ባንድ ጠመዝማዛ ከላይ ይጫኑ
Æfingarsaga
LíkamshlutiTron amerik: Rotadyax.
BúnaðurBanda
Helstu VöðvarDeltoid Anterior
AukavöðvarAdductor Magnus, Deltoid Lateral, Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Soleus, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers, Triceps Brachii
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ባንድ ጠመዝማዛ ከላይ ይጫኑ
የባንድ ጠመዝማዛ ኦቨር ፕሬስ የጥንካሬ ስልጠና እና ዋና ማረጋጊያን በማጣመር በዋናነት ትከሻዎችን፣ ክንዶችን እና ዋና ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ተለዋዋጭ ልምምድ ነው። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች እና የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት እና የመዞር ኃይላቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ግለሰቦች ምርጥ ምርጫ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የተግባር ብቃትዎን ለማሻሻል፣ በስፖርት እና በእለት ተእለት እንቅስቃሴዎ ላይ አፈፃፀምዎን ከፍ ለማድረግ እና ለተስተካከለ የአካል ብቃት ስርዓት አስተዋፅዖ ያደርጋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ ጠመዝማዛ ከላይ ይጫኑ
- እጆቻችሁን ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርገው ዘርጋ፣ ቡድኑ ጎልቶ እንዲታይ ያድርጉ፣ ከዚያ እጆቻችሁን ወደ ላይ አንሳ፣ የእጅ አንጓዎችዎን በማጣመም መዳፎችዎ ወደ ፊት እንዲታዩ ያድርጉ።
- ከዚህ ቦታ, እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ እጆቻችሁን ወደ ላይ በመጨመር ከላይ ያለውን ፕሬስ ያከናውኑ.
- በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ እና እጆችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ያውርዱ ፣ በሚያደርጉበት ጊዜ የእጅ አንጓውን ወደ ኋላ ይለውጡት ።
- ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ በእንቅስቃሴው ውስጥ በቡድኑ ውስጥ ያለውን ውጥረት ለመጠበቅ ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd ባንድ ጠመዝማዛ ከላይ ይጫኑ
- ** ትክክለኛ ቅርፅ እና አቀማመጥ:** እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ለይተው ቆሙ እና ባንዱን በሁለቱም እጆች ፣ መዳፎች እርስ በእርስ እየተያዩ ይያዙ። ክንድህን ወደ ላይ ዘርጋ፣ ክርኖችህን በትንሹ ጎንበስ በማድረግ። ባንዱን ወደ ተቃራኒው ዳሌዎ ሲያወርዱ አንገትዎን ወደ አንድ ጎን ያሽከርክሩት። ወደ መሃሉ ይመለሱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት. ሁል ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና የጀርባ ጉዳት እንዳይደርስባቸው ከመጠመድ ይቆጠቡ።
- ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች:** ሰውነትዎን ለማጣመም እና ባንዱን ለመጫን ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። በምትኩ፣ እንቅስቃሴውን ለመቆጣጠር የኮር እና የትከሻ ጡንቻዎችን ይጠቀሙ። ይህ ትክክለኛ ጡንቻዎች መሰራታቸውን ያረጋግጣል እና እንዲሁም የመቁሰል አደጋን ይቀንሳል.
- ** መተንፈስ
ባንድ ጠመዝማዛ ከላይ ይጫኑ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ባንድ ጠመዝማዛ ከላይ ይጫኑ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የባንድ ጠመዝማዛ ከራስ ፕሬስ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል መከላከያ ባንድ መጀመር አስፈላጊ ነው. ልክ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ መልመጃውን በትክክል መፈፀምዎን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ የአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያ እንዲኖሮት ይመከራል። ሁል ጊዜ ሰውነትዎን ያዳምጡ እና ምንም አይነት ምቾት ከተሰማዎት ያቁሙ።
Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ ጠመዝማዛ ከላይ ይጫኑ?
- የተቀመጠ ባንዴ ጠመዝማዛ ከላይ ፕሬስ፡ በተረጋጋ ኳስ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጦ የሚከናወን፣ ይህ ልዩነት የዋና መረጋጋትን እና ሚዛንን ያጎላል።
- የባንድ ጠመዝማዛ ኦቨር ፕሬስ ከስኩዌት ጋር፡ በእንቅስቃሴው ላይ ስኩዌት በመጨመር ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬ ስልጠናን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ማካተት ትችላለህ።
- የAlternating Band Twisting Overhead Press፡ ሁለቱንም እጆች በአንድ ጊዜ ከመጫን ይልቅ በቀኝ እና በግራ መካከል ይቀያየራሉ፣ ይህም በማስተባበርዎ ላይ ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራሉ።
- የባንዱ ጠመዝማዛ ኦቨር ፕሬስ ከሳንባ ጋር፡ በእንቅስቃሴው ላይ ሳንባ መጨመር የታችኛውን ሰውነትዎን ያሳትፋል እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ ጠመዝማዛ ከላይ ይጫኑ?
- ላተራል ከፍ ከፍ ይላል፡ ይህ መልመጃ የጎን ወይም የጎን ዴልቶይዶችን ያነጣጠረ ነው፣ ይህም የባንዱ ጠመዝማዛ በላይኛውን ፕሬስ ያሟላ ሲሆን ይህም አጠቃላይ የትከሻ ውስብስቡን ለተመጣጠነ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ በማጠናከር ነው።
- የባንድ ቢሴፕ ኩርባዎች፡- እነዚህ ከላይ በሚታተምበት ጊዜ ቁጥጥርን እና መረጋጋትን ለመጠበቅ አስፈላጊ የሆነውን የመጎተት ጥንካሬን እና መያዣን በማጎልበት የቢሴፕ እና የፊት ክንድ ላይ ያነጣጠሩ ናቸው።
Tengdar leitarorð fyrir ባንድ ጠመዝማዛ ከላይ ይጫኑ
- ባንድ በመጠምዘዝ በላይ የፕሬስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የትከሻ ልምምዶች ከባንዴ ጋር
- የመቋቋም ባንድ ትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ከባንዴ ጋር ከላይ ይጫኑ
- የባንድ ጠመዝማዛ መልመጃዎች ለትከሻዎች
- የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ከባንዴ ጋር
- የትከሻ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የመቋቋም ባንድ ከላይ መጫን
- ለትከሻ ጡንቻዎች ባንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- በላይኛው ባንድ መታጠፍ ለትከሻ