ባርቤል ንፁህ-ያዝ የፊት Squat
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ባርቤል ንፁህ-ያዝ የፊት Squat
የ Barbell Clean-grip Front ስኩዌት ኳድስን፣ ሽንብራ፣ ግሉት እና ኮርን ጨምሮ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ትልቅ ጥንካሬ እና የጽናት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። በሚስተካከለው የክብደት ጥንካሬ ምክንያት ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ግለሰቦች የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬያቸውን ለማሻሻል፣ የኮር መረጋጋትን ለማጎልበት እና የተሻለ አቋምን ለማራመድ ለዚህ መልመጃ መምረጥ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባርቤል ንፁህ-ያዝ የፊት Squat
- ወደ ላይ እና በትንሹ ወደ ኋላ በመግፋት ባርበሉን ከመደርደሪያው ላይ ያስወግዱት ከዚያም መደርደሪያውን ለማጽዳት አንድ ወይም ሁለት እርምጃዎችን ወደኋላ ይውሰዱ; እግሮችዎን ከትከሻ ስፋት ጋር በማያያዝ፣ የእግር ጣቶችዎ በትንሹ እንዲጠቁሙ ያድርጉ እና ባርበሎው በትከሻዎ ፊት ላይ መቆሙን ያረጋግጡ ፣ ክርኖችዎ ወደ ፊት እና ወደ ላይ ይጠቁማሉ።
- ቀስ ብሎ ሰውነቶን ወደ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉት, ደረትን ወደ ላይ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው, ወገብዎን ወደኋላ በመግፋት እና ጉልበቶችዎን በማጠፍ; ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ ወደ ታች ይቀጥሉ ወይም ከቻሉ ዝቅ ያድርጉ።
- ከስኩዊቱ በታች ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ፣ከዚያም ተረከዙን በመግፋት ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ለማንዳት፣በእንቅስቃሴው በሙሉ ክርኖችዎን ከፍ በማድረግ አሞሌውን ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd ባርቤል ንፁህ-ያዝ የፊት Squat
- የመያዝ እና የክርን አቀማመጥ፡ ባር ቤልን በንፁህ መያዣ ይያዙ፣ ይህም ማለት ጣቶችዎ ከባር ደወል ስር መሆን አለባቸው እና ክርኖችዎ ወደ ፊት ያመለክታሉ። ይህ ለተሻለ ቁጥጥር እና መረጋጋት ያስችላል. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ክርኖችዎ እንዲወድቁ አይፍቀዱ ምክንያቱም ይህ አሞሌው እንዲንከባለል እና በእጅ አንጓ እና ትከሻዎ ላይ ጫና ስለሚፈጥር።
- የስኳት ጥልቀት፡- ጭንዎ ከወለሉ ጋር ቢያንስ ትይዩ እስኪሆን ድረስ ሰውነታችሁን ዝቅ ለማድረግ አስቡ። ይህ የእርስዎን quadriceps፣ hamstrings እና glutes በብቃት እየተሳተፉ መሆንዎን ያረጋግጣል። አንድ የተለመደ ስህተት ዝቅተኛ መቆንጠጥ አይደለም, ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጥቅሞች ሊገድብ ይችላል.
- የአተነፋፈስ ቴክኒክ፡ ወደ ላይ ስትገፋ ሰውነቶን ወደ ውስጥ ስታወርድ ወደ ውስጥ መተንፈስ
ባርቤል ንፁህ-ያዝ የፊት Squat Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ባርቤል ንፁህ-ያዝ የፊት Squat?
አዎ ጀማሪዎች የ Barbell Clean-grip Front Squat ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ በቀላል ክብደት መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስበት በትክክለኛው ቅርፅ እና ቴክኒክ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመሪያ ላይ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲመራዎት ይመከራል። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቅዎን ያስታውሱ።
Hvað eru venjulegar breytur á ባርቤል ንፁህ-ያዝ የፊት Squat?
- Kettlebell Front Squat፡ ከባርቤል ይልቅ፣ ይህ ልዩነት በመደርደሪያው ውስጥ የተያዙ ቀበሌዎችን ይጠቀማል፣ ይህም የመያዣ ጥንካሬን እና የትከሻ መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል።
- Zercher Squat: በዚህ ልዩነት, ባርበሎው በክርንዎ ክሩክ ውስጥ ተይዟል, ይህም ከባህላዊ የፊት መጋጠሚያ ይልቅ ኮርዎን እና የላይኛውን አካልዎን ለማሳተፍ ይረዳል.
- ክሮስ-ግሪፕ የፊት ስኩዌት፡- ይህ ልዩነት እጆችዎን መሻገር እና እጆችዎን በባርቤል አናት ላይ ማድረግን ያካትታል፣ ይህም የእጅ አንጓ እንቅስቃሴ ውስን ለሆኑ ሰዎች የበለጠ ምቹ ይሆናል።
- ነጠላ ክንድ ንፁህ መያዣ የፊት ስኩዌት፡- ይህ በአንድ እጅ የፊት squat በዱምቤል ወይም በ kettlebell የሚያደርጉበት የአንድ ወገን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ሚዛንን ለማሻሻል ይረዳል
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባርቤል ንፁህ-ያዝ የፊት Squat?
- Deadlift ትልቅ መጨመር ሊሆን ይችላል ምክንያቱም እንደ ግሉትስ እና ሃምታሮች ባሉ የኋላ ሰንሰለት ጡንቻዎች ላይ ያተኩራል ፣ ይህም ለኳድ የበላይነት የፊት ስኩዌት ሚዛን ይሰጣል እና አጠቃላይ የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬ ያሻሽላል።
- የባርቤል ረድፍ ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በጀርባ ጡንቻዎች ላይ በሚሰራበት ጊዜ, የፊት ስኩዌት በሚደረግበት ጊዜ የሰውነትን ቀጥ ያለ ቦታ የመጠበቅ ችሎታን ያሳድጋል እና አጠቃላይ የኮር መረጋጋትን ያሻሽላል።
Tengdar leitarorð fyrir ባርቤል ንፁህ-ያዝ የፊት Squat
- የባርቤል የፊት ስኩዌት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር
- ንጹህ-ያዝ የፊት Squat ቴክኒክ
- ለእግሮች የባርበሎ ልምምድ
- የፊት Squat ጡንቻ ግንባታ
- ኳድሪሴፕስ ባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ጭን ከፊት Squat ጋር እየጠነከረ ይሄዳል
- ንፁህ-ያዝ የባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ጠንካራ የእግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር።