Thumbnail for the video of exercise: ባር ላተራል መጎተት

ባር ላተራል መጎተት

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarLatissimus Dorsi
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ባር ላተራል መጎተት

የባር ላተራል ፑል ዳውን ጀርባ ጡንቻዎችን በተለይም ላቲሲመስ ዶርሲ ላይ ያነጣጠረ ከፍተኛ የሰውነት ጥንካሬን የሚያሻሽል እና የጡንቻን ትርጉም የሚያጎለብት በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው ምክንያቱም ከግለሰብ የጥንካሬ ደረጃዎች ጋር በቀላሉ ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች አቀማመጥን ለማሻሻል፣ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ለማጎልበት እና የተሟላ፣ በሚያምር መልኩ የሚያስደስት የላይኛው የሰውነት አካልን ለማሳካት የባር ላተራል ፑልዳውን ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ልማዳቸው ያካትቱታል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባር ላተራል መጎተት

  • በመቀመጫው ላይ ይቀመጡ, እግሮችዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ እና ጉልበቶችዎ ከፓድዎ በታች መሆናቸውን ያረጋግጡ, ከዚያም በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ደረትን ያንሱ.
  • ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ በማስጠጋት አሞሌውን ወደ ደረቱ ይጎትቱት ፣ የትከሻውን ምላጭ በእንቅስቃሴው ግርጌ ላይ አንድ ላይ በማጣበቅ።
  • ቦታውን ለአንድ አፍታ ይያዙ እና ከዚያ ቀስ በቀስ አሞሌውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እንዲራዘሙ እና የትከሻ ምላጭዎ እንዲሰራጭ ያድርጉ።
  • ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት, በመልመጃው ጊዜ ሁሉ ትክክለኛውን ቅርጽ ለመጠበቅ.

Tilkynningar við framkvæmd ባር ላተራል መጎተት

  • ** ትክክለኛ መያዣ ***: አሞሌውን ሲይዙ መዳፎችዎ ወደ ፊት ፊት ለፊት መሆን አለባቸው እና እጆችዎ ከትከሻዎ የበለጠ ሰፊ መሆን አለባቸው። የተለመደው ስህተት አሞሌውን በጣም ጠባብ ወይም በጣም ሰፊ ማድረግ ነው, ይህም ወደ ውጤታማ ያልሆኑ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ወይም ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል.
  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**: አሞሌውን በተረጋጋ ሁኔታ እና ቁጥጥር ባለው መንገድ ወደ ላይኛው ደረት ደረጃ ይጎትቱት እና ከዚያ በቀስታ ወደ ላይ ይተውት። ድንገተኛ የመወዛወዝ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ, ምክንያቱም እነዚህ ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ.
  • ** ወደ ኋላ መደገፍን ያስወግዱ ***፡ የተለመደው ስህተት አሞሌውን ወደ ታች ሲጎትቱ በጣም ወደ ኋላ መደገፍ ነው። ይህ በጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል እና ትኩረቱን ከላቲትዎ ያርቀዋል። ቀጥ ያለ ጀርባ ለመያዝ ይሞክሩ ፣

ባር ላተራል መጎተት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ባር ላተራል መጎተት?

አዎ፣ ጀማሪዎች የባር ላተራል ፑልዳውን ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም-ጎበዝ ክትትል ማድረግ ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ሰውነታቸውን ማዳመጥ እና ቶሎ ቶሎ መግፋት የለባቸውም።

Hvað eru venjulegar breytur á ባር ላተራል መጎተት?

  • ሰፊ ግሪፕ ባር ላተራል መጎተት፡ ይህ ልዩነት በትሩ ላይ ሰፊ መያዣን በመጠቀም የእርስዎን የላይኛው ላቶች እና ትከሻዎችዎን በብቃት ያነጣጠራል።
  • የተገላቢጦሽ ያዝ ባር ላተራል መጎተት፡- ከእጅ በታች መያዣን በመጠቀም፣ ይህ ልዩነት የእርስዎን ሁለትዮሽ (biceps) የበለጠ ያሳትፋል እንዲሁም የኋላ ጡንቻዎችዎን በተለየ መንገድ ይሰራል።
  • ነጠላ ክንድ ባር ላተራል መጎተት፡ ይህ ልዩነት በእያንዳንዱ ጀርባዎ ላይ በተናጠል እንዲያተኩሩ ይፈቅድልዎታል፣ ይህም የጡንቻን ሚዛን እና የተመጣጠነ ሁኔታን ያሻሽላል።
  • V-Bar Lateral Pulldown፡- ይህ ልዩነት የV-ቅርጽ ያለው ባር ይጠቀማል፣ ይህም በእጅ አንጓ እና ክንድ ላይ ቀላል ሊሆን የሚችል ገለልተኛ መያዣን ይፈቅዳል፣ አሁንም ውጤታማ በሆነ መልኩ የኋላ ጡንቻዎችን ኢላማ ያደርጋል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባር ላተራል መጎተት?

  • Deadlift ከባር ላተራል ፑልዳውንስ ጋር በጥሩ ሁኔታ የሚጣመር ሌላ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የኋለኛውን ሰንሰለት ሁሉ፣ ላትትን ጨምሮ፣ ነገር ግን የታችኛውን ጀርባ እና ጅማትን ስለሚያሳትፍ አጠቃላይ የጀርባ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሻሽላል።
  • ፑል አፕስ ባር ላተራል ፑልዳውንስን የሚያሟላ የሰውነት ክብደት መልመጃ ነው፣ ምክንያቱም ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ላት እና ሮምቦይድ ስለሚጠቀሙ፣ ነገር ግን ተጨማሪ የማረጋጊያ ጡንቻዎችን በማካተት፣ የተግባር ጥንካሬን እና የመጎተትን ጥቅሞችን ያሳድጋል።

Tengdar leitarorð fyrir ባር ላተራል መጎተት

  • የኬብል ባር ላተራል መጎተት
  • የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኬብል
  • የኬብል መልመጃ ለኋላ
  • የጎን መጎተት ወደኋላ መልመጃ
  • ለኋላ ጥንካሬ ባር መጎተት
  • የኬብል ማሽን የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ከኋላ ማጠናከሪያ ከጎን መጎተት
  • የጂም መልመጃ ለኋላ - ላተራል መጎተት
  • የላይኛው የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኬብል መጎተት
  • ባር ላተራል ፑል ዳውን ጀርባ ስልጠና።