Thumbnail for the video of exercise: ባንድ የቆመ ክራንች

ባንድ የቆመ ክራንች

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurBanda
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ባንድ የቆመ ክራንች

የባንድ ስታንዲንግ ክራንች በዋናነት የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ፣ እንዲሁም ገደዶችን እና የታችኛውን ጀርባ የሚያሳትፍ የማጠናከሪያ ልምምድ ነው። ይህ መልመጃ ከጥንካሬው እና ከተለዋዋጭነት ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ስለሚስተካከል ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህንን መልመጃ ወደ የአካል ብቃት ልምዳቸው ማካተት ይፈልጋሉ ዋና መረጋጋት እና አቀማመጥ ለማሻሻል ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል እና የጀርባ ህመም ስጋትን ይቀንሳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ የቆመ ክራንች

  • ኮርዎን ያሳትፉ እና ቀስ በቀስ በወገብዎ ላይ በማጠፍ ባንዱን ወደ ጉልበቶችዎ እየጎተቱ.
  • በእንቅስቃሴው ጊዜ እጆችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ባንዱን ወደ ታች ለመሳብ የሆድ ጡንቻዎችዎን በመጠቀም ላይ ያተኩሩ።
  • በእንቅስቃሴው ግርጌ ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ በሆድ ውስጥ ያለውን መኮማተር ይሰማዎት።
  • ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd ባንድ የቆመ ክራንች

  • ** ትክክለኛ አቀማመጥ ***: እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ በማድረግ ረጅም ቁም. የመከላከያ ማሰሪያውን ከኋላዎ ይያዙ ፣ እጆችዎን በጆሮዎ ይያዙ። ክርኖችዎ ወደ ውጭ የሚያመለክቱ መሆን አለባቸው። አንድ የተለመደ ስህተት አንገትን ከመጠን በላይ ወደ ፊት ማጠፍ ነው, ይህም ወደ ጭንቀት ሊያመራ ይችላል. አንገትዎን በገለልተኛነት ይያዙ፣ ከአከርካሪዎ ጋር ይጣጣሙ፣ እና ክራንችዎን ለማከናወን የሆድ ድርቀትዎን በመጠቀም ላይ ያተኩሩ።
  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**፡ የዚህ መልመጃ ቁልፉ ቁጥጥር ነው። ወደ ታች ተንከባለለ፣ ትንፋሹን አውጥተህ የሆድ ድርቀትህን ያዝ፣ ባንዱን ከፊትህ ወደ ታች ጎትት። እንቅስቃሴውን ለማከናወን ሞመንተም በመጠቀም ስህተትን ያስወግዱ። መቆጣጠሪያው ከእጅዎ ወይም ከትከሻዎ ሳይሆን ከዋናዎ መምጣት አለበት.
  • ** ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል ***: ለከፍተኛ ውጤታማነት ያረጋግጡ

ባንድ የቆመ ክራንች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ባንድ የቆመ ክራንች?

አዎ ጀማሪዎች የባንድ ስታንዲንግ ክራንች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ በአንፃራዊነት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች ጉዳት እንዳይደርስባቸው በጠነከረ መጠን በቀላል የመቋቋም ባንድ መጀመር እና ቀስ በቀስ የመቋቋም አቅሙን መጨመር አስፈላጊ ነው። ውጤታማነቱን ለማረጋገጥ እና ውጥረትን ለመከላከል በልምምድ ጊዜ ሁሉ ተገቢውን ቅርፅ መያዝ በጣም አስፈላጊ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ የቆመ ክራንች?

  • ባንድ ስታንዲንግ ጠማማ ክራንች፡- ይህ ልዩነት በክራንች ወቅት የመጠምዘዝ እንቅስቃሴን ያካትታል፣ ሁለቱንም abs እና obliques ያሳትፋል።
  • ባንድ የቆመ ጉልበት ያሳድጉ ክራንች፡ በዚህ እትም ላይ ክራንች በሚሰሩበት ጊዜ ጉልበቶን ወደ ደረቱ ያነሳሉ፣ ይህም ለታችኛው የሆድ ክፍልዎ ላይ ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።
  • ባንድ ቆሞ የተገላቢጦሽ ክራንች፡- ይህ ልዩነት በባንዱ ተቃውሞ ወደ ኋላ መደገፍ፣ የታችኛውን የሆድ ክፍል ላይ ማነጣጠር እና ሚዛኑን ማሻሻልን ያካትታል።
  • ባንድ የቆመ የብስክሌት ክራንች፡ ይህ ልዩነት የብስክሌት ክራንች እንቅስቃሴን ያስመስላል፣ ነገር ግን በቆመ ቦታ ላይ፣ ሁለቱንም የላይኛው እና የታችኛው የሆድ ክፍልን ይሰራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ የቆመ ክራንች?

  • ራሽያኛ ጠማማዎች፡ ልክ እንደ ባንድ ስታንዲንግ ክራንች፣ ይህ መልመጃ በገደልዳሮች እና ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት ላይ ያተኩራል።
  • የብስክሌት ክራንች፡- ይህ መልመጃ የታችኛው የሆድ ክፍልን ጨምሮ የሆድ ክፍልን በሙሉ በማነጣጠር የባንድ ስታንዲንግ ክራንች ያሟላል።

Tengdar leitarorð fyrir ባንድ የቆመ ክራንች

  • የባንድ ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የቆመ ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የመቋቋም ባንድ የሆድ ልምምድ
  • የላስቲክ ባንድ ቋሚ ክራንች
  • ወገብ ቶኒንግ ከባንዶች ጋር
  • የመቋቋም ባንድ ወገብ ክራንች
  • የቆመ Ab Workout ከባንዴ ጋር
  • ባንድ የታገዘ ክራንችስ
  • ከባንዴ ጋር የቆመ ኮር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የመቋቋም ባንድ ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ