የባርበሎ ከርል
Æfingarsaga
LíkamshlutiLalina-motoky ny biceps., ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarBiceps Brachii
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የባርበሎ ከርል
የ Barbell Curl በዋነኛነት ቢሴፕስ ላይ ያነጣጠረ እና ለግንባሮች እና ትከሻዎች ሁለተኛ ጥቅሞችን የሚሰጥ ውጤታማ የጥንካሬ ስልጠና ነው። የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን እና የጡንቻን ፍቺ ለማሳደግ ዓላማ ያላቸው ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለይ የጡንቻን እድገትን ፣ ጽናትን እና አጠቃላይ የክንድ ተግባርን ስለሚያበረታታ የተሻሻለ የእጅ ጥንካሬ እና ውበት ለሚፈልጉ ጠቃሚ ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የባርበሎ ከርል
- በጥልቀት ይተንፍሱ፣ እምብርትዎን ያሳርፉ እና የላይኛው እጆችዎ እንዲቆሙ እያደረጉ ባርበሎውን ወደ ላይ ቀስ አድርገው ያዙሩት። እንቅስቃሴው በክርን መገጣጠሚያ ላይ ብቻ መከሰት አለበት.
- የእርስዎ ቢሴፕ ሙሉ በሙሉ ኮንትራት እስኪያገኝ እና አሞሌው በትከሻ ደረጃ ላይ እስኪሆን ድረስ ባርበሎውን ማንሳትዎን ይቀጥሉ። የተዋዋለውን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ እና ቢሴፕስዎን ይጭመቁ።
- ትንፋሹን ያውጡ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ በቀስ አሞሌውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ማምጣት ይጀምሩ። እንቅስቃሴውን እየተቆጣጠሩት መሆንዎን ያረጋግጡ እና ባርበሎው ወደ ታች እንዲወርድ አይፍቀዱለት።
- ለተመከረው የድግግሞሽ መጠን ሂደቱን ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የባርበሎ ከርል
- **ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ**: ባር ቤልን ከማወዛወዝ ወይም ጀርባዎን ለማንሳት ከመጠቀም ይቆጠቡ። ይህ አደገኛ ብቻ ሳይሆን ትኩረትን ከቢሴፕስ ያርቃል፣ እነሱም ለመስራት እየሞከሩ ያሉት ዋና ጡንቻዎች። እንቅስቃሴው ቁጥጥር እና ቋሚ መሆን አለበት, የማንሳት (ማጎሪያ) ደረጃ እና የመቀነስ (ግርዶሽ) ደረጃ ተመሳሳይ ጊዜ ይወስዳል.
- **ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል**: ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት፣ የተሟላ እንቅስቃሴን ይጠቀሙ። ይህ ማለት እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ ባርበሉን እስከ ታች ዝቅ ማድረግ እና ከዚያ እስከ ደረቱ ድረስ መጠቅለል ማለት ነው። ከፊል ኩርባዎች የእርስዎን ሙሉ በሙሉ አይሳተፉም።
የባርበሎ ከርል Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የባርበሎ ከርል?
አዎ ጀማሪዎች የ Barbell Curl ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበኛ የመጀመሪያዎቹን ጥቂት ክፍለ ጊዜዎች እንዲቆጣጠር ማድረጉ ጠቃሚ ነው። ጥንካሬ እና ቴክኒኮች ሲሻሻሉ, ክብደቱ ቀስ በቀስ ሊጨምር ይችላል.
Hvað eru venjulegar breytur á የባርበሎ ከርል?
- መዶሻ ከርል፡ በዚህ ልዩነት ባርበሎው በዱብብሎች ተተካ እና በገለልተኛ መያዣ ተይዟል፣ ይህም ሁለቱንም ቢሴፕስ እና ብራቺያሊስን ማለትም የላይኛው ክንድ ጡንቻ ነው።
- የ ‹Cline Barbell Curl› : ይህ የሚከናወነው በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ነው ፣ እሱም የማንሻውን አንግል ይለውጣል እና የቢሴፕስ ረጅም ጭንቅላትን የበለጠ ያጠናክራል።
- የተገላቢጦሽ ግርዶሽ ባርቤል ከርል፡ ባርቤልን በእጅዎ በመያዝ፣ ከቢሴፕስ በተጨማሪ የብሬቺያሊስ እና የብራኪዮራዲያሊስ ጡንቻዎችን በክንድ ላይ ማሳተፍ ይችላሉ።
- የማጎሪያው ኩርባ፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው በተቀመጠበት ጊዜ ነው፣ ክርኑ በጭኑ ውስጠኛው ክፍል ላይ በማረፍ የሌሎች ጡንቻዎችን ተሳትፎ በመገደብ በ biceps ላይ የበለጠ ትኩረት ለማድረግ ያስችላል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የባርበሎ ከርል?
- ትራይሴፕ ዲፕስ፡- ይህ መልመጃ ተቃራኒ ጡንቻዎችን ወደ ቢሴፕስ (ትራይሴፕስ) በመስራት የባርፔል ኩርባን ያሟላል።
- የማጎሪያ እሽክርክሪት፡- እነዚህ ከሌላ የጡንቻ ቡድኖች እርዳታ ባይስፕስን ይለያሉ፣ይህም የባርፔል ኩርባውን ያሟላል ፣ይህም የቢሴፕስ ሙሉ በሙሉ ተዳክሟል ፣ይህም ለጡንቻ እድገት እና ጥንካሬ ይጨምራል።
Tengdar leitarorð fyrir የባርበሎ ከርል
- የባርቤል ቢሴፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የላይኛው ክንድ ባርቤል መልመጃዎች
- ቢሴፕ ከርሊንግ ከባርቤል ጋር
- ከባርቤል ጋር Biceps ማጠናከር
- የባርቤል ከርል መልመጃ
- የባርቤል ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ለላይ ክንዶች
- የቢስፕስ ስልጠና ከባርቤል ጋር
- የባርቤል ከርል ቴክኒክ
- ከባርቤል ከርል ጋር Biceps መገንባት
- የባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለክንድ ጡንቻዎች