የባርቤል ቤንች የፊት Squat
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarQuadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የባርቤል ቤንች የፊት Squat
የባርቤል ቤንች የፊት ስኩዌት በዋናነት ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ኮር ላይ የሚያተኩር በጣም ውጤታማ የሆነ የውህድ መልመጃ ሲሆን የላይኛውን አካልም ያሳትፋል። ከግለሰባዊ ጥንካሬ እና የአካል ብቃት ደረጃ ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ማስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት ፣ ሚዛንን ለማሻሻል ፣ ዋና መረጋጋትን ለማጎልበት እና አጠቃላይ የጡንቻን እድገት ለማበረታታት ይረዳል ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የባርቤል ቤንች የፊት Squat
- መደርደሪያውን ለማጥበቅ እጆቻችሁን በትሩ ላይ አሻግረው ከመደርደሪያው ላይ ያንሱት፣ ከዚያም አንድ ወይም ሁለት እርምጃ ወደኋላ በመመለስ መደርደሪያውን ለማንጻት እና የእግር ጣቶችዎን በትንሹ ወደ ውጭ በመጠቆም በትከሻው ስፋት ላይ ያድርጉ።
- ዳሌዎን ወደ ኋላ በመግፋት እና ጉልበቶችዎን በማጠፍ ስኩዌቱን ይጀምሩ ፣ የሰውነት አቀማመጥዎን ሳይጎዱ በተቻለዎት መጠን ሰውነታችሁን ዝቅ በማድረግ ፣ የባርበሎው የተረጋጋ እንዲሆን ያድርጉ።
- በጭንጫዎ ስር ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ጭኖችዎ ከመሬት ጋር ትይዩ መሆናቸውን ወይም ማስተዳደር ከቻሉ ዝቅ ብለው ያረጋግጡ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ተረከዝዎን ይግፉ ፣ በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ኮርዎን እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ። የሚፈለገውን የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የባርቤል ቤንች የፊት Squat
- የስኩዌት ጥልቀት፡- ከልምምድ ምርጡን ለማግኘት ጥሩ ቅርፅን እያስጠበቅክ በተቻለህ መጠን ዝቅ አድርገህ ለመወንጨፍ አስብ። ይሁን እንጂ ወደ ጉዳት ሊያመራ ስለሚችል በጣም ዝቅተኛ ከመሄድ ይቆጠቡ. ጭኖችዎ በስኩዊቱ ስር ካለው መሬት ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው።
- እንቅስቃሴውን ይቆጣጠሩ፡ መልመጃውን አትቸኩል። ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ እና ከቁጥጥር ጋር ወደኋላ ይግፉ። ይህ ሚዛንን ለመጠበቅ እና ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳዎታል.
- በጣም አትከብድ፡ የተለመደ ስህተት ቶሎ ቶሎ ለማንሳት መሞከር ነው። ለ 10-12 ድግግሞሽ በምቾት ማስተዳደር በሚችሉት ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
- ሙቀት: ሁልጊዜ ሞቃት
የባርቤል ቤንች የፊት Squat Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የባርቤል ቤንች የፊት Squat?
አዎ ጀማሪዎች የ Barbell Bench Front Squat ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች በቀላል ክብደት መጀመር እና ጉዳቶችን ለማስወገድ በትክክለኛው ቅርጽ ላይ ማተኮር በጣም አስፈላጊ ነው. እንዲሁም ሂደቱን በራሳቸው ለማድረግ እስኪመቻቸው ድረስ እንዲመራው የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ስፖትተር እንዲኖርዎት ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á የባርቤል ቤንች የፊት Squat?
- Kettlebell Front Squat፡ ይህ ልዩነት ስኩዌቱን በሚሰራበት ጊዜ በእያንዳንዱ እጅ የ kettlebell በትከሻ ደረጃ መያዝን ያካትታል።
- Goblet Front Squat፡ በዚህ ልዩነት አንድ ነጠላ ደወል ወይም ኬት ደወል በሁለቱም እጆች በደረት ደረጃ በስኩዊቱ ወቅት ተይዟል።
- Zercher Squat: ይህ ባርበሎው በክርንዎ ክሩክ ውስጥ፣ በደረትዎ ላይ የሚይዝበት፣ እየተራገፈ ባለበት በጣም የላቀ ልዩነት ነው።
- የፊት Squat ከ Resistance Bands ጋር፡ ይህ ልዩነት በባርቤል ላይ የመከላከያ ባንዶችን ይጨምራል፣ ይህም በስኩዊት እንቅስቃሴ ውስጥ የማያቋርጥ ውጥረት ይፈጥራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የባርቤል ቤንች የፊት Squat?
- ኦቨርሄድ ፕሬስ ትከሻውን እና የላይኛውን አካል በማጠናከር የባርቤል ቤንች የፊት ስኩዌትን የሚያሟላ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በስኩዊቱ ወቅት ባርቤልን ሲይዝ እና ሲቆጣጠር ነው ።
- ሳንባዎች እንደ ኳድስ፣ ቋጥኞች እና ግሉቶች ያሉ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ሲያነጣጥሩ፣ የእግር ጥንካሬን እና ሚዛንን በማጎልበት እና ይበልጥ ውጤታማ የሆነ ስኩዌት እንዲፈፀም በማገዝ የባርቤል ቤንች ግንባር ስኩዌትን ያሟላሉ።
Tengdar leitarorð fyrir የባርቤል ቤንች የፊት Squat
- የባርቤል ቤንች የፊት Squat ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር
- ለእግሮች የባርበሎ ልምምድ
- ባርቤልን በመጠቀም የፊት Squat
- የባርቤል ቤንች ስኩዌት መደበኛ
- በ Barbell Squat ጭኑን ማጠናከር
- ኳድሪሴፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር
- የባርቤል ቤንች የፊት ስኩዌት ቴክኒክ
- የእግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከባርቤል ቤንች የፊት ስኩዌት ጋር