Thumbnail for the video of exercise: ባንድ የተቀመጠው እግር ማራዘሚያ

ባንድ የተቀመጠው እግር ማራዘሚያ

Æfingarsaga

LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurBanda
Helstu VöðvarQuadriceps
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ባንድ የተቀመጠው እግር ማራዘሚያ

የባንድ ተቀምጦ እግር ማራዘሚያ ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በዋናነት የእርስዎን quadriceps የሚያጠናክር ሲሆን በተጨማሪም ግርዶሽ እና ግሉቶችዎን ያሳትፋል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ያለ ከባድ ክብደት ማንሳት የእግር ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት አጠቃላይ የእግርዎን ጡንቻ ቃና ማሻሻል ፣ሚዛን ማሻሻል እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ወይም ስፖርቶች ላይ የመጉዳት አደጋን ሊቀንስ ይችላል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ የተቀመጠው እግር ማራዘሚያ

  • ሌላውን እግር መሬት ላይ በማቆየት አንድ እግሩን ከፊት ለፊትዎ ቀስ ብለው ዘርግተው ቡድኑ የመቋቋም አቅም እንዲኖረው ለማድረግ ጥብቅ መሆኑን ያረጋግጡ።
  • በ quadriceps ውስጥ ያለውን ውጥረት በመሰማት እግርዎን በተዘረጋው ቦታ ላይ ለጥቂት ሰከንዶች ያቆዩት።
  • እግርዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ በመመለስ ቁጥጥርን በመጠበቅ እና እንቅስቃሴውን ለስላሳ በማድረግ የመከላከያ ቡድኑ እንዳይቀዘቅዝ ያድርጉ።
  • መልመጃውን ለተወሰኑ ድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ።

Tilkynningar við framkvæmd ባንድ የተቀመጠው እግር ማራዘሚያ

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- አንድ እግርዎን ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርገው ዘርግተው ሌላውን እግርዎን መሬት ላይ ያድርጓቸው። እዚህ ዋናው ነገር እንቅስቃሴዎን መቆጣጠር እና ቡድኑ በፍጥነት እንዲመለስ አለመተው ነው። ይህ ወደ ጡንቻ መወጠር ሊያመራ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው.
  • ሙሉ ቅጥያ፡ ጉልበትዎን ሳይቆልፉ እግርዎን ሙሉ በሙሉ ማራዘምዎን ያረጋግጡ። የተለመደው ስህተት እግሩን ሙሉ በሙሉ አለመዘርጋት ነው, ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል, ወይም ጉልበቱን መቆለፍ, ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
  • ኮርዎን ያሳትፉ፡ መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ ኮርዎን በተሰማሩበት ጊዜ ያቆዩት። ይህ ሚዛንን እና መረጋጋትን ለመጠበቅ ይረዳል, እንዲሁም የሆድ ጡንቻዎችን ይሠራል. አንድ የተለመደ ስህተት ዋናውን ችላ ማለት ነው, ይህም ወደ ደካማ ቅርጽ እና ሊያስከትል ይችላል

ባንድ የተቀመጠው እግር ማራዘሚያ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ባንድ የተቀመጠው እግር ማራዘሚያ?

አዎ ጀማሪዎች ባንድ ተቀምጠው እግር ማራዘሚያ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በጭኑ ፊት ላይ ያሉትን quadriceps ጡንቻዎች ለማጠናከር ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች በብርሃን መከላከያ ባንድ መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስበት ተገቢውን ቅርጽ በመጠበቅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። መጀመሪያ ላይ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ሰው እንዲመራቸው ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ የተቀመጠው እግር ማራዘሚያ?

  • ባንድ የሚዋሽ እግር ማራዘሚያ፡- ለዚህ ልዩነት፣ ጀርባዎ ላይ ተኝተህ ባንዱን በቁርጭምጭሚት እና በፖስታ ዙሪያ በማዞር እግርህን ወደ ላይ ዘርግተህ ከባንዱ ተቃውሞ ጋር እየሰራህ ነው።
  • ነጠላ እግር ባንድ ማራዘሚያ፡- ይህ ልዩነት በአንድ ጊዜ በአንድ እግር ላይ ያተኩራል፣ ወንበር ላይ ተቀምጠው የመከላከያ ማሰሪያውን በአንድ ቁርጭምጭሚት እና በወንበር እግር ዙሪያ በማዞር ከዚያ እግሩን ወደ ውጭ ዘርግታ።
  • ድርብ ባንድ እግር ማራዘሚያ፡- ይህ ልዩነት ሁለት ባንዶችን በአንድ ጊዜ መጠቀምን፣ አንድ ለእያንዳንዱ እግር፣ ተቃውሞውን መጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ፈታኝ ማድረግን ያካትታል።
  • ባንድ ተቀምጦ እግር ማራዘሚያ በመጠምዘዝ፡ ይህ ልዩነት በእግሩ ማራዘሚያ ላይኛው ክፍል ላይ ገደላማ ጡንቻዎችን እና ኳድሪሴፕስን ለማሳተፍ ይጨምረዋል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ የተቀመጠው እግር ማራዘሚያ?

  • ሳንባዎች፡ ሳንባዎች ኳድሪሴፕስን ያነጣጥራሉ ነገር ግን ተጨማሪ ሚዛን እና ቅንጅትን የሚያካትቱ፣ አጠቃላይ የእግር ተግባርን እና እንቅስቃሴን የሚያሻሽሉ በመሆናቸው ለባንድ ተቀምጠው የእግር ማራዘሚያዎች ሌላ ታላቅ ማሟያ ናቸው።
  • እግር ፕሬስ፡-የእግር ፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልክ እንደ ባንድ ተቀምጠው የእግር ማራዘሚያ እንቅስቃሴን ስለሚመስል ነገር ግን ከፍ ያለ ጭነት ያለው ሲሆን ይህም የኳድሪሴፕስ እና ግሉትስ ደረጃ በደረጃ እንዲጠናከር ያስችላል።

Tengdar leitarorð fyrir ባንድ የተቀመጠው እግር ማራዘሚያ

  • የባንድ እግር ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ኳድሪሴፕስ የማጠናከሪያ መልመጃዎችን ከባንዴ ጋር
  • የመቋቋም ባንድ በመጠቀም የጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የተቀመጠ እግር ማራዘሚያ ከባንዴ ጋር
  • ለጭኖች የመቋቋም ባንድ ልምምድ
  • Quadriceps በቤት ውስጥ ልምምዶች
  • ባንድ የታገዘ የተቀመጠ እግር ማራዘሚያ
  • የታችኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተከላካይ ባንድ ጋር
  • የተቀመጠው የመቋቋም ባንድ እግር ማራዘሚያ
  • ከባንዴ ጋር ለኳድሪሴፕስ የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ