው ደረትዎ ቁጥጥር ይደረግበታል፣ ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ጡንቻዎ ሙሉ በሙሉ የተጠመደ መሆኑን ያረጋግጣል እና የመጉዳት አደጋን ይቀንሳል።
  • መተንፈስ፡- ትክክለኛው መተንፈስ ለማንኛውም ክብደት ማንሳት አስፈላጊ ነው። ባርበሎውን ሲቀንሱ ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ እና ወደ ላይ ሲገፋው ወደ ላይ ያውጡት። እስትንፋስዎን መያዝ የደም ግፊት መጨመር ሊያስከትል ይችላል.
  • የክርን መቆለፍን ያስወግዱ፡ ባርበሉን ወደ ላይ ሲጫኑ ክርኖችዎን ሙሉ በሙሉ ከመቆለፍ ይቆጠቡ። ይህ ይችላል።

ባርቤል ውድቅ ቤንች ማተሚያ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ባርቤል ውድቅ ቤንች ማተሚያ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የባርቤል ዲክሊን ቤንች ፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን ይችላሉ፣ ነገር ግን ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር እና በቅጹ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። በተለይ ለጀማሪዎች ስፖትተር እንዲኖሮት ይመከራል ምክንያቱም የውድቀት ቦታው ለመግባት እና ለመውጣት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። አንድ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ መጀመሪያ ትክክለኛውን ቴክኒክ ማሳየት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ባርቤል ውድቅ ቤንች ማተሚያ?

  • ሰፊ ግሪፕ መቀነስ የባርቤል ቤንች ማተሚያ፡ ይህ ልዩነት ባርበሎውን ሰፋ አድርጎ መያዝን ያካትታል፣ ይህም በውጫዊው የደረት ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ትኩረት ይሰጣል።
  • ዝጋ ቆንጥጦ መቀነስ የባርቤል ቤንች ማተሚያ፡ በዚህ ልዩነት፣ እጆችዎን በባርበሎው ላይ አንድ ላይ ያቀራርቡ፣ ይህም ወደ ትሪሴፕስ እና ወደ ውስጠኛው የደረት ጡንቻዎች የበለጠ ያነጣጠረ ነው።
  • የቤንች ማተሚያን ከ Resistance Bands ጋር ይቀንሱ፡ ይህ ልዩነት የመከላከያ ባንዶችን ከባርቤል ጋር መጠቀም፣ በልምምድ ላይ ተጨማሪ ውጥረት እና ችግርን ይጨምራል።
  • Smith Machine Decline Bench Press፡ ይህ ልዩነት መረጋጋትን የሚሰጥ እና በደረት ጡንቻዎች ላይ ብቻ እንዲያተኩሩ የሚያስችልዎትን የስሚዝ ማሽን መጠቀምን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባርቤል ውድቅ ቤንች ማተሚያ?

  • ፑሽ አፕስ፡- ፑሽ አፕ ባርቤል ሲቀነስ የቤንች ፕሬስ በተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ይሰራሉ፣ነገር ግን ዋናውን እና የታችኛውን አካልን በማሳተፍ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ያሻሽላል።
  • ትራይሴፕ ዲፕስ፡- እነዚህ በትርፕስ እና ትከሻዎች ላይ ያተኮሩ ሲሆን እነዚህም በሁለተኛ ደረጃ የጡንቻ ቡድኖች በባርቤል ውድቀት ቤንች ማተሚያ ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላሉ, ስለዚህ እነዚህን ቦታዎች ማጠናከር አጠቃላይ የቤንች ፕሬስ አፈፃፀምን ያሻሽላል.

Tengdar leitarorð fyrir ባርቤል ውድቅ ቤንች ማተሚያ

  • የባርቤል ደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የቤንች ፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውድቅ አድርግ
  • ባርቤል ውድቅ የደረትን ፕሬስ
  • ለደረት ጥንካሬ ስልጠና
  • የባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ Pectorals
  • የቤንች ፕሬስ ቴክኒክ ውድቅ አድርግ
  • የታችኛው የደረት ባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ጂም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለደረት።
  • የቤንች ማተሚያን በባርቤል ይቀንሱ
  • የደረት ግንባታ ከባርቤል ጋር።