Thumbnail for the video of exercise: የባርቤል ቤንች ስኳት

የባርቤል ቤንች ስኳት

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarQuadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የባርቤል ቤንች ስኳት

የባርቤል ቤንች ስኩዌት በዋነኛነት የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎችን ኳድሪሴፕስ ፣ ግሉትስ እና ሃምstringsን ጨምሮ ጥንካሬን የሚገነባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው, ምክንያቱም ክብደቱ እንደ አቅሙ ሊስተካከል ይችላል. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻን ጥንካሬ እና ጽናትን ከማሻሻል በተጨማሪ ሚዛንን ፣ መረጋጋትን እና አጠቃላይ የሰውነት ቅንጅቶችን ስለሚያሻሽል ብዙውን ጊዜ ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሂደቶች ውስጥ ይካተታል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የባርቤል ቤንች ስኳት

  • ባርበሎዎን በደረት ቁመት ላይ ባለው ስኩዊት መደርደሪያ ላይ በማዘጋጀት ይጀምሩ።
  • ወደ ባርበሎው ፊት ለፊት ይቆሙ ፣ ከሱ ስር ይንቀሳቀሱ እና በላይኛው ጀርባዎ ላይ ያድርጉት ፣ ትንሽ ከአንገት በታች ያድርጉት።
  • ባርበሎውን ከትከሻው ስፋት ሰፋ አድርገው በእጆችዎ ይያዙ፣ እግሮችዎን በማስተካከል ከመደርደሪያው ላይ ያንሱት እና ከመደርደሪያው ይመለሱ።
  • እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ለይተው ይቁሙ፣ የእግር ጣቶች በትንሹ ተጠቁመዋል። ይህ የእርስዎ መነሻ ቦታ ነው።
  • በጉልበቶችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ መታጠፍ በተቻለዎት መጠን ሰውነታችሁን ዝቅ ለማድረግ (ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን ዓላማችሁ)፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ደረትን ወደ ላይ በማድረግ። ዝቅ ሲያደርጉ ጉልበቶችዎን ወደ ውጭ ይግፉት.
  • ግፋ

Tilkynningar við framkvæmd የባርቤል ቤንች ስኳት

  • ትክክለኛ ቅጽ፡ በልምምድ ወቅት ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ደረትን ወደ ላይ ያኑሩ። ሰውነትዎን ሲቀንሱ, ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው. በጣም ወደ ፊት ከማዘንበል ወይም ጀርባዎን ከመጠምዘዝ ይቆጠቡ, ይህ ወደ ጉዳቶች ሊመራ ይችላል.
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እንቅስቃሴዎን ወደታች እና ወደ ላይ ሁለቱንም መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ። የተለመደው ስህተት በፍጥነት መውደቅ እና ወደ ላይ መመለስ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ብቻ ሳይሆን የመጉዳት እድልን ይጨምራል.
  • የአተነፋፈስ ቴክኒክ፡- ሰውነታችሁን ዝቅ ሲያደርጉ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ እና ይተንፍሱ

የባርቤል ቤንች ስኳት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የባርቤል ቤንች ስኳት?

አዎ ጀማሪዎች የ Barbell Bench Squat ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ቅጹን እስኪያስተካክል ድረስ በቀላል ክብደት ወይም በባርቤል ብቻ መጀመር በጣም አስፈላጊ ነው። እንዲሁም ማንኛውንም ጉዳት ለማስወገድ በሂደቱ ውስጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ሰው እንዲመራዎት ይመከራል። ሁል ጊዜ ያስታውሱ ፣ ቁልፉ እየጠነከረ ሲሄድ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ምቾት ሲሰማዎት ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የባርቤል ቤንች ስኳት?

  • Box Squat: ለዚህ ልዩነት, በሳጥን ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ እስክትቀመጡ ድረስ ይቆማሉ, ይህም ቅርፅዎን እና ጥልቀትዎን ለማሻሻል ይረዳል.
  • Zercher Squat፡ ይህ የስኩዊት ልዩነት ባርበሎውን በክርንዎ ክሮክ ውስጥ መያዝን ያካትታል፣ ይህም የኮር እና የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ያነጣጠረ ነው።
  • ከራስ በላይ ስኩዌት፡ ይህ የላቀ ልዩነት በስኩዊቱ ውስጥ በሙሉ ከጭንቅላቱ በላይ ያለውን ባርል እንዲይዝ ይጠይቅብዎታል፣ ይህም የእርስዎን ሚዛን፣ ተንቀሳቃሽነት እና ዋና ጥንካሬን በእጅጉ ይፈታተናል።
  • Squat ለአፍታ አቁም፡ በዚህ ልዩነት፣ ወደ ላይ ከመነሳትህ በፊት ከስኳቱ ስር ባለበት ቆም ይልሃል፣ ይህም በውጥረት ውስጥ ጊዜን ይጨምራል እናም ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሻሽላል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የባርቤል ቤንች ስኳት?

  • ሳንባዎች እንደ ኳድስ፣ ግሉትስ እና ሃምትሪንግ ያሉ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ስለሚያነጣጥሩ የባርቤል ቤንች ስኩዌትስን የሚያሟላ ሌላ ታላቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ነገር ግን ስኩዌቶችን በትክክል ለማከናወን ወሳኝ የሆኑትን ሚዛን እና መረጋጋትን ያሻሽላል።
  • የጥጃ ማሳደግ ለባርቤል ቤንች ስኩዌትስ ጠቃሚ ነገር ሲሆን ይህም የታችኛው እግር ጡንቻዎችን ያጠናክራል, ይህም ብዙውን ጊዜ በስኩዊቶች ውስጥ ችላ ይባላሉ, እና ይህ በጨረፍታ እንቅስቃሴዎች ወቅት አጠቃላይ የእግር ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሻሽላል.

Tengdar leitarorð fyrir የባርቤል ቤንች ስኳት

  • የባርቤል ቤንች ስኩዊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ዳሌ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የባርበሎ ልምምዶች ለዳሌ
  • በባርቤል መጨፍለቅ
  • Barbell Bench Squat ቴክኒክ
  • ለታችኛው አካል የባርቤል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ሂፕ ዒላማ የተደረጉ ልምምዶች ከባርቤል ጋር
  • የ Barbell Bench Squat እንዴት እንደሚሰራ
  • ባርቤል ቤንች ስኩዌት ለሂፕ ጡንቻዎች
  • የጥንካሬ ስልጠና ከ Barbell Bench Squat ጋር።