ባንድ የቆመ ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurBanda
Helstu VöðvarIliopsoas
AukavöðvarPectineous, Quadriceps, Tensor Fasciae Latae
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ባንድ የቆመ ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ
ባንድ የቆመ ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ በዋናነት የሂፕ ተጣጣፊዎችን፣ ኳድሪሴፕስ እና ዋና ጡንቻዎችን የሚያጠናክር የመቋቋም ልምምድ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ለሚገኙ ግለሰቦች በተለይም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሰዎች ተስማሚ ነው. በዚህ መልመጃ ውስጥ መሳተፍ ሚዛንን ያጎለብታል ፣ ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል እና በስፖርት እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ የተሻለ አፈፃፀም እንዲኖር አስተዋጽኦ ያደርጋል ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ የቆመ ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ
- እግሮችዎ የጅብ ስፋት መሆናቸውን እና እጆቻችሁ በወገብዎ ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
- በቀስታ አንድ እግሩን ከፊት ለፊትዎ ከፍ ያድርጉት ፣ የእግር ጣቶችዎን ወደ ሾጣጣ እና በባንዱ ላይ ውጥረት ያድርጉ።
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰኮንዶች ይያዙ, በጭኑ እና በዳሌዎ ጡንቻዎች ላይ ያለውን መኮማተር ይሰማዎት.
- እግርዎን ቀስ ብለው ወደ ታች ይቀንሱ, ቁጥጥር እና ውጥረት በቡድኑ ላይ ይቆዩ, ከዚያም መልመጃውን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd ባንድ የቆመ ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ
- ትክክለኛ አኳኋን ይኑርዎት፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርጎ ማቆየት እና በልምምድ ወቅት ኮርዎ እንዲሰማራ ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው። ወደ ውጥረት ወይም ጉዳት ስለሚያስከትል ትከሻዎን ከመጠምዘዝ ወይም ጀርባዎን ከማሰር ይቆጠቡ። ዋና ስራዎን ማቆየት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ለመጨመር ይረዳል።
- እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ እግርዎን ወደ ላይ ለማወዛወዝ ሞመንተምን ከመጠቀም ይቆጠቡ። በምትኩ፣ በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር። ይህ ትክክለኛ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይረዳል.
- እግርዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ፡ በሚነሳበት ጊዜ እግርዎን በተቻለ መጠን ቀጥ ማድረግ አስፈላጊ ነው. ጉልበትዎን ማጠፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ሊቀንስ እና ለጉዳት ሊዳርግ ይችላል.
- ከመጠን በላይ አትራዘም፡ ማሳደግ አስፈላጊ ሆኖ ሳለ
ባንድ የቆመ ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ባንድ የቆመ ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ?
አዎ ጀማሪዎች ባንድ የቆመ ቀጥ ያለ እግር ያሳድጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ በቀላል የመቋቋም ባንድ እና በትንሽ ድግግሞሾች መጀመር አለባቸው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በታችኛው የሰውነት ክፍል በተለይም በዳሌ እና በጭኑ ላይ ሚዛንን ፣ ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለመከላከል ተገቢውን ፎርም መጠቀም አስፈላጊ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ማንኛውም ህመም ወይም ምቾት ካጋጠመው ወዲያውኑ ማቆም አለበት. ለጀማሪዎች ይህንን ልምምድ በአሰልጣኝ ወይም በአካል ብቃት ባለሙያ ቁጥጥር ስር ማከናወን ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ የቆመ ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ?
- ባንድ የቆመ ቀጥ ያለ እግር በጎን ሊፍት ከፍ ያድርጉ፡ እግርዎን ወደ ፊት ከማንሳት ይልቅ ወደ ጎን በማንሳት የውጪውን የጭን እና የዳሌ ጡንቻዎችን በመስራት ላይ።
- ባንድ የቆመ ቀጥ ያለ እግር በማጣመም ያሳድጉ፡ እግርህን ስታነሳ ጉልቻህን በትንሹ ወደ ከፍ ወዳለው እግር ታጠምዘዋለህ፣ የተገደበ ጡንቻዎችህን አሳትፈሃል።
- ባንድ የቆመ ቀጥ ያለ እግርን ከኋላ ማንሳት ጋር ያሳድጉ፡ በዚህ ልዩነት፣ እግርዎን ወደ ፊት ከማድረግ ይልቅ ወደ ኋላ በማንሳት ጉልቶችዎን እና ዳሌዎ ላይ በማነጣጠር።
- ባንድ የቆመ ቀጥ ያለ እግር በ pulse ከፍ ያድርጉ፡ በእግሩ አናት ላይ ትንሽ የልብ ምት እንቅስቃሴን ይጨምራሉ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መጠን ይጨምራሉ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ የቆመ ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ?
- የክላምሼል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተከላካይ ባንድ ጋር ሌላው ጥሩ ምርጫ ነው ፣ ምክንያቱም የሂፕ ጡንቻዎችን በተለየ የእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ ስለሚሰራ ፣ በዚህም የሂፕ መረጋጋትን እና ቀጥ ያሉ እግሮችን ከፍ ለማድረግ ውጤታማ የሆነ የመተጣጠፍ ችሎታን ያሳድጋል።
- በመጨረሻም የባንድ ስኩዌቶች የታችኛውን የሰውነት ክፍል በተለይም ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings በማጠናከር የቆሙትን ቀጥ ያሉ እግሮችን ማሳደግ ይችላሉ።
Tengdar leitarorð fyrir ባንድ የቆመ ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ
- የባንድ እግር ማሳደግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ዳሌ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባንዴ ጋር
- ቀጥ ያለ እግር ከባንዴ ጋር ማሳደግ
- የመቋቋም ባንድ ሂፕ ልምምዶች
- በባንዴ የታገዘ እግር ማሳደግ
- ለዳሌዎች የጥንካሬ ስልጠና
- የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ከባንዴ ጋር
- ለሂፕ ጡንቻዎች ባንድ ልምምድ
- የቆሙ እግሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሳድጉ
- የአካል ብቃት ባንድ ሂፕ ማጠናከሪያ