Thumbnail for the video of exercise: ባንድ ጎን መታጠፍ

ባንድ ጎን መታጠፍ

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurBanda
Helstu VöðvarObliques
AukavöðvarIliopsoas
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ባንድ ጎን መታጠፍ

የባንድ ሳይድ ቤንድ በዋናነት የተገደቡ ጡንቻዎችን የሚያጠናክር፣ የኮር መረጋጋትን የሚያጎለብት እና አጠቃላይ የሰውነት ሚዛንን የሚያሻሽል የታለመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም የወገባቸውን ድምጽ ለማሰማት እና ዋና ጥንካሬያቸውን ለማጎልበት ለሚፈልጉ ሰዎች ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ ለማከናወን ሊፈልጉ ይችላሉ ምክንያቱም ይበልጥ የተቀረጸ የአካል ብቃትን ለማግኘት ብቻ ሳይሆን የተሻለ አቀማመጥን ይደግፋል እና የጀርባ ህመም ስጋትን ይቀንሳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ ጎን መታጠፍ

  • እጆችዎን ቀጥ አድርገው እና ​​እጆችዎን አንድ ላይ በማያያዝ ፣ በምቾትዎ በተቻለዎት መጠን ቀስ በቀስ የላይኛውን አካልዎን ወደ አንድ ጎን በማጠፍ ባንዱን በትንሹ ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ይጎትቱት።
  • ቦታውን ለአንድ ሰከንድ ይቆዩ, በጎንዎ ጡንቻዎች ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል.
  • ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና እንቅስቃሴውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት.
  • በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ዘገምተኛ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴን በመጠበቅ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ተለዋጭ ጎኖችን ይቀጥሉ።

Tilkynningar við framkvæmd ባንድ ጎን መታጠፍ

  • ትክክለኛ አኳኋን: ቀጥ ብለው ይቁሙ እግርዎ ከትከሻው ስፋት ጋር. ባንዱን በሁለቱም እጆች ይያዙ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ቀጥ አድርገው ያራዝሙ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ማቆየትዎን ያረጋግጡ እና ኮርዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ በሙሉ መሳተፍ አለበት። ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ መደገፍ በጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ይቀንሳል።
  • ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች: ወደ ጎን ሲታጠፉ, በቀስታ እና በተቆጣጠሩት መንገድ ያድርጉ. ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ከሚችለው ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። እንቅስቃሴዎን በዝግታ እና በተቆጣጠሩት መጠን፣ የተገደቡ ጡንቻዎችዎን የበለጠ ያሳትፋሉ።
  • የእንቅስቃሴ ክልል፡ እርግጠኛ ይሁኑ

ባንድ ጎን መታጠፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ባንድ ጎን መታጠፍ?

አዎ ጀማሪዎች የባንድ የጎን መታጠፊያ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በሆዱ ጎኖቹ ላይ ያሉትን ግዳጅ ጡንቻዎች የሚያነጣጥር አስተማማኝ እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በብርሃን መከላከያ ባንድ መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስበት በትክክለኛው ቅርጽ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ በትክክል እየሰሩት መሆኑን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ መልመጃውን ማሳየት ጠቃሚ ነው። ሁልጊዜ ሰውነትዎን ለማዳመጥ እና ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማዎት ያቁሙ.

Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ ጎን መታጠፍ?

  • ተቀምጦ ባንድ የጎን መታጠፊያ፡ በዚህ ልዩነት ወንበር ላይ ተቀምጠህ ወይም መረጋጋት ባለው ኳስ ከእግርህ በታች ባለው ባንድ ከጎን ወደ ጎን በማጠፍ ጀርባህን ቀጥ አድርገህ ትቀመጣለህ።
  • ባንድ የጎን መታጠፍ በመጠምዘዝ፡ ይህ መደበኛ ባንድ የጎን መታጠፍን ማከናወንን ያካትታል ነገርግን በእንቅስቃሴው አናት ላይ ጠመዝማዛ በመጨመር ግዳጆችን በይበልጥ ለማሳተፍ።
  • የጉልበት ባንድ የጎን መታጠፊያ፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው በአንድ ጉልበት ላይ ተንበርክኮ፣ ባንድ ላይ በሌላኛው እግር በመርገጥ እና ወደ ጎን በማጎንበስ የተለየ የመቋቋም እና የመተሳሰብ ደረጃን ይሰጣል።
  • በላይኛው ባንድ የጎን መታጠፊያ፡- ለዚህ ልዩነት ባንዱን በሁለቱም እጆች ወደላይ ያዙት እና ከጎን ወደ ጎን ጎንበስ ብለው ይጎነበሱት ይህም ግዳጅዎን ብቻ ሳይሆን ትከሻዎን እና ክንዶችዎን ያሳትፋል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ ጎን መታጠፍ?

  • ቋሚ ድንዛዜ ክራንች፡- እነዚህ እንደ ባንድ ጎን ቤንድ፣ obliques ባሉ ተመሳሳይ ጡንቻዎች ላይ ይሰራሉ፣ እና ሚዛንን እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ይረዳሉ፣ በባንድ ሲድ ቤንድ ውስጥ የሚሳተፉትን የማጠፍ እና የማዞር እንቅስቃሴዎችን ይደግፋሉ።
  • ፕላንክ: የፕላክ ልምምድ ግዳጅዎችን ብቻ ሳይሆን ሙሉውን እምብርት ያጠናክራል. ይህ ዋና ጥንካሬ በባንድ ሲድ ቤንድ ወቅት ለመረጋጋት ወሳኝ ነው, ይህም ሁለቱን ልምምዶች ተጨማሪ ያደርገዋል.

Tengdar leitarorð fyrir ባንድ ጎን መታጠፍ

  • ባንድ ጎን መታጠፍ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የወገብ ልምምድ ከባንዴ ጋር
  • የመቋቋም ባንድ ወገብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ለዋና ጥንካሬ ባንድ ጎን መታጠፍ
  • ወገብ ለመቁረጥ የባንድ ልምምድ
  • የጎን መታጠፊያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተከላካይ ባንድ ጋር
  • የወገብ ቃና በ ባንድ
  • የመቋቋም ባንድ የጎን መታጠፍ መደበኛ
  • ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባንዴ ጎን መታጠፍ ጋር
  • የወገብ ቅርጽ መልመጃዎች ከባንዴ ጋር