Thumbnail for the video of exercise: ባንድ ቀጥ ያለ ረድፍ

ባንድ ቀጥ ያለ ረድፍ

Æfingarsaga

LíkamshlutiTron amerik: Rotadyax.
BúnaðurBanda
Helstu VöðvarDeltoid Lateral
AukavöðvarBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Serratus Anterior, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ባንድ ቀጥ ያለ ረድፍ

ባንድ ቀጥ ያለ ረድፍ በትከሻዎ፣ በላይኛው ጀርባዎ እና በቢስፕስዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ለማነጣጠር እና ለማሳደግ የተነደፈ ሁለገብ የጥንካሬ ስልጠና ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ውስጥ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ይህም ጥቅም ላይ በሚውለው ባንድ ላይ በመመስረት የሚስተካከለ የመቋቋም ችሎታ ይሰጣል። ሰዎች ከባድ የጂም መሳርያዎች ሳያስፈልጋቸው የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬ፣ አቀማመጥ እና የጡንቻን ፍቺ ለማሻሻል ባለው አቅም ይህን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ ቀጥ ያለ ረድፍ

  • ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ባንዱን ወደ ደረቱ ወደ ላይ ይጎትቱ፣ በክርንዎ ይምሩ እና በእንቅስቃሴው አናት ላይ ከእጆችዎ ከፍ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ።
  • ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ, በትከሻዎ እና በላይኛው ጀርባዎ ላይ ያለውን ውጥረት ይሰማዎት.
  • የእንቅስቃሴውን ቁጥጥር በመጠበቅ ባንዱን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
  • መልመጃውን ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ይህም እንቅስቃሴዎ ለስላሳ እና ሙሉ ቁጥጥር እንዲደረግ ያድርጉ።

Tilkynningar við framkvæmd ባንድ ቀጥ ያለ ረድፍ

  • ትክክለኛ መያዣ፡ በእያንዳንዱ እጅ የቡድኑን ጫፎች በእጆችዎ መዳፍ ወደ ሰውነትዎ ያገናኙ። እጆችዎ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ያነሱ መሆን አለባቸው። ይህ በትከሻዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ስለሚፈጥር ባንዱን በጣም ሰፊ ከመያዝ ይቆጠቡ።
  • ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ ማሰሪያውን ወደ ደረቱ ሲጎትቱ፣ ክርኖችዎን ከፍ አድርገው ትከሻዎን ወደ ታች ያድርጉት። እንቅስቃሴው ዘገምተኛ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መሆን አለበት, መሽኮርመም ወይም መቸኮል የለበትም. ፈጣን ወይም ቁጥጥር ያልተደረገበት እንቅስቃሴ ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።
  • አኳኋን ይንከባከቡ፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ኮርዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ እንዲሰማሩ ያድርጉ። ይህ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ከመጠን በላይ ጭንቀት ስለሚፈጥር ጀርባዎን ማዞር ወይም ወደ ፊት ዘንበል ማድረግን ያስወግዱ።
  • ከመጠን በላይ መጎተትን ያስወግዱ: አይጎትቱ

ባንድ ቀጥ ያለ ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ባንድ ቀጥ ያለ ረድፍ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የባንድ ቀጥ የረድፍ ልምምድ ማከናወን ይችላሉ። የትከሻ እና የላይኛው ጀርባ ጥንካሬን ለማሻሻል ጥሩ ልምምድ ነው. ሆኖም፣ አሁን ላለዎት የጥንካሬ ደረጃ ተስማሚ በሆነ የመከላከያ ባንድ መጀመር አስፈላጊ ነው። ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ጉዳትን ለመከላከል ትክክለኛ ቅርፅ በጣም አስፈላጊ ነው. አንድ የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ መጀመሪያ መልመጃውን ማሳየት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ ቀጥ ያለ ረድፍ?

  • ሰፊው ግሪፕ ባንድ ቀጥ ያለ ረድፍ ሌላ ልዩነት ነው፣ እሱም በተለያዩ የትከሻ እና የላይኛው የኋላ ጡንቻዎች ላይ ለማነጣጠር በባንዱ ላይ ሰፊ መያዣን ያካትታል።
  • ባንድ ቀጥ ያለ ረድፍ ከስኳት ጋር የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴን ከረድፍ ጋር በማጣመር ተጨማሪ ፈተናን በመጨመር እና ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ያሳትፋል።
  • ተለዋጭ ባንድ ቀጥ ያለ ረድፍ በእያንዳንዱ ክንድ መጎተትን የሚቀይሩበት ልዩነት ነው፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የማስተባበር እና ሚዛንን ይጨምራል።
  • በመጨረሻም፣ ባንድ ቀጥ ያለ ረድፍ ከውጪ ማሽከርከር ጋር የእጅ አንጓዎን በረድፍ አናት ላይ ወደ ውጭ ማዞርን ያካትታል፣ ይህም ከትከሻዎች እና በላይኛው ጀርባ በተጨማሪ የ rotator cuff ጡንቻዎችን ለማሳተፍ ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ ቀጥ ያለ ረድፍ?

  • የ Dumbbell Lateral Raise የባንድ ቀጥ ረድፉን በደንብ የሚያሟላ ሌላው ልምምድ ነው። የቀናው ረድፍ በዋናነት ትራፔዚየስን እና ዴልቶይድን ዒላማ ያደረገ ቢሆንም፣ ላተራል ራይዝ በተለይ የጎን ወይም 'የጎን' ዴልቶይድን ለይቶ ያጠናክራል፣ ይህም አጠቃላይ የትከሻ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል።
  • የ Barbell Bent-Over Row ከባንዱ ቀጥ ያለ ረድፍ ጋር ፍጹም ማሟያ ነው። ቀጥ ያለ ረድፍ በላይኛው ወጥመዶች እና ትከሻዎች ላይ የበለጠ የሚያተኩር ቢሆንም፣ Bent-Over Row የታችኛውን እና መካከለኛውን ወጥመዶች እንዲሁም ላቲሲመስ ዶርሲ ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም ለጠቅላላው ጀርባ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጣል።

Tengdar leitarorð fyrir ባንድ ቀጥ ያለ ረድፍ

  • ባንድ ቀጥ ያለ የረድፍ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ትከሻን በባንዶች ማጠናከር
  • ለትከሻዎች የመቋቋም ባንድ ልምምድ
  • የመቋቋም ባንድ በመጠቀም ቀጥ ያለ ረድፍ
  • ባንድ ቀጥ ያለ ረድፍ ለትከሻ ጡንቻዎች
  • የትከሻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ከተከላካይ ባንድ ጋር
  • ቀጥ ያለ የረድፍ ባንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የመቋቋም ባንድ ቀጥ ረድፍ ቴክኒክ
  • የስልጠና ትከሻዎች ባንድ ቀጥ ያለ ረድፍ
  • ባንድ ቀጥ ያለ የረድፍ ልምምድ እንዴት እንደሚሰራ።