ባንድ ቀጥ ያለ የፓሎፍ ፕሬስ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ባንድ ቀጥ ያለ የፓሎፍ ፕሬስ
የባንድ ቨርቲካል ፓሎፍ ፕሬስ በዋነኛነት ገደላማ ቦታዎችን፣ የሆድ ጡንቻዎችን እና የታችኛውን ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ተለዋዋጭ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም አጠቃላይ መረጋጋትን እና ጥንካሬን ይጨምራል። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴያቸውን ለማሻሻል ወይም ከጉዳት ለመዳን ለሚፈልጉ ግለሰቦች ምርጥ ምርጫ ነው። ይህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል፣የጀርባ ህመም ስጋትን በመቀነስ እና በስፖርት እና በእለት ተእለት እንቅስቃሴ ላይ የተሻለ ሚዛንን እና የሰውነት ቁጥጥርን በማሳደግ አፈፃፀምን ለማጎልበት ያስችላል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ ቀጥ ያለ የፓሎፍ ፕሬስ
- እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያስቀምጡ ፣ ዋናዎን ያሳትፉ እና አቀማመጥዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ።
- አሁን ባንዱን ከደረትዎ ፊት በቀጥታ ይጫኑት ፣ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው ግን ክርኖችዎን ሳትቆልፉ።
- ሰውነታችሁን ወደ መልህቅ ነጥቡ ለማዞር የሚሞክሩትን የባንዱ መሳብ በመቃወም ይህንን ቦታ ለጥቂት ጊዜ ይያዙ።
- ቀስ በቀስ እጆችዎን ወደ ደረቱ ይመልሱ, ተቃውሞውን ይቆጣጠሩ እና ወደ ጎን ከመቀየርዎ በፊት መልመጃውን ለተፈለገው ድግግሞሽ ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd ባንድ ቀጥ ያለ የፓሎፍ ፕሬስ
- ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች:** ይህ መልመጃ ስለ ፍጥነት ሳይሆን ቁጥጥር ነው። እጆችዎን ሲዘረጉ በቀስታ እና በተቆጣጠሩት መንገድ ያድርጉት ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ከመመለስዎ በፊት ለአንድ አፍታ ይቆዩ። በእንቅስቃሴዎች መሮጥ ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
- ** ኮርዎን ያሳትፉ:** የፓሎፍ ፕሬስ ለዋና መረጋጋት በጣም ጥሩ ልምምድ ነው። ሆኖም፣ ይህ የሚሠራው ዋናዎን በንቃት ካሳተፉ ብቻ ነው። ባንዱን በአቀባዊ ሲጫኑ የሆድ ቁርጠትዎን ማጥበቅዎን ያረጋግጡ እና በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ እንዲሳተፉ ያድርጉ።
- ** ማዘንበል ወይም መጠምዘዝን ያስወግዱ፡** የተለመደ ስህተት ሰውነቱን ወደ ባንድ አቅጣጫ ማዘንበል ወይም መጠምዘዝ ነው። ይህ ወደ ውጥረት እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
ባንድ ቀጥ ያለ የፓሎፍ ፕሬስ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ባንድ ቀጥ ያለ የፓሎፍ ፕሬስ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የባንድ ቨርቲካል ፓሎፍ ፕሬስ መልመጃን ማከናወን ይችላሉ። ይህ መልመጃ በተገቢው ቅፅ እስከተሰራ ድረስ ለጀማሪዎች ደህንነቱ የተጠበቀ እና ውጤታማ ነው። ለአጠቃላይ የአካል ብቃት አስፈላጊ ለሆኑት ለዋና ጥንካሬ እና መረጋጋት ታላቅ ልምምድ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጥንካሬ እና ብቃት እየተሻሻለ ሲሄድ በብርሃን መከላከያ ባንድ መጀመር እና ቀስ በቀስ ተቃውሞውን መጨመር ይመከራል። ትክክለኛውን ቅጽ እና ቴክኒክ ለማረጋገጥ በመጀመሪያ መልመጃውን አንድ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ ማሳየት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ ቀጥ ያለ የፓሎፍ ፕሬስ?
- ግማሽ-ተንበርካኪ ፓሎፍ ፕሬስ፡ በዚህ ልዩነት በአንድ ጉልበት ላይ ተንበርክከህ ሌላውን እግር ወደፊት ትረግጣለህ፣ ይህም ሚዛንህን እና መረጋጋትህን ለማሻሻል ይረዳል።
- በላይኛው ፓሎፍ ፕሬስ፡ ባንዱን በቀጥታ ከፊት ለፊት ከመግፋት ይልቅ ወደ ላይ በመጫን የትከሻ ጡንቻዎችን የበለጠ በማሳተፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጨምራል።
- Pallof Press with Rotation፡- ይህ ልዩነት ባንዱን ከጫኑ በኋላ የሰውነት አካልን ወደ አንድ ጎን ማዞርን ያካትታል፣ ይህም የተገደቡ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል።
- Squat Pallof Press: ይህ እትም ባንዱን ከመጫንዎ በፊት ስኩዊትን ማከናወንን ያካትታል ይህም የታችኛውን የሰውነት ጡንቻዎትን የበለጠ ለማሳተፍ እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጨመር ይረዳል.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ ቀጥ ያለ የፓሎፍ ፕሬስ?
- የጉልበት ኬብል ቾፕ፡ ልክ እንደ ባንድ ቨርቲካል ፓሎፍ ፕሬስ፣ ይህ መልመጃ ዋናውን ያነጣጠረ እና የማሽከርከር ጥንካሬን ያሻሽላል። የተግባር እንቅስቃሴን ለማሻሻል እና ጉዳትን ለመከላከል የሚረዳ የተለየ የመከላከያ ማዕዘን በማቅረብ የፓሎፍ ፕሬስን ያሟላል.
- Plank with Lateral Band Walk፡ ይህ ልምምድ ዋና ጡንቻዎችን በተለይም ተሻጋሪ abdominis ላይ ያነጣጠረ ነው። በተለያዩ የእንቅስቃሴ አውሮፕላኖች ውስጥ የኮር መረጋጋትን እና ጥንካሬን የሚያሻሽል ተጨማሪ የጎን እንቅስቃሴን በመጨመር የባንድ ቨርቲካል ፓሎፍ ፕሬስን ያሟላል።
Tengdar leitarorð fyrir ባንድ ቀጥ ያለ የፓሎፍ ፕሬስ
- የባንድ ፓሎፍ ፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የወገብ ልምምድ ከባንዴ ጋር
- አቀባዊ የፓሎፍ ፕሬስ መደበኛ
- ለወገብ የባንድ ልምምድ
- ፓሎፍ ፕሬስ ከባንዴ ጋር
- የወገብ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የባንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለዋና
- ቀጥ ያለ ባንድ ለወገብ ልምምድ
- የፓሎፍ ፕሬስ የወገብ ልምምድ
- ኮር ልምምዶች ከተከላካይ ባንድ ጋር