Thumbnail for the video of exercise: ባንድ ቀጥ ያለ ረድፍ

ባንድ ቀጥ ያለ ረድፍ

Æfingarsaga

LíkamshlutiTron amerik: Rotadyax.
BúnaðurBanda
Helstu VöðvarDeltoid Lateral
AukavöðvarBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ባንድ ቀጥ ያለ ረድፍ

ባንድ ቀጥ ያለ ረድፍ በዋናነት ትከሻዎችን እና ወጥመዶችን የሚያነጣጥር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ነገር ግን የቢስፕስ እና የላይኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ይሠራል። ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ምክንያቱም የተከላካይ ቡድኑን በመቀየር ችግሩ በቀላሉ ሊስተካከል ይችላል። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ የሰውነት ጥንካሬን ስለሚያሻሽል፣ የተሻለ አቋም እንዲኖር ስለሚያደርግ እና ማንሳት ወይም መጎተት በሚያስፈልጋቸው ስፖርቶች እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ አፈፃፀምን ለማሻሻል ስለሚረዳ ጠቃሚ ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ ቀጥ ያለ ረድፍ

  • የቡድኑን ጫፎች በመዳፍዎ ወደ ሰውነትዎ እና እጆችዎ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ አድርገው ይያዙ።
  • ባንዱን ቀስ ብለው ወደ አገጭዎ ወደ ላይ ያንሱ፣ ክርኖችዎ ከእጅ አንጓዎ ከፍ ብለው እንዲቆዩ እና ኮርዎ ላይ እንዲሰማራ ያድርጉ።
  • ትከሻዎን እና የላይኛውን የኋላ ጡንቻዎችዎን መሳተፍዎን ለማረጋገጥ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ያቁሙ።
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አንድ ድግግሞሽ በማጠናቀቅ ባንዱን በቁጥጥር ስር ባለው መንገድ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ።

Tilkynningar við framkvæmd ባንድ ቀጥ ያለ ረድፍ

  • **መያዝ እና አቀማመጥ**፡ የቡድኑን ጫፎች በእያንዳንዱ እጅ በተንሰራፋ (ከላይ) በመያዝ ይያዙ። እጆችዎ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ያነሱ መሆን አለባቸው። በስልጠናው ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው፣ ትከሻዎን ወደ ታች እና ደረትን ያውጡ።
  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**: ባንዱን ወደ አገጭዎ ወደ ላይ ይጎትቱ፣ በክርንዎ ይምሩ እና እጆችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ። በእንቅስቃሴው አናት ላይ ክርኖቹ ሁል ጊዜ ከእጆችዎ ከፍ ያለ መሆን አለባቸው። ከላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ ባንዱን በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ።
  • **የማስወገድ የተለመዱ ስህተቶች**፡- ባንዱን ወደ ላይ ለማንገላታት ሰውነትዎን ወይም እግሮችዎን አይጠቀሙ - ይህ የትከሻ ልምምድ ነው እና እንቅስቃሴው በላይኛው አካል ቁጥጥር ስር መሆን አለበት። እንዲሁም ባንዱን ከመጠን በላይ ከመሳብ ይቆጠቡ; ክርኖችዎ አለባቸው

ባንድ ቀጥ ያለ ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ባንድ ቀጥ ያለ ረድፍ?

አዎ, ጀማሪዎች በእርግጠኝነት ባንድ ቀጥ ያለ የረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. ይህ ልምምድ በዋነኛነት ትከሻዎችን እና የላይኛውን ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለመገንባት ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል. ነገር ግን፣ ልክ እንደ ሁሉም ልምምዶች፣ ለጀማሪዎች ጉዳት እንዳይደርስባቸው ተገቢውን ቅፅ መጠቀማቸውን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። ይህን መልመጃ እንዴት እንደሚያደርጉት እርግጠኛ ካልሆኑ፣ ከግል አሰልጣኝ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ሁልጊዜ በቀላል መከላከያ ባንድ ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምሩ።

Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ ቀጥ ያለ ረድፍ?

  • ሌላው ልዩነት የባንዱ ቀጥ ያለ ረድፍ ከስኩዌት ጋር ነው፣ እሱም ቀጥ ያለውን ረድፍ ከስኩዌት ጋር በማዋሃድ የላይኛው እና የታችኛው አካልዎን ለመስራት።
  • እንዲሁም ለተጨማሪ ተቃውሞ እና ፈተና በተመሳሳይ ጊዜ ሁለት የመከላከያ ባንዶችን የሚጠቀሙበት የ Double ባንድ ቀጥ ያለ ረድፍ መሞከር ይችላሉ።
  • የባንድ ቀጥ ያለ ረድፍ ከውጪ ማሽከርከር ጋር ሌላው ልዩነት ነው፣ እሱም የማሽከርከር ጡንቻዎችን ኢላማ ለማድረግ ተጨማሪ እንቅስቃሴን ይጨምራል።
  • በመጨረሻም፣ ተለዋጭ ባንድ ቀጥ ያለ ረድፍ አለ፣ አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ወደ ላይ እየጎተቱ፣ ወደ መልመጃው ሚዛን እና ቅንጅት አካል ይጨምራሉ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ ቀጥ ያለ ረድፍ?

  • ባንድ ላተራል ያነሳል፡ የዴልቶይድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳሉ፣ በተጨማሪም ባንድ ቀጥ ያለ ረድፎች ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውሉ ሲሆን ይህም ቀጥ ያለ ረድፍ አጠቃላይ አፈፃፀም እና ውጤታማነትን ያሻሽላል።
  • ባንድ ፊት ያነሳል፡ ይህ ልምምድ ከባንዱ ቀጥ ያለ ረድፍ ጋር የሚመሳሰል የትከሻ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ እና የትከሻውን ጥንካሬ እና መረጋጋት በማጎልበት የቀኝ ረድፍ ቅርፅን እና ቅልጥፍናን ያሻሽላል።

Tengdar leitarorð fyrir ባንድ ቀጥ ያለ ረድፍ

  • ባንድ ቀጥ ያለ የረድፍ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የመቋቋም ባንድ የትከሻ ልምምዶች
  • ትከሻን በባንዶች ማጠናከር
  • የመቋቋም ባንድ በመጠቀም ቀጥ ያለ ረድፍ
  • ለትከሻዎች ባንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባንድ ቀጥ ያለ ረድፍ
  • የትከሻ ቃና በተቃውሞ ባንዶች
  • ለትከሻ ጡንቻዎች ባንድ ልምምድ
  • ቀጥ ያለ የረድፍ ባንድ ልምምድ
  • ለላይኛው አካል የመቋቋም ባንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ