ባንድ በግልባጭ የእጅ አንጓ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKnehuoli'o.
BúnaðurBanda
Helstu VöðvarWrist Extensors
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ባንድ በግልባጭ የእጅ አንጓ
የባንድ ተገላቢጦሽ አንጓ ከርል በዋናነት የፊት ክንዶችን ያነጣጠረ፣ የመጨበጥ ጥንካሬን የሚያጎለብት እና የእጅ አንጓን ተጣጣፊነት የሚያሻሽል የጥንካሬ ስልጠና ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፈፃፀምን ለማሻሻል እና ጉዳቶችን ለመከላከል ስለሚረዳ ለአትሌቶች፣ ለገጣማ ሯጮች ወይም በእለት ተእለት እንቅስቃሴያቸው ወይም በስፖርት እጆቻቸውን በብዛት ለሚጠቀሙ ሰዎች ተስማሚ ነው። ጽናትን ለመገንባት፣ የተሻለ የእጅ ቁጥጥርን ለማራመድ እና የተመጣጠነ የክንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለመጠበቅ ግለሰቦች ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ በግልባጭ የእጅ አንጓ
- ክንድዎን በጭኑዎ ወይም በጠረጴዛዎ ላይ ያሳርፉ ፣ እጅዎ ከጫፉ ላይ አንጠልጥሎ እና የተከላካይ ማሰሪያውን መጨረሻ ከእግርዎ በታች ያድርጉት።
- የእጅ አንጓዎን ቀስ ብለው ወደ ላይ ያዙሩት፣ ከባንዱ ተቃውሞ ጋር በመሳብ፣ የፊት ክንድዎ እንዲቆም በማድረግ።
- በክንድዎ ውስጥ ያለውን ውጥረት በመሰማት ይህንን ቦታ ለአንድ ሰከንድ ይያዙ.
- የእጅ አንጓዎን በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት። ይህንን እንቅስቃሴ ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ባንድ በግልባጭ የእጅ አንጓ
- ትክክለኛ መያዣ፡ ባንዱን መዳፍዎን ወደ ታች በማየት ይያዙ፣ ይህም ጥብቅ ነገር ግን ከመጠን በላይ ጥብቅ አለመሆኑን ያረጋግጡ። የተለመደው ስህተት ባንዱን በጣም አጥብቆ መያዝ ነው፣ ይህም የእጅ አንጓዎን እና እጅዎን ሊጎዳ ይችላል።
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እንቅስቃሴው ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መሆን አለበት። ኩርባውን ለማጠናቀቅ ጀር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴን የመጠቀም ፈተናን ያስወግዱ። ይልቁንስ በእንቅስቃሴው ጥራት ላይ እንጂ በብዛቱ ላይ አተኩር.
- የእንቅስቃሴ ክልል፡ ሙሉውን የእንቅስቃሴ ክልል ለመጠቀም ይሞክሩ፣ የእጅ አንጓዎን እስከሚሄድ ድረስ ወደ ላይ በማጠፍ እና ከዚያ ወደ ታች መልሰው ይልቀቁት። አንድ የተለመደ ስህተት በእንቅስቃሴው ሙሉ ክልል ውስጥ አይደለም, ይህም ሊገድበው ይችላል
ባንድ በግልባጭ የእጅ አንጓ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ባንድ በግልባጭ የእጅ አንጓ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የባንድ ሪቨርስ ከርል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የፊት ክንድ ማራዘሚያዎችን ያነጣጠረ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ ልክ እንደሌላው ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትክክለኛውን ቅርፅ ለማረጋገጥ እና ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለመከላከል በብርሃን መቋቋም መጀመር አስፈላጊ ነው። ጥንካሬ እና ጽናት ሲገነቡ, ተቃውሞ ቀስ በቀስ ሊጨምር ይችላል. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምንም አይነት ህመም ወይም ምቾት ካለ ቆም ብለው ከአካል ብቃት ባለሙያ ጋር መማከር ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ በግልባጭ የእጅ አንጓ?
- Barbell Reverse Wrist Curl፡ በዚህ ልዩነት ከባንዴ ይልቅ ባርበሎ ጥቅም ላይ ይውላል። ይህ ሁለቱንም የእጅ አንጓዎች በአንድ ጊዜ ለማሳተፍ ይረዳል, የተመጣጠነ ጥንካሬ እድገትን ያበረታታል.
- ተቀምጦ የተገላቢጦሽ የእጅ መታጠፊያ፡- ይህ ልዩነት በተቀመጠበት ጊዜ ይከናወናል፣ ይህም ሰውነታችንን ለማረጋጋት እና የፊት ክንድ ጡንቻዎችን በብቃት ለመለየት ይረዳል።
- ነጠላ ክንድ የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ፡ ይህ ልዩነት አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ይከናወናል፣ ይህም በእያንዳንዱ የእጅ አንጓ ላይ ተኮር ጥንካሬን ለማሰልጠን ያስችላል።
- አግድም አግዳሚ ቤንች የተገላቢጦሽ አንጓ ከርል፡ ይህ ልዩነት በተቃራኒው አግዳሚ ወንበር ላይ የእጅ አንጓ ማጠፍን ያካትታል። ይህ አቀማመጥ የእንቅስቃሴውን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ለመጨመር ይረዳል.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ በግልባጭ የእጅ አንጓ?
- Hammer Curl: The Hammer Curl Brachialis እና Brachioradialis (brachioradialis) የሚሰሩ ሲሆን እነዚህም ጡንቻዎች ወደ የእጅ አንጓ ተጣጣፊዎቹ ባንድ በተቃራኒ የእጅ መታጠፊያ ላይ ያነጣጠሩ ናቸው። እነዚህን ጡንቻዎች በማጠናከር አጠቃላይ የእጅ አንጓ እና የፊት ክንድ ጥንካሬ እና መረጋጋት ማሻሻል ይችላሉ.
- የገበሬው የእግር ጉዞ፡ ይህ በተለይ የመጨበጥ ጥንካሬን የሚፈታተን ሙሉ ሰውነት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የመጨበጥ ጥንካሬን በማሻሻል የባንዱ ተገላቢጦሽ የእጅ መታጠፊያ የማከናወን ችሎታዎን ከፍ ማድረግ ይችላሉ፣ ምክንያቱም ጠንከር ያለ መያዣ የተከላካይ ቡድኑን በተሻለ ሁኔታ ለመቆጣጠር ይረዳዎታል።
Tengdar leitarorð fyrir ባንድ በግልባጭ የእጅ አንጓ
- የባንድ የፊት ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ ከባንድ ጋር
- የክንድ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የመቋቋም ባንድ አንጓ ኩርባዎች
- የክንድ ልምምዶች ከባንዶች ጋር
- የእጅ አንጓ ልምምዶች ከተከላካይ ባንዶች ጋር
- የባንድ ልምምዶች ለግንባር ጡንቻዎች
- የተገላቢጦሽ የእጅ መታጠፊያ መልመጃዎች
- የመቋቋም ባንድ የፊት ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ከባንዴ ጋር የእጅ አንጓዎች የጥንካሬ ስልጠና