ባንድ የቆመ እግር ማራዘሚያ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurBanda
Helstu VöðvarQuadriceps
AukavöðvarTensor Fasciae Latae
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ባንድ የቆመ እግር ማራዘሚያ
የባንድ ቋሚ እግር ማራዘሚያ ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋናነት ኳድሪሴፕስን ያጠናክራል, እንዲሁም ዋና ጡንቻዎችን በማሳተፍ እና ሚዛንን ያሻሽላል. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው ምክንያቱም የቡድኑን ውጥረት በመቀየር ተቃውሞውን በቀላሉ ማስተካከል ይቻላል. ሰዎች ይህን መልመጃ ማከናወን የሚፈልጉት የእግራቸውን ኃይል ለማጎልበት፣ አቀማመጣቸውን ለማሻሻል እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ወይም በስፖርት ውስጥ የመቁሰል አደጋን ለመቀነስ ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ የቆመ እግር ማራዘሚያ
- በቡድኑ ውስጥ ውጥረት ለመፍጠር እራስዎን ከፖስታው ራቅ ብለው ያስቀምጡ ፣ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው እና እጆችዎን በወገብዎ ላይ ሚዛን ይጠብቁ።
- ቀኝ እግርዎን ቀስ ብለው ወደ ፊት ዘርግተው ጉልበቶን ቀጥ አድርገው እግርዎን በተቻለ መጠን ከፍ በማድረግ የባንዱ ተቃውሞ መቋቋም ይችላሉ።
- ቦታውን ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ በእንቅስቃሴው ውስጥ በሙሉ ባንድ ውስጥ ቁጥጥር እና ውጥረትን ይጠብቁ።
- ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ።
Tilkynningar við framkvæmd ባንድ የቆመ እግር ማራዘሚያ
- ** ጥሩ አኳኋን ይኑርዎት **: ሁል ጊዜ በቁመት ይቁሙ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችዎን ያሳድጉ። ይህ ሚዛንን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን የታችኛውን ጀርባዎን ከጭንቀት ለመጠበቅ ይረዳል. በጣም ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ዘንበል ማለትን ያስወግዱ ምክንያቱም ይህ ወደ ደካማ ቅርፅ እና ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል.
- ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች**: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በፍጥነት የመሮጥ ስህተትን ያስወግዱ። ከባንዱ የቆመ እግር ማራዘሚያ ምርጡን ለማግኘት ቁልፉ እንቅስቃሴውን በቀስታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ማከናወን ነው። ይህ ጡንቻዎትን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ያሳትፋል እና ቡድኑ በፍጥነት ወደ ኋላ እንዳይመለስ ይከላከላል፣ ይህ ደግሞ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።
- **ከመጠን በላይ መጨናነቅን ያስወግዱ**፡ የእግር ማራዘሚያውን በምታከናውንበት ጊዜ አይምታ
ባንድ የቆመ እግር ማራዘሚያ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ባንድ የቆመ እግር ማራዘሚያ?
አዎ፣ ጀማሪዎች ባንድ የቆመ የእግር ማራዘሚያ ልምምድ ማከናወን ይችላሉ። ሆኖም ጉዳትን ለማስወገድ በብርሃን መከላከያ ባንድ መጀመር እና ተገቢውን ቅርፅ መያዝ አስፈላጊ ነው። መልመጃውን በትክክል እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲመራዎት ማድረግ ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ምንም አይነት ያልተለመደ ህመም ወይም ምቾት ከተሰማዎት፣ መልመጃውን ያቁሙ እና የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም የጤና እንክብካቤ አቅራቢን ያማክሩ።
Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ የቆመ እግር ማራዘሚያ?
- ነጠላ-እግር ባንድ የቆመ እግር ማራዘሚያ፡ በዚህ ልዩነት፣ ማራዘሚያውን ከሌላው ጋር በሚያከናውንበት ጊዜ በአንድ እግሩ ላይ ሚዛን ያደርጋሉ፣ ይህም ሚዛንን እና የኮር መረጋጋትን ያሻሽላል።
- ባንድ የቆመ እግር ማራዘሚያ በመጠምዘዝ፡- እዚህ፣ እግርዎን ሲዘረጉ የጡንጥ ጠመዝማዛን ይጨምራሉ፣ የሆድ ድርቀትዎን እና ገደዶችዎን ያሳትፋሉ።
- ባንድ የቆመ እግር ማራዘሚያ ከጎን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ፡ ይህ ልዩነት የተቃራኒ ክንድ የጎን ማሳደግን፣ ቅንጅትን ማጎልበት እና የላይኛውን አካል መሳተፍን ያጠቃልላል።
- ባንድ የቆመ እግር ማራዘሚያ በዝላይ፡- ይህ የላቀ ልዩነት እግርዎን ሲያራዝሙ ዝላይን ይጨምራል፣ ይህም ጥንካሬን እና የልብና የደም ህክምና ጥቅሞችን ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ የቆመ እግር ማራዘሚያ?
- ባንድ ላተራል የእግር ጉዞዎች፡- ይህ መልመጃ የባንዱ የቆመ እግር ማራዘሚያ ውጫዊውን ጭን እና ግሉትን በመስራት በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ላሉት ዋና ዋና ጡንቻዎች ሁሉን አቀፍ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል።
- የባንድ ግሉት ድልድይ፡- ይህ መልመጃ በ glutes እና hamstrings ላይ በማተኮር፣ በእግር ማራዘሚያ ላይ ባለው quadriceps ላይ ያለውን ትኩረት በማመጣጠን እና ክብ ቅርጽ ያለው የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴን በማረጋገጥ የባንዱ የቆመ እግር ማራዘሚያን ያሟላል።
Tengdar leitarorð fyrir ባንድ የቆመ እግር ማራዘሚያ
- የባንድ እግር ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ባንዶች ጋር ጭን toning
- የመቋቋም ባንድ እግር ልምምዶች
- ባንድ የቆመ እግር ማራዘሚያ ቴክኒክ
- ኳድሪሴፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባንዶች ጋር
- ለጭኖች የመቋቋም ባንድ ልምምድ
- የቆመ እግር ማራዘሚያ ከባንዴ ጋር
- ለእግር ጡንቻዎች ባንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ከባንዴ ጋር ለኳድሪሴፕስ የጥንካሬ ስልጠና