ባንድ የቆመ እግር ከርል
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ባንድ የቆመ እግር ከርል
የባንድ የቆመ እግር ከርል በዋነኛነት በጡንቻዎች እና ግሉቶች ላይ የሚያተኩር ውጤታማ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ነው ፣ ጥንካሬን እና ተጣጣፊነትን ያሻሽላል። የተከላካይ ባንድ ውጥረትን በመቀየር ከአቅም ጋር እንዲመጣጠን በቀላሉ ማስተካከል ስለሚቻል ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች ለዚህ መልመጃ አነስተኛ መሣሪያዎችን ስለሚፈልጉ፣በየትኛውም ቦታ ሊከናወኑ ስለሚችሉ፣እንዲሁም ሚዛንን፣አቀማመጥን ለማጎልበት እና የእግር ጡንቻዎችን በማጠናከር የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ የቆመ እግር ከርል
- ባንድ በኩል በቀኝ ቁርጭምጭሚትህ ላይ ታስሮ ወደ ፖስቱ ትይዩ ቁም፣ እና እግሮችህ ዳሌ-ስፋት ተለያይተው ለሚዛናዊነት።
- ቀስ ብለው ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ ተረከዝዎን ወደ ጉልቶችዎ ወደ ላይ በማንሳት፣ ጭኖችዎ እንዲሰለፉ እና የላይኛው አካልዎ እንዲቆም በማድረግ።
- ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ, በጡንቻዎ ውስጥ ያለውን ውጥረት ይሰማዎት.
- ቀኝ እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ ይህም ቡድኑ ወደ ኋላ እንዲመለስ ከማድረግ ይልቅ እንቅስቃሴውን መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ። ይህንን ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት, ከዚያም ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ.
Tilkynningar við framkvæmd ባንድ የቆመ እግር ከርል
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በእንቅስቃሴዎች ከመቸኮል ይቆጠቡ። በምትኩ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማከናወን በዝግታ በተቆጣጠሩት እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር። እግርዎን ወደ ጉልቶችዎ ወደ ላይ ያዙሩት፣ ለአንድ ሰከንድ ያህል ቆም ይበሉ እና ከዚያ በቀስታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት።
- ሚዛንን ጠብቅ፡ ሚዛንን ለመጠበቅ፣ ግድግዳ ላይ ወይም ጠንካራ የሆነ የቤት እቃ መያዝ ትችላለህ። በታችኛው ጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ስለሚፈጥር በጣም ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ማዘንበልን ያስወግዱ። በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የላይኛውን ሰውነትዎን ያቆዩ እና እግሮችዎን ያንቀሳቅሱ።
- ባንዱን ከመጠን በላይ መወጠርን ያስወግዱ፡ በጣም ጥብቅ ወይም በጣም ልቅ የሆነ የመከላከያ ባንድ አይጠቀሙ። ባንዱ ጡንቻዎትን ለመፈተሽ በቂ መከላከያ መስጠት አለበት, ነገር ግን ብዙም መንስኤ አይደለም
ባንድ የቆመ እግር ከርል Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ባንድ የቆመ እግር ከርል?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት ባንድ የቆመ እግር ከርል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የ hamstrings እና glutes ዒላማ ለማድረግ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሆኖም እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ቀለል ባለ የመከላከያ ባንድ መጀመር አለባቸው እና ጥንካሬን ሲጨምሩ እና ምንም አይነት ጉዳት እንዳይደርስባቸው እንቅስቃሴውን ሲለማመዱ ቀስ በቀስ ይጨምራሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጣም ውጤታማ እንዲሆን ትክክለኛውን ቅርፅ እና ቴክኒክ ማረጋገጥም አስፈላጊ ነው። እርግጠኛ ካልሆኑ፣ መመሪያ ለማግኘት አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያን መጠየቅ ሁልጊዜ ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ የቆመ እግር ከርል?
- ባንድ ተቀምጧል እግር ማጠፍ፡ በዚህ እትም ላይ አግዳሚ ወንበር ወይም ወንበር ላይ ተቀምጠህ ባንዱን ከቁርጭምጭሚትህ ጋር በማያያዝ እና እግርህን በተቃውሞው ላይ እጠፍር።
- ባንድ ነጠላ-እግር ከርል፡- ይህ ልዩነት በአንድ ጊዜ በአንድ እግር ላይ ያተኩራል፣ ጥንካሬን ይጨምራል እና በእያንዳንዱ ግለሰብ ሃምታር ላይ ያተኩራል።
- ባንድ ሂፕ ድልድይ ከእግር ከርል ጋር፡ ይህ የሂፕ ድልድይ ከእግር ከርል ጋር ያዋህዳል፣ ሁለቱንም የእርስዎን glutes እና hamstrings በተመሳሳይ ጊዜ ይሰራል።
- ባንድ ስኩዊት ከእግር ከርል ጋር፡ ይህ ልዩነት የእግር መቆንጠጫውን ከማከናወኑ በፊት ስኩዌትን ያጠቃልላል፣ ይህም ከጭንጭቱ በተጨማሪ ኳድስን ያሳትፋል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ የቆመ እግር ከርል?
- ሳንባዎች በተጨማሪም ትከሻን፣ ኳድስን እና ግሉትን በትንሹ ለየት ባለ መንገድ ሲሰሩ፣ ሚዛንን፣ ተለዋዋጭነትን እና የአንድ ወገን ጥንካሬን በማጎልበት ባንድ የቆመ እግር ኩርባን ያሟላሉ።
- Deadlifts ሌላው ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባንድ የቆመ እግር ከርል ጋር የሚጣመር ነው ምክንያቱም የኋላ ሰንሰለት ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩሩ ፣የሆድ እና ግሉትን ጨምሮ እንዲሁም አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳሉ።
Tengdar leitarorð fyrir ባንድ የቆመ እግር ከርል
- ባንድ እግር ከርል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የሃምትሪንግ መልመጃዎች ከባንድ ጋር
- የጭን ቶኒንግ ከተከላካይ ባንዶች ጋር
- ባንድ የቆመ እግር ኩርባ ቴክኒክ
- Resistance Band Hamstring Curl
- Resistance Band በመጠቀም የእግር ልምምዶች
- ለ Hamstrings የጥንካሬ ስልጠና
- ከባንዶች ጋር የጭን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቆመ እግር ከርል ከባንዴ ጋር
- የመቋቋም ባንድ ለጭን መልመጃዎች