Thumbnail for the video of exercise: ባንድ እሽክርክሪት

ባንድ እሽክርክሪት

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurBanda
Helstu VöðvarTrapezius Upper Fibers
AukavöðvarLevator Scapulae, Trapezius Middle Fibers
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ባንድ እሽክርክሪት

የባንድ ሽሩግ በዋናነት በላይኛው ጀርባዎ እና ትከሻዎ ላይ ያሉትን ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ የጥንካሬ ስልጠና ልምምድ ሲሆን ይህም የጡንቻን እድገት እና የተሻሻለ አቀማመጥን ያበረታታል። ይህ መልመጃ ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው ምክንያቱም ከግለሰብ ጥንካሬ ደረጃዎች ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊሻሻል ይችላል። ሰዎች ይህንን መልመጃ የትከሻቸውን መረጋጋት ለማጎልበት፣ የሰውነትን የላይኛው ክፍል ጥንካሬ ለማሻሻል እና በዕለት ተዕለት ህይወት ወይም በስፖርት ውስጥ ተግባራዊ እንቅስቃሴዎችን ለመደገፍ ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ እሽክርክሪት

  • ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ክንዶችዎን ሙሉ በሙሉ በመዘርጋት ቀስ በቀስ ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ ይንሱት።
  • ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ, የ trapezius ጡንቻዎችዎን (በአንገትዎ እና በትከሻዎ ላይ የሚወርዱትን ጡንቻዎች) ማሳተፍዎን ያረጋግጡ.
  • ቀስ በቀስ ትከሻዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ, በተቃውሞው ባንድ ውስጥ ያለውን ውጥረት ይጠብቁ.
  • ይህን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ይህም እንቅስቃሴዎን መቆጣጠር እና ፈሳሽ ማድረግን ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd ባንድ እሽክርክሪት

  • ትክክለኛ መያዣ፡ ባንድ መዳፍዎ ወደ ሰውነትዎ ትይዩ እና እጆችዎ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ አድርገው ይያዙ። ይህ የእጅ አንጓዎን ስለሚጎዳ ማሰሪያውን በጣም በጥብቅ አይያዙ። ይልቁንስ ለስላሳ እንቅስቃሴ ለመፍቀድ ባንዱን አጥብቀው ይያዙ ነገር ግን በምቾት ይያዙ።
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ የባንድ ሽሩግ ውጤታማነት በአብዛኛው የተመካው በእንቅስቃሴዎ ቁጥጥር ላይ ነው። ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት፣ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ በዝግታ እና ቁጥጥር በሚደረግበት መንገድ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። ለጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊዳርግ የሚችል ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።
  • መተንፈስ፡- ትክክለኛው መተንፈስ ለየትኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባንድ ሽሩግን ጨምሮ ወሳኝ ነው። ስታሳድግ መተንፈስ

ባንድ እሽክርክሪት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ባንድ እሽክርክሪት?

አዎ፣ ጀማሪዎች የባንድ ትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ለአካል ብቃት አዲስ ለሆኑትም እንኳን ለማከናወን በአንፃራዊነት ቀላል እና ደህንነቱ የተጠበቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ አሁን ላለው የጥንካሬ ደረጃ ተስማሚ በሆነ የመከላከያ ባንድ መጀመር አስፈላጊ ነው። እርግጠኛ ካልሆኑ ምንጊዜም በቀላል ባንድ መጀመር እና ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ወደ ላይ ቢሰሩ ጥሩ ነው። ጉዳትን ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅጽ መማርም አስፈላጊ ነው። ከተቻለ አንድ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መልመጃውን እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚችሉ ያሳየዎታል።

Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ እሽክርክሪት?

  • የተቀመጠበት ባንድ ሽሩግ በተቀመጠበት ጊዜ ይከናወናል ፣ ይህም የተለየ አንግል እንዲኖር እና በ trapezius ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ትኩረት ይሰጣል ።
  • የፊት ባንድ ሽሩግ በሰውነትዎ ፊት ለፊት ያለውን ባንድ መያዝን ያካትታል ይህም የ trapezius የፊት ክፍል ላይ ያነጣጠረ ነው።
  • ከኋላ ያለው ባንድ ሽሩግ የታችኛውን ትራፔዚየስን በማነጣጠር ባንዱን ከኋላዎ መያዝን ያካትታል።
  • የነጠላ ክንድ ባንድ ሽሩግ የሚካሄደው አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ በመጠቀም ሲሆን ይህም የእንቅስቃሴ መጠን እንዲጨምር እና በግለሰብ ወጥመዶች ላይ እንዲያተኩር ያስችላል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ እሽክርክሪት?

  • ቀጥ ያሉ ረድፎች: ቀጥ ያሉ ረድፎች ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን የዴልቶይድ እና የቢስፕስ እንቅስቃሴዎችን ስለሚያደርጉ የባንድ ሽሩግስን የሚያሟላ ሌላ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ።
  • የፊት መጎተት፡ ፊት በኋለኛው ዴልቶይድ እና በላይኛው ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ላይ በማተኮር ማሟያ ባንድ ሽሩግስን ይጎትታል፣ እነዚህ ብዙ ጊዜ ችላ የተባሉ የጡንቻ ቡድኖችን በማጠናከር የአቀማመጥ እና የትከሻ ጤናን ለማሻሻል ይረዳል።

Tengdar leitarorð fyrir ባንድ እሽክርክሪት

  • የባንድ ትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የመቋቋም ባንድ የኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለጀርባ ጥንካሬ ባንድ ትከሻ
  • የአካል ብቃት ባንድ ትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ከተቃውሞ ባንድ ጋር የኋላ ስልጠና
  • ባንድ ትከሻ ወደ ኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የጀርባ ጡንቻ ማጠናከር በባንድ ትከሻ
  • የመቋቋም ባንድ ሽሮ ቴክኒክ
  • የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ባንድ shrug
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባንድ ለጀርባ መጎተት።