ባንድ መደበኛ Biceps ከርል
Æfingarsaga
LíkamshlutiLalina-motoky ny biceps., ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
BúnaðurBanda
Helstu VöðvarBiceps Brachii
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ባንድ መደበኛ Biceps ከርል
የባንድ ስታንዳርድ ቢሴፕስ ከርል የመቋቋም ባንዶችን በመጠቀም ጥንካሬን ለማጠናከር እና ድምጽን ለመስጠት የተነደፈ ሁለገብ ልምምድ ነው። መቋቋሚያው በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ ተስማሚ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ ማከናወን የሚፈልጉት የከፍተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት፣ የጡንቻን ፍቺ ለማሻሻል እና የትም ቦታ ለመስራት በሚመች ሁኔታ ለመደሰት ነው፣ ያለ ከባድ የጂም መሳሪያ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ መደበኛ Biceps ከርል
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያደርጉበት ጊዜ ክርኖችዎን ሁል ጊዜ ወደ እብጠቱ ያቅርቡ እና የላይኛው እጆችዎ እንዲቆሙ ያድርጉ።
- በቀስታ እጆችዎን ወደ ትከሻዎ ያጥፉ ፣ ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ የቢስፕስዎን ኮንትራት ይያዙ እና የቀረውን የሰውነትዎ ክፍል አሁንም እንዲቆይ ያድርጉ።
- ኮንትራቱን ለአንድ አፍታ ከላይ በኩል ይያዙ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ።
- ይህንን ሂደት ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ትክክለኛውን ቅርፅ እንዲይዝ ያድርጉ ።
Tilkynningar við framkvæmd ባንድ መደበኛ Biceps ከርል
- ትክክለኛ መያዣ፡ ባንዱን መዳፍዎ ወደ ፊት በማየት እና እጆችዎን በትከሻ ስፋት ያያይዙት። ማሰሪያው እንዳይንሸራተት እና እንዳይጎዳ ለመከላከል ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ከእግርዎ ስር መሆኑን ያረጋግጡ።
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ለስኬታማ የቢስፕስ ኩርባ ቁልፉ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ነው። ጡንቻዎትን ስለሚወጠሩ ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ማሰሪያውን በቀስታ ያንሱት ፣ ቢሴፕስዎ ሙሉ በሙሉ ሲወዛወዝ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ።
- ጀርባዎን ከመጠቀም ይቆጠቡ፡- አንድ የተለመደ ስህተት ባንዱን ለማንሳት ከኋላ መጠቀም ሲሆን ይህም ወደ ኋላ መወጠር ሊያመራ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በቢስፕስ ላይ ያለውን ውጤታማነት ይቀንሳል። ክርኖችዎ ወደ ሰውነትዎ ቅርብ መሆናቸውን እና ክንዶችዎ ብቻ መንቀሳቀስ እንዳለባቸው ያረጋግጡ። 5
ባንድ መደበኛ Biceps ከርል Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ባንድ መደበኛ Biceps ከርል?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የባንድ ስታንዳርድ ቢሴፕስ ከርል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ መልመጃ ቢሴፕስን ለማጠናከር በጣም ጥሩ መንገድ ነው እና ከማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ጋር እንዲገጣጠም ሊስተካከል ይችላል። ለጀማሪዎች በቀላል የመቋቋም ባንድ መጀመር እና ጥንካሬ ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር ይመከራል። ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥም አስፈላጊ ነው.
Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ መደበኛ Biceps ከርል?
- የማጎሪያ ኩርባዎች፡ ወንበር ላይ ተቀምጠ እግሮችህ ተዘርግተው ቡድኑ ከእግርህ በታች ታስሮ ነበር። እጀታውን ያዙ እና ወደ ትከሻዎ ያዙሩት, በቢስክሌት ጡንቻ ላይ ያተኩሩ.
- ሰባኪ ከርልስ፡ ማሰሪያውን ከእግርዎ በታች ያድርጉት እና በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል በማድረግ ባንዱን በእጅዎ በመያዝ ወደ ትከሻዎ ያዙሩት፣ ልክ በጂም ውስጥ ካለው የሰባኪ ከርል ማሽን ጋር።
- የሰውነት ማቋረጫ (Cross-Body Curls): ባንዱ ላይ ቆመው እጀታዎቹን ከእጅ በታች በመያዝ ያዙ፣ ከዚያ ባንዱን ወደ ተቃራኒው ትከሻዎ ያዙሩት፣ ሰውነትዎን ያቋርጡ።
- ማዘንበል፡- ባንዱ ላይ ቆመው በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ፣ እጀታዎቹን ከእጅ በታች በመያዝ እና ክንድዎን ወደ ላይ ያዙሩት፣ ክርኖችዎን ወደ ኋላ በማቆየት ፣ የዱብ ቤል ከርል በማዘንበል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ መደበኛ Biceps ከርል?
- ትራይሴፕ ዲፕስ፡ ባንድ ስታንዳርድ ቢሴፕስ ከርል በቢሴፕስ ላይ ሲያተኩር፣ ትራይሴፕ ዲፕስ ተቃራኒ የጡንቻ ቡድን የሆኑትን ትራይሴፕስ ላይ ያነጣጠረ ነው። ይህ የተመጣጠነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያረጋግጣል እና የጡንቻን አለመመጣጠን ለመከላከል ይረዳል።
- ፑል አፕስ፡- ይህ ውሁድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጀርባ እና ከትከሻዎች ጋር በመሆን ቢሴፕስን ይሰራል፣የላይኛው አካል ላይ አጠቃላይ የሆነ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በመስጠት እና በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ጊዜ በማሳተፍ የባንድ ስታንዳርድ ቢሴፕስ ከርል ጥቅሞችን ያሳድጋል።
Tengdar leitarorð fyrir ባንድ መደበኛ Biceps ከርል
- የቢስፕስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከባንዴ ጋር
- Resistance band biceps curl
- የላይኛው ክንድ ከባንዴ ጋር ልምምዶች
- ባንድ ቢሴፕ ማጠናከሪያ
- ከባንዴ ጋር ለቢስፕስ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቢሴፕ ኩርባ ልዩነቶች ከባንዴ ጋር
- የክንድ ቃና ልምምድ ከባንዴ ጋር
- ለላይ ክንዶች የመቋቋም ባንድ ልምምድ
- ለክንድ ጡንቻዎች ባንድ ልምምድ
- Bicep curl ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከተከላካይ ባንድ ጋር።