Thumbnail for the video of exercise: የባርቤል ቤንች ስኳት

የባርቤል ቤንች ስኳት

Æfingarsaga

LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የባርቤል ቤንች ስኳት

የባርቤል ቤንች ስኩዌት በዋናነት ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ላይ ያነጣጠረ የጥንካሬ ማሰልጠኛ ነው፣ በተጨማሪም ዋናውን በማሳተፍ እና ሚዛኑን ያሻሽላል። በግለሰብ ጥንካሬ እና የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ተመስርቶ ሊስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና የላቀ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው. ሰዎች ይህን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ ምክንያቱም የሰውነት ጥንካሬን እና የጡንቻን ብዛትን ለመገንባት ብቻ ሳይሆን ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሻሽላል እና አጠቃላይ የሰውነት ስብጥርን ያሻሽላል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የባርቤል ቤንች ስኳት

  • ጀርባዎ ላይ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ፣ እግሮች መሬት ላይ ተዘርግተው።
  • ባርበሎውን ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ ባሉ እጆች ይያዙ።
  • መቀርቀሪያውን ከመደርደሪያው ላይ አንስተው እጆቻችሁ ሙሉ በሙሉ ዘርግተው በደረትዎ ላይ ቀጥ አድርገው ይያዙት።
  • ባርበሎውን ወደ ደረቱ በቁጥጥር መንገድ ዝቅ ያድርጉት።
  • ባርበሎውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት ፣ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው ግን ክርኖችዎን አይቆልፉ። ባርቤል ስኳት;
  • ቀጥ ብለው በመቆም ይጀምሩ፣ እግሮቹ በትከሻ ስፋት፣ ባርበሎው በላይኛው ጀርባዎ ላይ እንዲቀመጥ በማድረግ።
  • ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በጉልበቶች እና በዳሌዎ ላይ በማጠፍ ወንበር ላይ እንደተቀመጡ ያድርጓቸው።
  • ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ሰውነታችሁን ዝቅ ያድርጉ፣ ጉልበቶቻችሁን በቁርጭምጭሚትዎ ላይ ያድርጉት

Tilkynningar við framkvæmd የባርቤል ቤንች ስኳት

  • ማሞቅ፡ ከባድ ክብደት ከማንሳትዎ በፊት ሁል ጊዜ ይሞቁ። ይህ ጉዳቶችን ይከላከላል እና አፈፃፀምዎን ያሻሽላል። ለ 5-10 ደቂቃዎች ቀለል ያለ የካርዲዮ ልምምድ ማድረግ ወይም ጡንቻዎችን ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማዘጋጀት አንዳንድ የሰውነት ክብደት ስኩዊቶችን ማድረግ ይችላሉ ።
  • ቀስ በቀስ የክብደት መጨመር፡ ሌላው የተለመደ ስህተት በጣም ቶሎ ቶሎ ማንሳት ነው። በምቾት መቋቋም በሚችሉት ክብደት ይጀምሩ እና እየጠነከሩ ሲሄዱ ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ይህ ጉዳቶችን ይከላከላል እና ጡንቻዎትን ከመጫን ይልቅ ጥንካሬን እየገነቡ እንደሆነ ያረጋግጣል.
  • የመተንፈስ ዘዴ: በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መተንፈስ አስፈላጊ ነው, ነገር ግን በተለይ በጥንካሬ ስልጠና ውስጥ. ኢንህ

የባርቤል ቤንች ስኳት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የባርቤል ቤንች ስኳት?

አዎ ጀማሪዎች የ Barbell Bench Squat ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ጀማሪዎችም ስፖትተር እንዲኖራቸው ማሰብ አለባቸው ወይም ለደህንነት ሲባል ስኩዊት መደርደሪያን ይጠቀሙ። ትክክለኛውን ቴክኒክ ለማወቅ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም አሰልጣኝ ጋር መማከርም ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á የባርቤል ቤንች ስኳት?

  • የላይ ስኩዌት፡ በዚህ ልዩነት በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ባርቤልን ከጭንቅላቱ በላይ ይይዛሉ፣ ይህም መረጋጋትዎን የሚፈታተን እና ትከሻዎን እና ዋና ጡንቻዎችዎን ያነጣጠረ ነው።
  • ቦክስ ስኳት፡- ይህ ወደ ላይ ከመቆምዎ በፊት በሳጥን ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ መቆንጠጥን ያካትታል፣ ይህም የስኩዌት ጥልቀትዎን እና ቅርፅዎን ለማሻሻል ይረዳል።
  • ዘርቸር ስኩዌት፡- እዚህ፣ ከእግርዎ በተጨማሪ ኮርዎን እና የላይኛውን አካልዎን የሚያነጣጥረውን ባርበሎ በክርንዎ ውስጥ ያዙት።
  • Goblet Squat፡ በዚህ ልዩነት ባርበሎውን ከደረትህ ፊት ለፊት በአቀባዊ ትይዛለህ፣ይህም ቅጽህን ለማሻሻል እና ኳድሪሴፕስ እና ግሉትህን ኢላማ ያደርጋል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የባርቤል ቤንች ስኳት?

  • ሳንባዎች የባርቤል ቤንች ስኩዌትስን የሚያሟላ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን እነሱም ኳድሪሴፕስ ፣ hamstrings እና glutesን ጨምሮ የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠሩ ናቸው ፣ ግን የበለጠ ሚዛን እና መረጋጋትን ያካትታሉ ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሳድጋል።
  • የእግር ፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን - ኳድሪሴፕስ ፣ hamstrings እና glutes - በበለጠ ቁጥጥር በሚደረግበት አካባቢ በመለየት የባርቤል ቤንች ስኩዌትን ያሟላል ፣ ይህም ለከባድ ሸክሞች እና የበለጠ ትኩረት ያለው የጡንቻ እድገት እንዲኖር ያስችላል ።

Tengdar leitarorð fyrir የባርቤል ቤንች ስኳት

  • Barbell Squat የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • Quadriceps የማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • ጭን ቶኒንግ ከባርቤል ጋር
  • የባርቤል ቤንች ስኳት ቴክኒክ
  • የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር
  • የባርቤል መልመጃዎች ለጭኑ
  • Quadriceps ከ Barbell ጋር ስልጠና
  • የጥንካሬ ስልጠና Barbell Squat
  • የጂም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለኳድሪሴፕስ
  • Barbell Bench Squat አጋዥ ስልጠና