ባንድ የቆመ እግር ማሳደግ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurBanda
Helstu VöðvarIliopsoas
AukavöðvarPectineous, Tensor Fasciae Latae
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ባንድ የቆመ እግር ማሳደግ
የባንድ ቋሚ እግር ማሳደግ በዋነኛነት የሂፕ ተጣጣፊዎችን፣ ግሉቶችን እና ዋና ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ለተሻሻለ ሚዛን፣ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት አስተዋጽኦ ያደርጋል። ብቃታቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ አትሌቶች እና ለተሻለ ተንቀሳቃሽነት እና መረጋጋት ዓላማ ያላቸውን ጨምሮ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጨመር፣የጉዳት አደጋን ለመቀነስ እና በእለት ተእለት ህይወት ውስጥ ተግባራዊ እንቅስቃሴዎችን ለማጎልበት የሚረዳ በመሆኑ ሰዎች ይህን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ የቆመ እግር ማሳደግ
- ክብደትዎን ወደ አንድ እግር ያንቀሳቅሱ, ኮርዎን በተጠመደ እና ቀጥ ብለው ይመለሱ.
- ቀስ ብሎ ሌላውን እግር ወደ ጎን ያንሱት, ጣትዎን ወደ ፊት እንጂ ወደ ላይ ሳይሆን ወደ ፊት እንዲጠቁም ያድርጉ እና እንቅስቃሴው ቁጥጥር የሚደረግበት እንጂ ማወዛወዝ አለመሆኑን ያረጋግጡ.
- እግርዎ ሙሉ በሙሉ ወደ ጎን ሲዘረጋ ለጥቂት ሰከንዶች ቦታውን ይያዙ.
- እግርዎን በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ እንቅስቃሴውን ይቆጣጠሩ እና እግሮችን ከመቀየርዎ በፊት የሚፈለገውን ድግግሞሽ ይድገሙ።
Tilkynningar við framkvæmd ባንድ የቆመ እግር ማሳደግ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ: የሰውነት አካልዎን ቀጥ አድርገው ሲይዙ እግርዎን ወደ ጎን ያሳድጉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ስለሚቀንስ ለጉዳት ሊዳርግ ስለሚችል እግርዎን ከማወዛወዝ ወይም ሰውነትዎን ወደ ጎን ከማዘንበል ይቆጠቡ። እንቅስቃሴው ሆን ተብሎ ቁጥጥር ሊደረግበት ይገባል።
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ በልምምድ ጊዜ ሁሉ የሆድ ጡንቻዎትን ያሳትፉ። ይህ መረጋጋትን እና ሚዛንን ለመጠበቅ ይረዳል, እና ዋና ጡንቻዎችዎንም ይሠራል. የተለመደው ስህተት ዋናውን ዘና ማድረግ ነው, ይህም ሚዛናዊ ያልሆነ አቋም እና ያነሰ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያስከትላል.
- ጉልበትዎን ከመቆለፍ ይቆጠቡ፡ እግሩን ከፍ በሚያደርጉበት ጊዜ የቆመውን እግር ጉልበቱን አለመቆለፍዎን ያረጋግጡ. ይህ በመገጣጠሚያዎች ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል እና ለጉዳት ሊዳርግ ይችላል. ይልቁንስ ትንሽ ቆይ
ባንድ የቆመ እግር ማሳደግ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ባንድ የቆመ እግር ማሳደግ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የባንድ የቆመ እግር ማሳደግ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የሂፕ ተጣጣፊዎችን ፣ ግሉቶችን እና ዋና ጡንቻዎችን የሚያተኩር በአንጻራዊነት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሆኖም ግን, በብርሃን መከላከያ ባንድ መጀመር አለባቸው እና እየጠነከሩ ሲሄዱ ቀስ በቀስ ተቃውሞውን ይጨምራሉ. ጉዳትን ለማስወገድ ለጀማሪዎች ተገቢውን ቅርፅ በመጠበቅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቅዎን ያስታውሱ።
Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ የቆመ እግር ማሳደግ?
- ባንድ የቆመ የኋላ እግር ማሳደግ፡ በዚህ ልዩነት፣ ሚዛን ለመጠበቅ ግድግዳ ወይም ወንበር ትይዩ ቆመሃል፣ ባንዱን በቁርጭምጭሚትህ ዙሪያ አድርግ እና አንድ እግሩን ከባንዱ ተቃውሞ ጋር ወደ ኋላ ያንሳት።
- ባንድ የቆመ እግር ከፍ በማድረግ በመጠምዘዝ፡ ይህ ልዩነት እግርዎን ወደ ጎን በማንሳት እና የሰውነት አካልዎን ወደ ከፍ ወዳለው እግር በማዞር ወደ መደበኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዙርያ ይጨምራል።
- ባንድ የቆመ የመስቀል እግር ያሳድጉ፡ ለዚህ ልዩነት፡ በቁርጭምጭሚትዎ ዙሪያ ካለው ባንድ ጋር ቀጥ ብለው ይቆማሉ፡ ከዚያም አንድ እግሩን በሰያፍ መልክ በሰውነትዎ ላይ በማንሳት የውስጥ እና የውጭ የጭን ጡንቻዎችን በመስራት ላይ።
- ባንድ የቆመ እግር ከጉልበት መታጠፍ ጋር፡ ይህ ልዩነት በቁርጭምጭሚትዎ ዙሪያ ካለው ባንድ ጋር ቀጥ ብሎ መቆምን፣ አንድ እግሩን ወደ ላይ በማንሳት ከዚያም ጉልበቱን በ90 ዲግሪ አንግል በማጠፍ እና በሃምstring እና gl ላይ ተጨማሪ ትኩረትን ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ የቆመ እግር ማሳደግ?
- ግሉት ብሪጅስ፡- ግሉት ብሪጅስ ልክ እንደ ባንድ የቆመ እግር ከፍ ከፍ እንደሚያደርገው ሁሉ ግሉተስ እና ጅማት ላይ ያነጣጠረ ነው፣ ስለዚህ የእነዚህን ጡንቻዎች ጥንካሬ እና ጽናትን ለመጨመር ይረዳል፣ ይህም እግርን በተገቢው ቅርፅ እና ረዘም ላለ ጊዜ እንዲጨምር ያደርጋል።
- የጎን ሳንባዎች፡- የጎን ሳንባዎች በውስጥ እና በውጨኛው ጭኑ ላይ እንዲሁም ግሉትስ ላይ ይሰራሉ፣ ይህም በዋነኛነት የሂፕ flexors እና glutes ላይ ያነጣጠረ ከባንድ ቋሚ እግር ማሳደግ ጋር ሲጣመር ጥሩ ክብ ቅርጽ ያለው የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ይሰጣል። ይህ ጥምረት የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎች ሚዛናዊ ማጠናከሪያን ያረጋግጣል.
Tengdar leitarorð fyrir ባንድ የቆመ እግር ማሳደግ
- ባንድ እግር ያሳድጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የመቋቋም ባንድ ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ከባንዴ ጋር የቆመ እግር ያሳድጉ
- ሂፕ ማጠናከሪያ ከባንዴ ጋር
- በባንዴ የታገዘ እግር ያነሳል
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባንድ ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቆመ ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባንድ ጋር
- የመቋቋም ባንድ እግር ማንሻዎች
- የሂፕ ዒላማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባንድ ጋር
- የቆመ ባንድ እግር ለሂፕ ከፍ ማድረግ