ባንድ ጎን ክራንች
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurBanda
Helstu VöðvarObliques
AukavöðvarIliopsoas
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ባንድ ጎን ክራንች
የባንድ ጎን ክራንች ገደላማ ቦታዎች ላይ የሚያተኩር እና አጠቃላይ መረጋጋትን እና ሚዛንን ለማሻሻል የሚረዳ ዋና የማጠናከሪያ ልምምድ ነው። ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች ዋናውን ጥንካሬያቸውን ለማሳደግ እና ወገባቸውን ለመጎተት በማሰብ ተስማሚ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተሻለ አቀማመጥን ስለሚያሳድግ፣የጀርባ ህመምን ለመከላከል የሚረዳ እና በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ለክብደት እና ለተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሊካተት ስለሚችል ጠቃሚ ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ ጎን ክራንች
- እጆቻችሁን ወደ ላይ አንሳ, ባንዱን በመያዝ, ከጭንቅላቱ በላይ እና እጆችዎ በክርንዎ ላይ በትንሹ እንዲታጠፉ ያድርጉ.
- አሁን፣ ወደ ቀኝ ጎንዎ መታጠፍ፣ የሰውነትዎ የግራ ጎን ተዘርግቶ እያስገደዱ የተገደቡ ጡንቻዎችዎን እየጠበቡ።
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ, በጎንዎ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ውጥረት ይሰማዎት.
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በግራ በኩል ያለውን ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ይድገሙት. ይህ አንድ ተወካይ ያጠናቅቃል.
Tilkynningar við framkvæmd ባንድ ጎን ክራንች
- ** ትክክለኛ አቀማመጥ ***: እግሮችዎን ከትከሻው ስፋት ጋር ይቁሙ እና ማሰሪያውን በሁለት እጆች ይያዙ። ቡድኑ ወደ ጎንዎ መዘርጋት አለበት, እና እጆችዎ ከትከሻዎ ጋር እኩል መሆን አለባቸው. ሰውነትዎ ቀጥ ያለ እና ኮርዎ የተጠመደ መሆኑን ያረጋግጡ። ትክክለኛ ያልሆነ አቀማመጥ ወደ ውጤታማ ያልሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና ጉዳቶችን ያስከትላል።
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**፡ በእንቅስቃሴው ውስጥ ከመቸኮል ተቆጠብ። ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግበት የጎን ክራንች የእርስዎን obliques የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ያሳትፋሉ። የተለመደው ስህተት ከጡንቻ ጥንካሬ ይልቅ ሞመንተም መጠቀም ሲሆን ይህም አነስተኛ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና ጉዳቶችን ያስከትላል።
- ** የመተንፈስ ዘዴ ***: መተንፈስን ያስታውሱ. ኤክሰ
ባንድ ጎን ክራንች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ባንድ ጎን ክራንች?
አዎ፣ ጀማሪዎች የባንድ ሲድ ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን ይችላሉ። ሆኖም፣ አሁን ላላቸው የአካል ብቃት ደረጃ ተስማሚ በሆነ የመከላከያ ደረጃ መጀመር አስፈላጊ ነው። እንዲሁም ጉዳት እንዳይደርስባቸው ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀማቸውን ማረጋገጥ አለባቸው. አንድ አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ መልመጃውን መጀመሪያ ላይ እንዲያሳዩ ማድረጉ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ እና ፅናት ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጀመር እና ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ ጎን ክራንች?
- የመቀመጫ ባንድ ጎን ክራንች ወንበር ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ እንዲቀመጡ፣ ባንዱን ከእግርዎ ስር እንዲያስቀምጡ እና ቀጥ ያለ ጀርባ እንዲይዙ የጎን ክራንች እንዲሰሩ ይፈልጋል።
- የጉልበቱ ባንድ የጎን ክራንች መሬት ላይ ተንበርክኮ፣ ባንዱን ከጉልበትዎ ስር ማሰር እና ወደ ጎን መቆንጠጥ ዋናዎን አጥብቆ መያዝን ያካትታል።
- ባንድ ጎን ክራንች ከTwist ጋር ወደ መደበኛው የጎን ክራንች የማዞሪያ እንቅስቃሴን ይጨምራል፣ ይህም ግዳጆችን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መልኩ ለማነጣጠር ይረዳል።
- ነጠላ ክንድ ባንድ የጎን ክራንች አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ በመጠቀም የጎን ክራንች ማከናወንን ያካትታል፣ ይህም እያንዳንዱን የኮርዎን ጎን ለመለየት እና ለማነጣጠር ይረዳል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ ጎን ክራንች?
- ፕላንክ ሂፕ ዳይፕስ ከባንድ ጎን ክራንች ጋር በጥሩ ሁኔታ ይጣመራሉ ምክንያቱም አንድ አይነት የጡንቻ ቡድኖችን በዋናነት ገደላማ እና ዋናውን ኢላማ በማድረግ አጠቃላይ ሚዛን እና መረጋጋትን ይጨምራሉ።
- የብስክሌት ክራንች ለሆድ ጡንቻዎች አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስለሚያደርጉ የባንድ ጎን ክራንችዎችን የሚያሟላ ሌላ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በዋናው ክልል ውስጥ ጥንካሬን እና ጽናትን ይጨምራል።
Tengdar leitarorð fyrir ባንድ ጎን ክራንች
- የባንድ ጎን ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የወገብ ልምምድ ከባንዴ ጋር
- የባንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለግዳጅ
- የመቋቋም ባንድ ወገብ መልመጃዎች
- የጎን ክራንች ከባንዴ ጋር
- የባንድ ልምምዶች ለቀጭን ወገብ
- የመቋቋም ባንድ የጎን ክራንች
- ገደላማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባንድ ጋር
- የጎን ABS ለ ባንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የወገብ ቃና በተቃውሞ ባንድ።