ባንድ ቆሞ ፍርፋሪ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ባንድ ቆሞ ፍርፋሪ
የባንድ ስታንዲንግ ክራንች የሆድ ጡንቻዎችን ዒላማ የሚያደርግ፣የዋናውን ጥንካሬ እና መረጋጋት የሚያጎለብት ሁለገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ተስማሚ ነው ፣በመስተካከል የመቋቋም ችሎታ እና ዝቅተኛ ተጽዕኖ ተፈጥሮ። ሰዎች ይህን መልመጃ በተቃውሞ ባንድ በማንኛውም ቦታ ሊከናወን ስለሚችል፣ ስራ የሚበዛባቸው መርሃ ግብሮች ላላቸው ወይም የጂም ዕቃዎችን የማግኘት ውስንነት ላላቸው ፍጹም ያደርገዋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ ቆሞ ፍርፋሪ
- የቡድኑን ሌሎች ጫፎች በእጆችዎ ይያዙ እና እጆቻችሁን ወደ ላይ ዘርጋ፣ በክርንዎ ላይ ትንሽ መታጠፍ ያድርጉ።
- የሆድ ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ እና በወገብዎ ላይ ወደ ፊት ይንጠፍጡ ፣ የሚሽከረከር እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የመከላከያ ማሰሪያውን ከፊትዎ ወደ ታች ይጎትቱ።
- ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ይህም የመከላከያ ባንድ እጆቻችሁን ወደ ላይ እንዲመልስ ያስችለዋል።
- ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ በእንቅስቃሴው ውስጥ ሁሉ ቁጥጥር እና ትክክለኛ ቅርፅ እንዲኖርዎት ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd ባንድ ቆሞ ፍርፋሪ
- ትክክለኛ ቅፅን ይያዙ፡ የቆሙ ክራንች ሲሰሩ በጣም የተለመደው ስህተት ትክክለኛውን አኳኋን አለመጠበቅ ነው። በእንቅስቃሴው ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ኮርዎ እንዲሰማሩ ያድርጉ። በጣም ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ዘንበል ማለትን ያስወግዱ ፣ ምክንያቱም ይህ ጀርባዎን ሊጎዳ ይችላል።
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር መሆኑን ያረጋግጡ። አንድ የተለመደ ስህተት ክራንችውን ለማከናወን ከጡንቻ ጥንካሬ ይልቅ ፍጥነቱን መጠቀም ነው. ይህ ወደ ውጤታማ ያልሆነ ውጤት እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. በምትኩ፣ ባንዱን ወደ ታች ለመሳብ የሆድ ጡንቻዎችዎን በመጠቀም ላይ ያተኩሩ።
- በትክክል መተንፈስ፡ በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መተንፈስ አስፈላጊ ነው፣ እና የቆመ ቁርጠት ከዚህ የተለየ አይደለም። ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ወደ ታች ወደ ታች ይንፉ እና ወደ ውስጥ ይተንፍሱ። ትክክል ያልሆነ መተንፈስ
ባንድ ቆሞ ፍርፋሪ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ባንድ ቆሞ ፍርፋሪ?
አዎን፣ ጀማሪዎች ባንድ ላይ ቆሞ ክራች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ መልመጃ በአንፃራዊነት ቀላል ነው እናም ብዙ ጥንካሬ እና ልምድ አይፈልግም። ይሁን እንጂ ውጤታማነቱን ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ትክክለኛውን ቅርጽ መጠበቅ አስፈላጊ ነው. ይህንን መልመጃ ለማከናወን ደረጃዎች እነኚሁና: 1. ቀጥ ብለው ይቁሙ እና የመከላከያ ማሰሪያውን ከእግርዎ በታች ያድርጉት። 2. የተቃዋሚውን ሌላኛውን ጫፍ በሁለቱም እጆች ይያዙ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያራዝሙ። 3. እግርዎን ከትከሻው ስፋት ያርቁ. 4. የመከላከያ ማሰሪያውን ወደ ጉልበቶችዎ እየጎተቱ ሳለ የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ ፊት በማጠፍ እጆችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። 5. ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. 6. ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ ኮርዎን መሳተፍ እና የታችኛውን ጀርባ ማጠፍዎን ያስታውሱ። ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማዎት መልመጃውን ያቁሙ እና ከአሰልጣኝ ወይም የፊዚዮቴራፒስት ጋር ያማክሩ።
Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ ቆሞ ፍርፋሪ?
- ባንድ በላይ መጨናነቅ፡ በዚህ እትም ባንዱ ወደላይ ተይዟል፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመቋቋም እና ጥንካሬ ይጨምራል።
- የባንድ ጉልበት መንበርከክ፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው ተንበርክኮ ሲሆን ይህም የሆድ ጡንቻዎችን በብቃት ለመለየት ይረዳል።
- ባንድ Twist Crunch: ይህ የማዞሪያ እንቅስቃሴን ያካትታል, ሁለቱንም abs እና obliques በአንድ ጊዜ ይሠራል.
- ባንድ የተገላቢጦሽ ክራንች፡- የላይኛውን አካል ከማንሳት ይልቅ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ በማንሳት የታችኛውን የሆድ ጡንቻዎችን በማነጣጠር።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ ቆሞ ፍርፋሪ?
- ራሽያኛ ትዊስት፡- ይህ የባንዱ ቆሞ ክራንች ግዳጅ የሆኑትን ጡንቻዎች ላይ በማነጣጠር፣ ሚዛናዊ፣ በሚገባ የተጠጋ ዋና ጥንካሬን ለማዳበር የሚረዳ ሌላ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
- የብስክሌት ክራንች፡- እነዚህ ለባንድ ቆሞ ክራች ጥሩ ማሟያ ናቸው ምክንያቱም የሆድ ድርቀትን ብቻ ሳይሆን የታችኛውን አካልንም ስለሚያካትቱ የበለጠ አጠቃላይ የሆነ ዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣሉ።
Tengdar leitarorð fyrir ባንድ ቆሞ ፍርፋሪ
- የባንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለወገብ
- የቆመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የመቋቋም ባንድ ወገብ መልመጃዎች
- ለሆድ ቶንሲንግ የባንድ ክራንች
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ መልመጃዎች ከባንዴ ጋር
- የቆመ ባንድ ክራንች ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የመቋቋም ባንድ መልመጃዎች ለወገብ
- የወገብ ቃና ከባንድ ክራንች ጋር
- ከተከላካይ ባንድ ጋር የቆመ ክራንች
- ለወገብ ቅነሳ የባንድ ልምምድ