Thumbnail for the video of exercise: ባንድ የላይኛው ክራንች

ባንድ የላይኛው ክራንች

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurBanda
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ባንድ የላይኛው ክራንች

የባንድ የላይኛው ክራንች ዋና ጡንቻዎትን በተለይም የላይኛው የሆድ ክፍልዎን ዒላማ የሚያደርግ እና የሚያጠናክር በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የሆድ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማጎልበት ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች ምርጥ ምርጫ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማሻሻል ፣ ለተሻለ አቀማመጥ አስተዋፅኦ ለማድረግ እና ባለ ቃና ፣ የተቀረጸ መካከለኛ ክፍልን ለማግኘት ይረዳል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ የላይኛው ክራንች

  • የመከላከያ ማሰሪያ በእጅ አንጓ ላይ ያስቀምጡ እና እጆችዎን በቀጥታ ከደረትዎ በላይ ዘርግተው ውጥረት ለመፍጠር ባንዱን በትንሹ ይጎትቱት።
  • የላይኛውን ሰውነትዎን ከመሬት ላይ ቀስ ብለው ይከርክሙት ፣ እጆችዎን ቀጥ አድርገው ባንዱን ወደ ጉልበቶችዎ ይጎትቱት።
  • ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ በእንቅስቃሴው አናት ላይ የሆድ ጡንቻዎችዎን መጭመቅዎን ያረጋግጡ።
  • ቀስ በቀስ ሰውነቶን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ ይህም ባንዱ በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ በጥብቅ እንዲቆይ ያድርጉ። ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ባንድ የላይኛው ክራንች

  • ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመሮጥ ይቆጠቡ። ክራንቹን በቀስታ እና በቁጥጥር ያካሂዱ። ይህ ጡንቻዎ ሳይሆን ሞመንተም ስራውን እየሰራ መሆኑን ያረጋግጣል እና ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል.
  • ኮርዎን ያሳትፉ፡ የውጤታማ የላይኛው ክራንች ቁልፉ ዋናዎን ማሳተፍ ነው። አንገትን ወይም ጭንቅላትን ወደ ላይ ከመሳብ ይልቅ የሆድ ጡንቻዎትን ተጠቅመው የሰውነት አካልን ለማንሳት ያተኩሩ። ይህ ወደ አንገት መወጠር ሊያመራ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው.
  • አንገትዎን ገለልተኛ ያድርጉት: አንገትዎን እንዳይወጠሩ, ክራንች ሲሰሩ በገለልተኛ ቦታ ያስቀምጡት. አገጭህን በደረትህ ውስጥ አታስገባ ወይም አንገትህን ወደ ላይ አታጥብ። ይልቁንስ እንደያዝክ አስብ

ባንድ የላይኛው ክራንች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ባንድ የላይኛው ክራንች?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የባንድ የላይኛው ክራንች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም፣ ተገቢ በሆነ የመቋቋም ባንድ መጀመር እና ጉዳትን ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅጽ መማር በጣም አስፈላጊ ነው። እንዲሁም መልመጃውን በትክክል እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያ መኖሩ ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ የላይኛው ክራንች?

  • የተቀመጠበት የመቋቋም ባንድ ክራንች ወንበር ላይ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ እንድትቀመጥ፣ ቡድኑ ከኋላህ ካለው ከፍ ያለ ቦታ ጋር በማያያዝ፣ እና በምትቀመጥበት ጊዜ የክራንች እንቅስቃሴን እንድታከናውን ይፈልጋል።
  • የውሸት መቋቋም ባንድ ክራንች ጀርባዎ ላይ ተዘርግቶ መተኛትን ያካትታል ባንዱ ዝቅተኛ ቦታ ላይ ታስሮ ከዚያም ተቃውሞውን ሲጎትት የክራንች እንቅስቃሴን ማከናወንን ያካትታል።
  • የ Resistance Band Bicycle Crunch ጀርባዎ ላይ የሚተኛበት፣ ባንዱን በእግሮችዎ ዙሪያ የሚዞሩበት እና የብስክሌት ክራንች እንቅስቃሴን ከባንዱ ተቃውሞ ጋር የሚያደርጉበት ልዩነት ነው።
  • የ Resistance Band Reverse Crunch ጀርባዎ ላይ መተኛትን፣ እግርዎ ላይ ያለውን ባንድ መዞር እና ወገብዎን ከመሬት ላይ በማንሳት የተገላቢጦሹን የክራንች እንቅስቃሴን መኮረጅ ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ የላይኛው ክራንች?

  • የሩሲያ ጠማማዎች ሌላ ተዛማጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን የላይኛው የሆድ ክፍልን ብቻ ሳይሆን ገደላማ ቦታዎችንም ይሠራል ፣ ስለሆነም ከባንድ የላይኛው ክራንች ጋር ሲጣመር የበለጠ አጠቃላይ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል ።
  • የቢስክሌት ክራንች የላይኛው እና የታችኛው የሆድ ክፍልን እንዲሁም ገደላማ ቦታዎችን በማነጣጠር ከባንድ የላይኛው ክራንች ጋር ሲደረግ የበለጠ ሚዛናዊ እና ሁሉን አቀፍ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ስለሚያደርግ ትልቅ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

Tengdar leitarorð fyrir ባንድ የላይኛው ክራንች

  • የባንድ የላይኛው ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የወገብ ልምምድ ከባንዴ ጋር
  • የመቋቋም ባንድ ክራንች
  • የላይኛው የሰውነት ባንድ መልመጃዎች
  • የወገብ ቃና ልምምድ
  • የባንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአብ
  • የመቋቋም ባንድ የላይኛው ክራንች
  • ለወገብ ቅነሳ የባንድ ልምምድ
  • የላይኛው ክራንች ከመከላከያ ባንድ ጋር
  • ወገብ ላይ ያነጣጠረ የባንድ ልምምዶች